.jpg)
普通会员他是46项健美冠军的获得者，“健美战神”便是对他最好的诠释。活跃在各大健美舞台的他斩获了众多的荣誉也积累下了宝贵的健美经验与技术。身披一袭肌肉铠甲在健美的战场上披荆斩棘。转身回到课堂的他也倾囊相授把自己的所见所得传授给了学员们。
本次“健美战神”的课堂主要讲授了背部训练的动作和训练中应注意的点。
坐姿划船
目标肌群：
背阔肌中部（即内侧）、大圆肌。
动作要领：
1.正坐划船机上，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握横杠，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
4.采用不同把柄，握距会稍有区别，一般都采用窄距，对于背阔肌中部锻炼会更有效，如果直杆把柄过宽握距会更多锻炼到后肩。
高位下拉
目标锻炼部位：
背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。
山羊挺身
目标锻炼部位：
竖脊肌（后腰或下背）。
动作要领：
1.起始姿势：俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或两手交叉放在胸前。
2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在1秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3.呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意事项：
1.在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
2.向上挺身时应尽力收缩竖脊肌，动作不要过快。
3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果想增加锻炼强度，可以抱一杠铃片在胸前，或者肩部扛着杠铃。
5.如果健身房没有相应器械，可以俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。需要让一同伴压住或坐在小腿上。
引体向上
目标锻炼部位：
背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）；宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1.如果能力足够，尽可能每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到尽可能的高，比如胸部，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力，要尽量主要依靠背部肌肉有控制的拉起。
3.全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
4.关于握距：握距越宽锻炼背阔肌部位越靠上、越靠外侧，利于增加背部的宽度。握距越窄，锻炼背阔肌部位越靠下，利于增加背部。握距越宽难度越大，所以建议每次锻炼引体向上时，先宽握，再中握，最后窄握。
5.关于握法：一般都是正握，只有窄握引体向上才可能采用反握。反握对肱二头肌也会有明显的刺激。
责任编辑：