.jpg)
普通会员
基本上今天的内容都可以通过自重或是一对哑铃/水瓶来完成，那我们就开始烧一下流量，哦不热量吧
先从我们的核心开始
训练安排
俄罗斯旋转
平板支撑
髋部上提
交替碰脚跟
坐姿剪刀脚
触脚跟
平板支撑起落
平板支撑行走
交替卷腹
自行车卷腹
上述动作，每个动作20秒，在20秒内，控制好姿势的情况做尽可能多的次数，按照顺序做完后，尽量少休息或不休息的情况下重复一遍。休息15-60秒（有必要的话可延长）之后来到第二个循环。
臀桥
交替鸟狗式
一样每个动作20秒，共进行2次。
你可以按照动图的顺序，根据自己的节奏跟能力完成训练，但如果你能力较强的话，不妨打开视频，跟着热情专业的女教练一起，完成这次酣畅淋漓的居家核心训练。
第二波我们来女生们最爱的翘臀训练
训练安排
下蹲手触底+开合跳 1分钟
保加利亚剪蹲 每只腿各30秒
保加利亚剪蹲跳 每只腿各30秒
一+半个深蹲 1分钟
臀桥 1分钟
深蹲跳 1分钟
每个动作之间尽量不休息或最短休息连贯完成为一轮，每轮之间休息1-3分钟（别勉强），尽量完成3轮。动作的顺序可以根据自己的喜好跟方便程度安排，我个人建议将臀桥调整为第一个动作，因为这个动作相对简单且能很好的让臀部先疲劳，这样接下来做蹲类的动作也就能更好的锻炼到屁股。
再来一波我女神，全身循环训练
Fast&Dirty循环训练
1.burpee+侧步移动（burpee with side to side shuffle）8次
2.分腿蹲+单臂哑铃推举（split squat with shoulder press）一边8次
3.下斜俯卧撑+登山（decline push-up with cross climber） 8次俯卧撑
4.哑铃前蹲+旋转推肩（dumbbell front squat to rotational press）8次下蹲
5.俯卧撑划船（Renegade row）每只手8次
6.交替双手过头触脚尖(overhead reach with toe-tap leg extension)一只腿8次
整个训练由6个动作组成，每个动作之间尽量少休息，完成后为一轮，进行3-4轮，每轮之间休息必要的时间，建议1-2分钟。如果节奏合理的话训练花费20-25分钟之内应该可以完成，讲道理，即使只是使用矿泉水，这也是次难度颇高的训练了，量力而行啊宝宝们
— END —
合作、投稿
联系微信：wuxiongdibujianmei
责任编辑：