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普通会员不管你是因为骨架，还是胖瘦问题导致的肩膀狭窄。你都会从系统的肩膀训练中获得更好的收益。认真并努力的去训练肩膀是你需要去做的。我将在本文最后附赠肩膀超级组训练计划，你可以一周进行1-2次训练。
哑铃侧平举 难度：★★ 效果：★★
三角肌中束训练动作。事实上很多人在进行训练时，身体借力过多，采用坐姿的训练效果可以最大程度减少身体发力。在侧平举过程中，只需将哑铃举到与肩膀平行即可。你不可将此动作做为肩膀训练的主要训练内容。
哑铃推举 难度：★★★ 效果：★★★★
哑铃复合动作，是肩膀训练中的vip动作。我建议各位在训练中采用哑铃，第一是因为其在小肌肉群训练中无与伦比的作用；第二是更安全；第三可以练习到更多肌肉群（如肱三头肌）。
杠铃推举 难度：★★★ 效果：★★★
杠铃复合动作，相对哑铃来说，比较适合新手。初学者肩关节比较薄弱，不适合哑铃这样不稳定器械。就像很多新人在练哑铃卧推时根本无法控制哑铃，反而杠铃卧推表现的会比较好。
哑铃反飞鸟 难度：★★★ 效果：★★★
肩膀的训练不要忘记三角肌后束的训练哦！练好三角肌后束可以帮助各位拥有更好的体形。进一步增强肩关节的稳定性，令你在进行卧推练习时更为稳定。用训练凳可以帮助你减少腰背疼痛感。
哑铃前平举 难度：★★ 效果：★★
针对三角肌前束的训练动作。倘若在平常的训练中有杠铃/哑铃上斜卧推练习，可以省略三角肌前束的训练。
训练安排：
超级组1.1：哑铃反飞鸟+哑铃前平举+俯卧撑
超级组1.2：哑铃侧平举+杠铃推举+哑铃推举
在训练中 每个超级组中三个动作不休息，超级组1.1更多练前后，超级组1.2更多练三角肌中束。
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