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普通会员肩膀是体现男性魅力的重要部位，很多朋友仍然将大部分的时间放在卧推或者弯举上面，肩部训练并不多见。练好三角肌，可以让上半身维度从视觉上有大幅度增长。后面有一些计划，各位可以借鉴一下，或许对你有用。
健身已经成为他生活中的一部分
大部分人在进行肩部训练，遇到瓶颈期的原因，一般是以下几点。
1、三角肌后侧训练不够，三角肌总共有三块肌肉群，前中后侧。如果放弃对后侧肌肉的训练，第一从 侧面看起来并不均匀，影响形体美。第二由于肌肉力量的不平衡，导致肩部训练易达到瓶颈。
2、在健身时，为了展示自己的力量，会利用惯性进行大重量训练，此时你运用的目标肌肉群已经转移到身体其他部位，不足以刺激到肩膀周边的肌肉群，推荐各位采用坐姿的训练，减少身体的借力。
哑铃侧平举，坐姿减少借力，不信试试哦
3、肩部训练计划不要一成不变，肌肉容易适应相同的动作，采用不同的动作刺激不同的肌肉纤维。如哑铃侧平举，杠铃提拉，杠铃推举，钢线侧平举都可以练到三角肌中束。
钢线侧平举
你可以一周花费1-2天进行肩部的训练，当然对于新手而言一周一次即可。施瓦辛格曾经在他的健身书籍中推出过一部训练计划，比较适用于有一定基础的人群。
第一天：胸大肌+肱三头肌
第二天：腿部
第三天：肩膀训练1（哑铃）+腹部
第四天：休息
第五天：背部+肱二头肌
第六天：肩膀训练2（杠铃）+腹部
第七天：休息
阿诺德推举，可以学习
肩膀训练计划1：
针对三角肌前后：哑铃前平举+哑铃俯身反飞鸟（超级组1）
针对三角肌中束：哑铃侧平举+哑铃推举+阿诺德推举（超级组2，重量递增）
钢线反飞鸟
肩膀训练计划2：
针对三角肌前后：杠铃前平举+钢线反飞鸟/器械反飞鸟皆可（超级组1）
针对三角肌中束：钢线侧平举/哑铃侧平举+杠铃提拉+宽距杠铃推举（超级组2）
建议先进行超级组1，做3个超级组，超级组间休息30-40秒；着重进行超级组2，做3-5个超级组，组间休息1-2分钟（训练计划1亦是如此）
杠铃推举，可坐姿
一周两次的肩膀训练，会让肩膀肌肉纤维得到充分的刺激，尤其是三角肌的中束。你大概需要6周的时间，就可以让肩膀维度得到明显的增长。准备好一个卷尺，记录自己的肩膀宽度数据，你将从中获得健身的兴趣和自信。
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