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普通会员首先恭喜你办理了一张健身卡，这代表着你将有足够的信念来塑造自己。当然了在家买器械，比如哑铃也可以。你所遇到的第一个问题不是动作怎么做，而是怎么开始的问题。如果你的目的是增肌，那需要一个月的基础训练，在基础训练内，你将获得明显的体型改观。
通常我们在基础训练期内，一般用全身性复合动作来进行训练
最典型的的自重训练方式：俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、自重深蹲、自重弓步蹲。即使在健身房训练，你也需要着重进行自重训练来打基础。
对于新手，我建议用杠铃为主进行训练，原因很简单，杠铃比较稳定，你的肌肉不能很好的控制哑铃。典型的杠铃复合动作有：杠铃卧推，杠铃划船，杠铃深蹲，杠铃弓步蹲，杠铃挺举。
杠铃挺举，vip动作
新手训练期应该着重用复合动作来进行全身训练，当训练期度过一个月之后，会惊奇的发现自己的体型有明显的转变。推荐训练方案：针对每个大型肌肉群训练4-5组，你可以用如下训练计划进行，此为第一天的训练。
胸大肌：杠铃卧推2组+俯卧撑3组 15分钟
背阔肌：杠铃划船3组+引体向上2组 15分钟
臀腿部：杠铃深蹲3组+杠铃弓步蹲3组（做不动就空杆吧） 20分钟
腹部：卷腹/仰卧起坐 50-80个
杠铃弯举
第二天的训练以小肌肉群为主如：肱二头肌，肱三头肌，三角肌，斜方肌等肌肉群
肱二头肌：杠铃弯举2组+哑铃弯举3组 10分钟
肱三头肌：哑铃臂屈伸2组+窄距俯卧撑3组 10分钟
三角肌：哑铃侧平举3组+哑铃前平举2组+杠铃挺举2组 15分钟
斜方肌：哑铃反飞鸟3组 10分钟
第三天可以休息，以后连续用这三天的训练方法进行循环，当然在初期你可能需要休息较多的时间（注：肌肉完全恢复之后，才可进行第二次训练），新手基础训练内容偏向于全身体能的提高，度过新手期，你将获得一个肌肉初步增长，对于后期的肌肉训练具有非常大的意义。
很多人会问饮食问题，要不要买蛋白粉之内的。我建议你做好饮食是最重要的，蛋白粉不是必需品，中国饮食中碳水化合物的比例比较高，学会适当的减少对于精细米面的依赖，提高鱼虾，鸡蛋，豆类等等高蛋白的摄入（不是放弃碳水哦），有助于你获得一个体脂率更低，肌肉线条更明显的身体。
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