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普通会员当你通过杠铃卧推或者俯卧撑练出不错的胸肌之后，下胸的练习可能是你所考虑的。练好胸肌下侧，可以更大程度的加宽你的胸大肌，让你的胸大肌从侧面看起来更为健硕。
通常我们用来练习胸大肌的动作，主要的目的是更多的拉开胸大肌下侧肌肉群，最典型的动作如双杠臂屈伸，笔者将所有动作列出，做了一个难度和效果的排序，最后附赠一个训练计划，仅供参考。
下斜杠铃卧推 难度：★★★ 效果：★★★
健身房使用比较多的胸肌训练方式。注意要点，杠铃到最下端，保持小臂与地面垂直。当角度越大，对胸大肌的刺激越大，建议是慢下快上。
下斜哑铃卧推 难度：★★★ 效果：★★★★
一般如果考虑要练习胸肌下侧的肌肉群，普遍是有过锻炼基础的，此时我建议你使用哑铃。哑铃适合塑造局部肌肉群，像三角肌，胸肌上下侧用哑铃效果比杠铃要好很多的。
臂屈伸简单版 难度：★★ 效果：★★
此健身动作是双杠臂屈伸的简单版本，适合男女老少，动作简单，可以练习到上半身绝大多数肌肉群。但是对于增肌的效果略微有限。
窄距俯卧撑 难度：★★★ 效果：★★★
我在之前的文章说过，窄距俯卧撑对于肱三头肌和胸大肌的下侧效果比较明显，对核心的刺激也比较好。但是如果你能备一个俯卧撑支架，则对胸肌下侧锻炼效果更佳。
双杠臂屈伸 难度：★★★★★ 效果：★★★★★
胸大肌下侧肌肉训练的扛把子动作。对肱三头肌的刺激，对胸大肌下侧的刺激都非常明显，是典型的王牌动作，建议各位一定将此动作加上。
训练超级组推荐
训练周期：1次/周 训练时间：30-40min
训练动作：窄距俯卧撑20—下斜哑铃卧推10—双杠臂屈伸6
用俯卧撑热身，不休息进行哑铃卧推10个力竭（若杠铃不可力竭，安全第一），继续不休息，接上双杠臂屈伸。很多人怀疑，做完哑铃卧推能否做双杠臂屈伸，当然可以，不信你试试看。
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