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普通会员八块腹肌是很多男性梦寐以求的健身目标，这是一种对于美的追求，也是一种不甘于平庸，想要练就八块腹肌，你需要知道一下几点内容。
1、体脂肪需要在12%左右，最高不可高于百分之15，如果粗略估算下，如果男性身高为175cm，体重在68-70kg，此时体脂肪估算为12-15%，是满足于八块腹肌的展现。如果是女性，体脂率不高于22%，是可以满足于对于马甲线的展现的，此篇不做过多叙述。
2、腹肌训练，不可局限于对于上腹部的刺激，必须要综合进行上腹、下腹的训练，训练内容应有卷腹/仰卧起坐针对上腹的练习，也需要有针对下腹部的举腿练习。此篇着重讲的是下腹部的训练
练习上腹最好的动作是仰卧起坐/卷腹，在解剖学中是腹肌的下端固定不动，用专业术语可以这样说：此时是在腹直肌的下固定的同时，进行向心收缩或者等长收缩的过程。看不懂的就可以直接这样理解，不管是俄罗斯转体，仰卧起坐，卷腹，都是对腹肌的上端刺激比较明显。
想要四块腹肌发展到八块腹肌，必须要加入对下腹肌强刺激的动作，而这个动作就是悬垂举腿动作。此时是腹直肌在上固定的同时，进行向心收缩或者等长收缩的过程。当然了这个动作要求比较高，我们可以采用其他的变式。
对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿，没有之一，但是对于你的体能要求比较高，所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。
难度：2星 最简单的举腿练习，剪刀腿也可以归为此类简单练习，对后背无明显压力，当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来，可以成为4星动作，蹬车，反向蹬车训练都是此种训练的变式。
难度：3星，此种举腿动作难度略高，但是对于后背的压力也会比较明显，在训练的时候，可以采用循环组，比如此动作配合上面两种动作。
难度：4星，悬垂举腿的简单版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。
难度：5星，悬垂举腿正式版本，在练习中，保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉，是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。
另外还有一些训练，其实也是举腿的版本。虽然看上去不像，但是原理相同。锻炼效果也是非常有效的。
TXR屈腿练习，也是举腿的一种，此种训练模式，不仅对于腹直肌下侧有明显的刺激，更能锻炼腹肌的深层肌肉群，等于在练习举腿动作的同时进行平板支撑的训练。
对的你没有看错：健腹轮练习，器材简单，效果爆炸，集合举腿，卷腹，平板支撑为一体的训练，是综合腹肌训练的一个最好的办法。
训练安排：一周３－４次训练
训练动作：动作任选，不局限，练的时间越久，应采用难度越高的动作
上腹仰卧起坐20-30 此时尽量不休息
下腹举腿练习20-30 组成一个循环，尽量做3个循环左右即可。
建议将平板支持加入自己的循环内
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