.jpg)
普通会员小编曾经带一位姑娘40天速成马甲线，平均一周训练三次，主要用到的是三个动作为：举腿，仰卧起坐转体，侧撑。动作难度比较高，却是锻炼效果最快最好的动作。文章最后附赠训练计划，我们在训练过程中，要学会利用最少的时间来达到最好的效果。
很多人不明白为什么我放弃了平板支撑，其实道理很简单，平板支撑是着重于腹横肌的锻炼，相对侧撑对于侧腰的锻炼效果有限。
各位看上图即可明白，马甲线需要腰腹中间的腹直肌突出，并且侧腰也需要突出，这样才能构成中间的沟状的阴影。至于为何抛弃卷腹，很简单，卷腹对于腰侧训练几乎没有，而仰卧起坐对腰侧的腹外斜肌刺激效果更明显，如果加上转体，效果可程几何增长。当然你可以用卷腹来热身。三个动作的训练图片：
这是锻炼腹直肌的王牌动作，当然了你要是做不了，可以平躺举腿，蹬车皆可
仰卧起坐转体动作，可以这样说，单凭这个动作就能练出马甲线，可以看出这个动作的重要性
这个动作是卷腹蹬车加转体动作，也是非常给力的动作，可以归为仰卧起坐转体动作内
侧撑训练，马甲线训练必备动作，初期可以屈腿，后期尽量伸直
训练周期：一周3次
训练时间：15-20分钟
训练动作：卷腹-举腿-仰卧起坐转体-侧撑
训练安排：卷腹50热身
举腿15-仰卧起坐转体20-侧撑40秒/边。动作之间不休息 组成超级组
做3个超级组即可 超级组之间休息1-2分钟
此种训练模式是经过实践的大致训练15次左右即可
责任编辑：