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普通会员胸肌相对来说是男人观赏性比较高的肌肉群，不过由于胸大肌在日常生活中使用不多，所以不训练或者停训，都会导致胸肌不够发达。胸肌最大的功能是推的动作，而篮球运动员经常需要篮下推搡卡位，胸大肌一般比较发达。
想要练好胸肌，尤其是新手，不应开始就追求上胸，下胸，胸大肌内侧的肌肉发达与否，而是用最基本的动作来发展胸大肌的整体维度，笔者最后会附赠训练计划。只有整体维度上来之后，才知道到底，上、下、内侧哪里更需加强。
毫无疑问，我们第一个介绍的动作是平板卧推，很多人甚至只练习平板卧推就能出了完美的胸大肌，这也是施瓦辛格及其推崇的动作。
宽距杠铃平板卧推 难度：★★★★★ 效果：★★★★★
注意事项：杠铃快上慢下，到最下端小臂与地面垂直，杆子与手肘为同一直线。如果是单人训练，一定不可力竭（安全第一）！！这个动作并不容易找到胸大肌的发力感觉，但是只要你动作做到位，即使找不到胸肌的感觉，不用担心和气馁，继续做，第二天胸肌肯定酸爽。
宽距俯卧撑 难度：★★★ 效果：★★★★★
注意事项：以快为主，倘若你连一次性40个俯卧撑（男子最低标准，女子为15个）都做不了，那真的别考虑杠铃卧推了，肌肉耐力和肌腱的稳定性都达不到要求，即使练杠铃卧推也没有多大的效果。而且俯卧撑对于初期的全身身体素质的提高，对于核心耐力，对于胸大肌的锻炼效果是显而易见的。在初期训练效果是爆炸的。
双杠臂屈伸 难度：★★★★★ 效果：★★★★
注意事项：给四星是因为此动作对于胸大肌的下侧和肱三头肌效果很明显，整体胸肌训练不如俯卧撑和卧推。在胸肌训练中将这个动作加入你的训练计划中，是非常明智的选择，虽然难度偏高，但是当你坚持下来之后就会发现自己的胸肌下侧更有线条了，手臂也更粗了。
哑铃卧推 难度：★★★★★ 效果：★★★★★
注意事项：此动作对新手并不友好，还是那个道理，倘若连40个俯卧撑都做不了，那么你的薄弱的肌肉耐力和肌腱是无法控制哑铃的，最后导致的情况要么是胸肌不一般大，要么是受伤。杠铃卧推可以从整体增加维度，而哑铃卧推具有更好的塑形效果，雕塑肌肉的效果，适合于中高手。并且随着你的健身椅角度的变化可以相应的练到胸肌上下侧。
哑铃飞鸟 难度：★★★ 效果：★★★
注意事项：哑铃飞鸟可以用来找胸大肌的感觉，是胸肌孤立训练的典型动作，也是用来做预热的vip动作在训练过程中，肘部角度尽量不要发生变化。但是其作为正式训练效果欠佳，跟卧推比起来效果差很多。
钢线夹胸 难度：★★★★★ 效果：★★★★
注意事项：钢线夹胸动作真的很难，虽然看上去特别简单。你的大臂需要与身体垂直，钢线需要与你的手臂在一个平面内，各位只能脑补了。效果相对哑铃飞鸟来说更佳。哑铃飞鸟过程中当哑铃在最上端，胸肌基本不受力，但是钢线刚好相反，对胸肌内侧加强效果明显。
蝴蝶夹胸 难度：★★ 效果：★★
注意事项：肘部角度不要发生变化，腰背挺直，下背腾空。这个设备效果不如钢线夹胸，哑铃飞鸟，它的存在只是为了一些健身新手和女性设定的，而且关键是教练可以通过教这个设备，从而收取一些私教费。
训练计划1（适用于新手和有一定基础训练者）：
训练周期：1次/周
训练时间：30-40分钟/次
训练动作：哑铃飞鸟，俯卧撑，杠铃卧推
训练编排：俯卧撑30热身
哑铃飞鸟20—杠铃卧推—12—俯卧撑10 此三个动作组成超级组，超级组之间休息1-2分钟
当然了你可以将俯卧撑换做双杠臂屈伸 哑铃飞鸟换做钢线夹胸 俯卧撑到底应该是彻底力竭
做5-8个超级组即可
训练计划2（适用于中高手）
训练动作：哑铃卧推
训练编排：俯卧撑30热身
哑铃卧推15—哑铃卧推10—哑铃卧推8 此三个动作组成超级组，超级组之间休息1-2分钟
三个动作所用的哑铃重量逐渐递增，每个超级组所用重量要比上组高。
当然了你也可以在下个超级组的过程中提高健身椅的角度。
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