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普通会员现在有越来越多的mm希望自己在瘦的同时能拥有马甲线，平坦的小腹配上马甲线可谓是拍照神器，但是很多人在锻炼马甲线的时候陷入了一个误区，动作僵化，效率低下。
笔者在带一位学员训练的时候，针对腹部的训练从来不超过20分钟，她买了我总共15节课，花费40天时间练成了马甲线。不管是练什么，怎么练，最后总会花时间在核心训练上面。话不多说，下面对我们常用的最主要的动作进行解析，并在本文最后附赠训练计划。
卷腹 难度：★ 效果：★
很好的腹直肌训练动作，难度比较低，适合于核心训练的初始动作
仰卧起坐 难度：★★★ 效果：★★★
永远不要低估仰卧起坐这个动作，腹肌训练最好动作之一，在我的训练计划内，可以让你的后背疼痛的症状降到最低。
举腿/剪刀腿/开合腿 难度：★ 效果：★★★
我们都知道悬垂举腿是腹肌训练的王牌动作，而上图所示的动作是此动作的简化版本
仰卧腿转体 难度：★★ 效果：★★★★
这是我从业这么久以来，发现的第一个老少皆可且效果给力的核心训练动作，从腹直肌，腹内外斜肌均有明显的刺激。相对空中转体的蹬车，难度更易接受；相对举腿，锻炼的地方更多。是最适合初级和中级的同学进行训练的动作。我每次训练都会把这个动作加进去。个人建议伸直双腿，与地面成45度进行左右的绕圈练习，顺时针逆时针都要有。
上面是两种蹬车方式
第一种：空中蹬车 难度：★ 效果：★★
第二种：空中转体蹬车 难度：★★★★ 效果：★★★★
两种蹬车模式，第一种更简单，可以作为核心训练的初始动作，第二种可以作为核心训练的正式训练动作。
侧撑 难度：★—★★★★ 效果：★—★★★★
这个动作可以由最简单的演变为最难的动作，最简单的是屈腿，膝盖着地，中等难度的是，双脚着地，最高难度如上图单腿着地，马甲线训练的必备动作，需要重点掌握。
平板支撑 难度：★★ 效果：★★★★
蹬山训练 难度：★★★ 效果：★★★★
平板支撑很简单，不要塌腰即可，记住平板支撑只需要1分钟，倘若没感觉，就单手或者单腿做即可，同常用来做核心训练的收尾动作。如果平板支撑已经hold不住你了，来试试看蹬山训练哦！
训练计划（初级）
训练周期：3-4次/周
训练时间：15分钟左右
训练动作：卷腹—仰卧腿转体—侧撑—平板支撑 四个动作之间绝对不要休息 一口气做下去，总计5分钟，做三个循环即可，动作有易有难，各位选择合适的难度即可。
训练计划（高级）
训练周期：3-4次/周
训练时间：15-20分钟
训练动作：仰卧腿转体/仰卧起坐—空中转体蹬车—侧撑高难度—单腿平板支撑/蹬山，训练组数和循环和计划1一样即可。
我的计划的核心内容很简单，需要有腹直肌的训练（卷腹/仰卧起坐/举腿），有转体动作（仰卧腿转体/空中转体蹬车），有侧撑和平板支撑，两个大类的动作配合两个支撑训练动作即可。
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