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过年在家的你是不是很焦虑呀，缺少了大重量的训练，总感觉自己的胸大肌萎缩了一样，不过即使在家，我们也可以让我们的胸大肌得到一个非常好的锻炼。
我并不能保证你在家就能练出施瓦辛格的胸大肌，但是我可以保证的是，如果你认真阅读完下面的内容，我保证你会在过年期间获得一个胸肌的增长，帮助你在胸肌上舔几块肉的同时，能很好的雕塑你的腹部肌肉。
胸肌的解剖和推荐动作
尽管胸肌是由一块肌肉组成的，但是它需要分为三个部分来训练，三中下都需要通过改变角度来得到最好的刺激。
但是我们在家面临的最大的问题是，缺少足够的重量来进行俯卧撑，所以我们在训练中，注意给自己增加胸大肌的负荷是比较重要的，我在后面会给大家推荐几个很好的动作
宽距俯卧撑是在家练习胸大肌中束
是整体维度的一个非常好的动作，但是如果觉得负重不够，可以采取单腿俯卧撑、蜘蛛爬式的俯卧撑。
这样进行的目的是将重心尽量往上移动，从而加大胸大肌的负重，给胸大肌施压。单腿的俯卧撑也是类似的原理。
上斜窄距俯卧撑和臂屈伸可以有效的练习到我们的胸大肌的下侧
采用单腿或者蜘蛛式的俯卧撑，胸肌收到的压力更大，对于胸大肌下侧的刺激越明显
这是在家就可以进行的臂屈伸的动作，可以有效锻炼胸大肌的下侧
下斜俯宽距俯卧撑，锻炼胸大肌上侧的王牌动作
采用单腿和蜘蛛式的俯卧撑效果更明显
推荐训练组合：宽距俯卧撑40个热身
蜘蛛式宽距俯卧撑10+上斜窄距俯卧撑（或者使用臂屈伸）10+下斜宽距俯卧撑10组成一个超级组，循环训练4-5个循环
这样可以有效对胸大肌造成不亚于平板卧推的刺激
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