.jpg)
普通会员各位有没有苦恼过，自己为什么引体向上一个都做不了，小编曾经也是这样，身为过来人，我来给大家分享一下引体向上的简单知识和如何做第一个引体向上。
引体向上是衡量个体绝对力量的一个重要标准。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。
引体向上动作流程：
（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近下巴，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
（3）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
宽距引体向上，训练肌肉：背阔肌、肱二头肌。对背阔肌的宽度增长更为明显，是增加上半身绝对力量最好的动作，没有之一。
窄距正握引体向上，训练肌肉：背阔肌、肱二头肌、斜方肌。对背阔肌的厚度刺激更为明显，是训练小臂耐力和背阔肌厚度的绝佳动作
窄距正握引体向上，训练肌肉：背阔肌、肱二头肌。对背阔肌的厚度刺激比较明显，另外此动作也是肱二头肌训练最好的动作，没有之一。
为什么我们一个都做不了？
在很多江苏，上海，河南等地，平原地区，从小没有爬山的训练，而爬山和爬树是训练引体向上的绝佳动作，如果没有这个基础，很难在学校内做第一个引体向上。
推荐方法一：利用你跳跃的惯性，升到最上方，然后用你全身的力量维持在最上端的位置，直至最后一刻，当你能连续做20个左右的时候，也许你就用你的全力做第一个引体向上。
推荐方法二：可以用弹力带绑在自己的腿上，一个不够用两个，两个不够用三个，总归当弹力带多了以后，你一定可以做上去的。
推荐方法三：将自己的重量卸掉一部分在地上，减少背阔肌的承受重量，但是我们正常的引体向上器没有低的，各位可以找个低一些的杆子，或者干脆网上购买。
责任编辑：