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普通会员刚接触健身的朋友如果问别人如何练习翘臀的时候，我想大部分的人都会说：无深蹲不翘臀。这个理论到底对不对呢？其实没有什么理论是绝对正确和错误的，深蹲的确是可以练到翘臀的，只是你运用的方式不太对，导致训练的效果不佳。
我相信很多mm在锻炼的时候都会询问：教练为什么我在深蹲的时候感觉都是腿在发力，我找不到臀部的感觉。其实这个是一个很正常的现象，并不是说各位的姿势哪里哪里错了，关键是一个肌肉的惰性问题，因为我们的肌肉其实跟我们自己一样，很懒的，能休息就休息，能不动就不动，对不对呢？大腿肌肉能完成的动作，就不劳我臀大肌来动了，让哥休息休息，哈哈，当你的股四头肌和腘绳肌群无法承担深蹲这个动作的时候，这个时候就会用到更多的臀部肌肉群。所以如果你需要用深蹲来练习翘臀的时候，需要用到比较高的重量，才能更好的达到臀部训练的效果。这就能解释很多女性朋友徒手训练的时候为什么效果不佳的原因，并不是没有用到臀部肌肉，而是这个刺激的力度太小了。
有的人问了，有没有什么方法在，重量不重的情况下，甚至在家只需要用到矿泉水瓶的情况下，充分的锻炼到臀部肌肉群呢？当然可以，我推荐的方式是单腿的弓步蹲和单腿硬拉模式。道理其实比较简单，双腿深蹲，你单腿承受的压力是身体一半重量，如果是单腿的弓步蹲和硬拉，你单腿承受的压力是身体全部重量，这样可以在不需要负重的情况下能给予臀部足够的刺激哦!
弓步蹲的三种方式：
此种弓步蹲是最简单的弓步蹲形式，各位可以在手上直接拿矿泉水瓶，就能达到一个很好的锻炼效果，不过弓步蹲的时候，身体向下沉，重心压在前腿的脚后跟上，用前腿将自己登起了，感受一下自己的臀部的发力。如果各位找寻不到臀部感觉可以用另外一种形式。
这样的形式可以更好的减轻后腿所承受的压力，完全将重心压在前腿，用前腿登起，更好的感受臀部的发力。手上也可以拿着矿泉水瓶，后腿垫在凳子上哦！
这一种是楼梯训练法，您也可以用板凳来代替，在我们踩楼梯的时候，手持重物，在踩楼梯的时候，尽量踩两层，同样的道理，将自己的重心压在前腿，也能很好的感受臀部的发力。
我们总结出了三种臀部训练模式，都是弓步的形式，都是单腿受力的形式，比双腿的深蹲而言，采用更少的重量达到更好的臀部锻炼效果，而且对于您的心肺能力要求也不会特别高。
推荐训练组合：窄距深蹲10个 宽距深蹲10个
弓步蹲任选一种 一条腿做8-12个弓步蹲
此为一个循环，循环中的所有动作之间无任何休息，一共做4-5个循环
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