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今天先来看画。
看看这匹马的小眼神儿，处处都洋溢着少女心动的情怀：
花环、小鸟、香蕉、笑脸，初春般的小清新感觉扑面而来：
这么少女心爆棚的画，一定是出自哪个萝莉之手吧？
错了！扶好你的眼镜，波叔揭晓答案，是这位大哥画的——
呃……
这位大哥不仅长得很粗糙，行为还很暴走，人称“英国最暴力的囚犯”。他就是——
查尔斯·萨尔瓦多(Charles Salvador)
能在监狱里混得开，肯定都是满身刺青、凶神恶煞、人憎鬼厌的大只佬，像港片《监狱风云》那样的：
更何况“最暴力的囚犯”，那级别得是战斗机中的战斗机吧。
查尔斯大叔今年65岁，光是在监狱里就蹲了43年。其中有30多年都是被单独监禁的。
为什么？太有攻击性，怕他随时把舍友干趴下，只能让他自己住。
他睡过的牢房比你睡过的酒店还多，一共换了120多座监狱；曾经打过20多个狱警、挟持过至少11名人质，直接造成50万+英镑的经济损失。
到现在，他还在监狱里蹲着，而且还不知道要蹲多久……
坐了这么多年牢，他干的事肯定伤天害理、令人发指，不是杀人就是放火吧？
还真不是。
最早害他进监狱的，仅仅是26英镑而已。折合成人民币，也就是200多块钱。
犯下这个错时他才22岁。钱虽然不多，但好死不死，是持械抢劫。这一抢，被判了7年。
就这样，查尔斯只能洗好屁股，准备蹲大牢去了。
这可真是让他的爸爸妈妈大跌眼镜啊，他们怎么也没搞懂，当初的乖乖仔，怎么就沦为阶下囚呢？
查尔斯大叔的故事，还得从1952年说起。
那一年，查尔斯出生在英国的一个中产阶级家庭，吃喝都不愁。
这时候，他叫做迈克尔·戈顿·比特森(Michael Gordan Peterson)。
最右边那个就是查尔斯
刚开始，小正太查尔斯是个人畜无害的好孩子，有礼貌，成绩也不错。
但是一到13岁这个荷尔蒙疯狂分泌的年纪，画风就变了，拉都拉不回来：开始逃课、早恋、偷别人家的东西……
19岁时，就跟女朋友结婚，还生下个儿子。
当了爸爸也也没点家长样，当拳击手，又赚不了什么钱，查尔斯就想到了“致富捷径”——抢。
他拿着枪，跑到邮局，向工作人员抢了26英镑。
26英镑，钱不多，却让他付出了沉重的人生代价——进监狱。
按理说，只要在里面好好反省，好好表现，认真改造，洗心革面，说不定还能减刑，提前把你放出来。
可谁能想到，他一直关到了现在！从二十出头，关到现在花甲之年，从7年的有期徒刑，活生生折腾到现在的终生监禁，放出来的日子依旧遥遥无期。
因为查尔斯太会搞！事！情！了！
一进监狱，失去了自由，再加上老婆跟他离婚，心情非常不爽，就把狱警当出气包，打打打，打伤了两人。
啥都别说了，转监狱，加刑。
之后又因为懒，不想参加监狱的集体劳动，于是直接冲进狱警办公室，又是一顿狂打乱砸。
啥都别说了，再转监狱，再加刑。
紧接着，同一个牢房的狱友也不能幸免，查尔斯用玻璃水壶，把人家打伤了。
啥都别说了，再再转监狱，再再加刑。
反正看谁不顺眼，就一拳过去，逼着人家叫他“将军”，之后又是胖揍一顿。
疯起来的时候，还会把人家绑起来当人质，有一次他就挟持了两名伊拉克狱友，威胁狱警们，如果不答应自己的要求，就要吃掉其中一名人质。
狱友们听到查尔斯几个字，腿都要发抖。
查尔斯走到哪，麻烦就跟到哪，能不惹他就尽量被惹他。他不仅敢打我们，连狱警、来巡查的政府官员，都不是他的对手。
总而言之，查尔斯大叔的监狱生涯用八个字就可以概括：
各种暴躁，各种乱揍。
就这样，查尔斯大叔长期享受到监狱的最高待遇——单独监禁。每天只有一个小时可以到院子里溜达溜达。
至于脾气为啥这么暴躁，查尔斯大叔是这么说的：
我实在太不爽这种监狱制度了，这根本就不是人过的生活嘛，没有半点自由！
我是个好人，只是有很多时候，我控制不了自己的情绪，做出了一些我并不希望发生的举动。
而且还死不悔改。
1987年，好不容易被放出来。68天后，为了送女朋友一枚戒指，抢劫了珠宝店，被抓回来，又是7年；
1992年，好不容易又被放了出来。53天之后，又因为抢劫，再次被抓回来。
打那以后，他就一直蹲在牢房里了。
现实版风风火火的“监狱风云”。
自己一个人关在房间里，没人可以吹水，也没别的事可以做，生无可恋。查尔斯大叔也是人，受不了这种生活，想到了死。他甚至用过洗衣机的电插座来自杀，但是没死成。
看，我可不想将我的后半生都花在监狱里面。我承认我像希特勒一样有罪，但那都是过去式了。
过去，我的使命是疯狂的；但现在，我的使命是和平，而且我现在想做的只有回家，和我儿子一起喝杯酒。
大难不死，那就只能活下去了。
查尔斯大叔给自己找到了一项新的事业——
健身
在入狱之前，他就是个拳击手，打过4次比赛，每次都把对方打得满地找牙。没人敢跟他打，他就开始找狗，路边见到小狗就上去PK一顿。
牢房小、没器械，那都不是问题，心有多大，健身房就有多大。查尔斯大叔开始哼哧哼哧地做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上……根本不用什么器械，就把肌肉给练出来了。
60秒钟，172个仰卧起坐，一天下来能做2000多个，一练就打破了世界监狱俯卧撑的纪录，没人敢跟他PK。
还不止，查尔斯大叔单手就能抬起一张桌子，空手就能掰弯铁门的门锁……
碰到这个身高180cm、体重180斤的暴躁型肌肉猛男，难怪狱友们只能乖乖挨打了。
这么成功的经验，不广而告之就可惜了，查尔斯大叔用自己后来改的名字查尔斯·布朗森(Charles Bronson)，把自己的健身经验写成了一本书——《孤独健身》(Solitary Fitness)。
这本书的主旨很简单，就是教你怎么不用上健身房、不用办年卡，肌肉就能带回家。每天都喊穷又向往马甲线的你们，绝对值得拥有。
书籍封面
书籍内页
在书里，查尔斯手把手教你怎么做动作。比如说，把凳子上下举高高，既可以锻炼腿部力量，也可以增强手臂肌肉。
他还自己画插图。书里面的这些画，全都是查尔斯大叔亲手创作的。
没错，糙汉子的外表下，其实是一颗热腾腾的文青心。除了健身，查尔斯大叔做得最多的，就是画画和写诗。
我觉得自己是个诗人和哲学家。
有一天，一名狱警给查尔斯大叔拿来了一沓纸、一堆彩色笔，没想到这促使他开始画漫画，而且还画得不错。
真得好好感谢这名狱警。
单独监禁的人，一般都是坏蛋中的大坏蛋，但是我们还是会尊重每个犯人。没想到查尔斯画画这么好，当他画画时，根本没给我们带来任何麻烦。如果他得到正确的对待，他对于社会，不会是一个威胁。
刚开始，查尔斯大叔画的都是自己的监狱生活和对自由生活的向往。
每天都要被摄像头和狱警盯着，内心只有一句话在奔腾：宝宝想出去！
他还脑补了各种千奇百怪的刑罚，比如桑拿刑、洗脑刑等。
可见他心中也是很痛苦的。
当然了，哪个囚犯没想过越狱？
他把这点小心思也画下来了：在画里，狱警拿炸鱼薯片诱惑他下来，他调侃说，有苹果派吗？
可现实是，啥都做不了。
查尔斯大叔也就只能自我安慰：坐牢挺好的，有吃有喝有睡，跟在沙滩享受阳光浴一样。
写出的文字也是浓浓的文艺气息，来感受一下：
It was the life sentence that changed me, because now I have no release date. It's been a gradual process, but I used to go to bed with a scowl; now I go to bed with a smile.
终身监禁改变了我，因为我将永无解放之日。在这漫长的黑夜里，以前的我，睡梦中也皱着眉头；现在的我，脸上始终挂着微笑。
画多了，写多了，查尔斯大叔的创作主题丰富了不少。自己与女朋友的爱情、对生命的思考、白血病小女孩勇敢抗击病魔这类新闻，也被他画进了画中。
又暴力，又文艺，强烈反差萌的画风，让查尔斯大叔圈了一波监狱外的粉丝。查尔斯大叔试着让家人，帮忙拿着这些画出去售卖。
咦，没想到这些画还挺值钱，一幅能卖出100到1500英镑左右，好一点的还能卖得更贵。
人们在拍卖查尔斯的画
终于可以依靠画画得到别人的认同，这种感觉，挺不错。查尔斯大叔就一直画画画，还挑一些好的，让家里人帮他拿出去卖。
到现在，他已经画了超过1000幅作品了，有漫画，也有插画。这些画和他写的诗歌，还让他获得过11次奖励囚犯创作艺术作品的凯斯特勒信托基金大奖(Koestler Trust Award)。
2010年，查尔斯的画作还曾经在伦敦地铁站进行展览
在监狱里想花钱都没地儿花，卖画赚来的钱能干嘛？
这个暖心boy说了，捐出去做慈善！帮助社会上有需要的人！
随着画画赚的钱越来越多，查尔斯大叔委托自己的家人，建立了自己的艺术基金会，聘请了专业人士来打理这些资金。
就在前两年，一个17岁的女孩在游乐园玩过山车的时候，不幸发生意外，失去了一条腿。
看到新闻之后，查尔斯大叔专门为她画了一幅画，寄给了这个小姑娘，鼓励她要“快快好起来哦”，还为她筹集了医药费。
左边是受伤的女孩，右边是查尔斯送给她的画
一个80岁的老兵，在制伏抢劫的歹徒时被刺伤，查尔斯也给这位老兵捐了一笔钱，祝他早日康复。
报纸上经常可以看到查尔斯大叔帮助患重病的宝宝对抗病魔这类暖心的新闻。
到现在，查尔斯大叔的基金会，已经捐出去36万英镑了，相当于人民币200多万，这些钱都在帮助社会上有需要的人。
除了帮助别人，查尔斯大叔还希望通过这些画，来告诉年轻人，千万别走自己的老路。
像我这样的人，做错事被关起来了之后，看不到小鸟飞舞，完全失去了自由。记住，做事情之前要三思，别做令自己后悔的事情。
这些充满正能量的举动，让英国民众看到了这个所谓“最暴力囚犯”善良的一面。既然近十几年查尔斯大叔都没犯过事，是时候应该让他恢复自由身了。
2013年，有10000人联名向政府请愿，希望能释放查尔斯大叔。
查尔斯没杀人没放火，为啥那些比他还坏的人都可以放出来，而他却还要被关在里面呢？我相信，只要有家人和朋友好好看着他，给他足够的温暖，他出来之后一定不会害人。
他已经改过了，我们应该给他一个机会，让他呼吸自由的空气。
当然也有很多人反对。这么一个脾气暴躁的人，回到社会，岂不是像个定时炸弹一样，会随时爆炸？这可不行。
这时候，查尔斯大叔写了一封公开信。他又又把自己的名字改成了现在的名字查尔斯·萨尔瓦多(Charles Salvador)，来纪念西班牙绘画大师达利(Salvador Dalí)。
他首先说，自己脱胎换骨了，现在他是爱好艺术、以艺术为生命的查尔斯·萨尔瓦多，而不是当初那个劣迹斑斑、脾气暴躁的查尔斯·布朗森。
这是一个新的时代，一个有关和平、艺术的时代。当初那个叫做布朗森的自己，已经被我抛在脑后了，我决心不会再做伤害别人的事情了。
但是他也不再像以前那样那么渴望出狱，因为艺术让他找到了内心的平静。
他说，别再争了，不管我是在监狱里，还是在监狱外，我最想做的事情，是画画和写诗。只要有了艺术，我就足够了。
查尔斯大叔2014年发表的公开信
一直到今天，查尔斯大叔仍然被关在英国韦克菲尔德(Wakefield)监狱里面，这是英国最大也是安保最严格的监狱之一，里面关押着的，大都是A级重刑犯和全英国最臭名昭著的犯人们。
在这座人称“怪物大厦”的监狱里，65岁的查尔斯大叔每天都在健身、画画、写诗，赚来的钱，就用来帮助有需要的人。
他的经历，被改编成电影《布朗森》(Bronson)，由小李子的好基友汤姆·哈迪(Tom Hardy)担任男主。
看海报，肌肉感爆棚的汤老湿是神还原了查尔斯大叔啊！
当时查尔斯大叔听说有人要把自己的经历拍成电影，可激动坏了，马上就把自己的大胡子剃了下来，寄给剧组做道具。
我希望这部电影能够向观众传递我真实的生活状态，同样我也希望观众给自己一个警惕：别走老哥我的路，监狱生活真的太苦啦！
查尔斯大叔的故事，还被塑造成了游戏的形象。玩LOL的菠菜们，有没有觉得很眼熟啊？
没错，游戏里面那个大胡子布隆，就是以他为原型设计的。
查尔斯大叔就是这么一个集暴力与文艺、暴躁与温暖于一身的矛盾体。
他更需要的，可能不是监禁的惩罚，而是正确的心理治疗。
自己犯下的错，理应由自己独立承担。但每个人都需要改过自新的机会。
即使是在最黑暗的小黑屋里，依然能够保持一颗寻找光明的心，唤起自己对艺术、对生命、对他人的热情。
也许正是因为有了这种热情，一个犯下罪行的灵魂才会没有彻底堕落。
才会重新拥有被拯救的希望。
动作1
箭步跳 左右各10-20次*3组
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动作2
波比跳 10-20次*3组
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动作3
登山者30-60次*3组
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动作4
单手俯卧撑左右各5-10次*3组
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动作5
钻石俯卧撑10-20次*3组
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动作6
倒立撑体10-20次*3组
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动作7
L字支撑10-30次*3组
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练习动作
下面我列举了六大主要的能够锻炼整个身体的自重训练。但是，只需对每个动作增加一点点改变，你就可以从这六大基本动作中创造超过50种不同的动作。如果你被关押一生，我确定你可以再想出另外50种不同的变式。
俯卧撑类
根据他在狱中写的《孤独健身》一书，布朗森一天做2000个俯卧撑。如果你一开始每天做10个俯卧撑，每天加5个，那么在一年多的时间以内，你就可以达到那个境界了。
俯卧撑变式
俯卧撑锻炼的多个肌肉群包括胸肌、三角肌前束与肱三头肌。并且很棒的一点是，这项练习可以被轻易地调整去增加难度并锻炼不同的肌肉群。
窄手距与宽手距 仅仅通过调整手的位置，你就可以重点锻炼不同的肌肉群。窄手距更多锻炼肱三头肌，与此同时更宽的手距重点训练胸肌。
印度俯卧撑（Hindu Push-up）这是一个动态的全身性的动作，它可以构建你胸，肩，背，臀部与肱三头肌的力量与柔韧性。
两脚分开站立，略宽于肩距。屈身，把手放在地板上，与此同时，把手臂与大腿伸直。你应该看上去像一个倒立的人形 v,你的屁股就是v的底部，你的头应该指向地面。
为了做印度俯卧撑，你的身体将会做出一种俯冲的动作。通过弯曲你的肘部，把你的头向下方和前方移动。当你的头接近地面时，通过弯曲你的背部，放低你的臀部，把你的躯干继续向前移动。你的臀部现在会接近你的手。确保你的背部得到很好的伸展。回到起始位置并且重复。
倒立撑（Handstand Push-up）忘掉肩部推举吧。如果你想要一个杀手级的肩部锻炼，没有什么比得上倒立撑了。为了做倒立撑，先摆出手倒立的姿势。缓缓的弯曲肘部并放低你上下颠倒的身体。为了保持平衡，你将会使用到你的核心和其他一些更小的用与稳定身体的肌肉。如果你无法做自由倒立，用一面墙帮助你。
单臂俯卧撑（One-Armed Push-up）当你可以做一个“标准”的单臂俯卧撑时，你就已经达到顶尖的野兽一样的水平。
引体向上
引体向上是高效的练习可以锻炼很多肌肉群。包括背阔肌（你背部翅膀一样的肌肉），肱二头肌，斜方肌，胸肌与前臂肌群。更棒的是，你可以在任何地方完成此练习，只要你有一个可以悬挂的地方。你可以花30美元买一个镶在门框里的引体向上杆子。如果你没有的话，猴架或公园里的树枝同样有效。如果你在旅馆里怎么办？如果门框足够宽的话，你就可以在那里做引体向上了。尽管这可能更像是手指引体向上。在监狱里？我确定你可以在那里找到一个横杆来使用。我听说那里有很多横杆，尽管我想更多的是竖直的而非水平的。
引体向上变式
就像俯卧撑一样，引体向上也可以被调整来锻炼不同的肌肉群或提高训练的难度。
反手引体向上（Chin-up）把手换成反握姿势，你将会更多的锻炼你的肱二头肌，并以一种不同的方式训练背阔肌。
混合握引体向上（Mixed Grip Pull-up） 一只手正手握杠，另一只手反握。
突击队员引体向上（Commando Pull-up）你可能还记得洛奇在他史诗般的训练电影中做过这些练习。一只手正手握杠，另一只手反手握杠，图片更有助于你理解这独特的握法，在一次动作中，把你的头拉向单杠的一边，在下一次动作中，把头拉向单杠的另一边。
窄距/宽距引体向上（Narrow/Wide Grip）你可以调整你的握距来集中锻炼不同的肌肉群。尝试着在做引体向上时让双手紧贴在一起，又或者尽可能加宽握距。
毛巾引体向上（Towel Pull-ups）在单杠上挂两条毛巾，每只手各抓住一条。做引体向上吧。这对手指力量是极大的考验。
打字机引体向上（Typewriter Pull-up）反手握杠，略宽于肩距，拉起你直到你的胸部接触横杆。现在，将你的身体向一只手移动，逐渐减少另一只手上的负重。胸部始终触杠。将身体返回中立位并向另一边重复上述动作。接着返回中立位并有控制的降低身体。上述动作总共算一次练习。
单臂引体向上（One-handed Pull-up）当你能做一个单臂引体向上时，你已经拥有了野兽一样的力量。
深蹲
深蹲是最基础也是最高效的训练。在这一项练习中，你就锻炼到了股四头肌，腘绳肌，髋部，臀部，以及大腿的内侧肌群。
深蹲的变式
囚徒深蹲（Prisoner Squat）传统的囚徒深蹲是把你的手放在脑后进行的。蹲下，直到大腿低于水平线，站起来，这算一次动作。
增加负重（Add Weight） 尽管你可能接触不到杠铃，你依旧可以在周围的环境中找到可以放在肩上或托在胸前的物体。一旦你找到了你需要的重量，深蹲吧。
深蹲跳（Squat Jumps）一个深蹲的升级式版本，注重打造爆发力。像往常一样做一个囚徒深蹲，但当你到达动作底部时要爆发起身并尽可能高的跳离地面。当你的双腿再次接触地面时，立刻下沉做第二个深蹲跳。这很适合作为高强度间歇训练（HIIT）。
手枪深蹲（Pistol Squat）当你能做手枪深蹲时，你就已经达到了大师级水准。手枪深蹲是单腿的全幅深蹲。在手枪深蹲的起始位置，非支撑腿应在身前笔直伸出。当你处于深蹲的底部时，你的形状看起来就像把手枪。这就是其名的由来。这是野兽般的技艺，需要花费数月时间才能达到这个水平。
已有一整套的升级方案帮助你完成这项赫拉克勒斯般的技艺（没准我们未来在某一天就会创造出一套属于自己的方法），但是最好的进阶方式就是使用辅助类练习。抓住一个支撑物或你面前稳固的物体，将你自己放低到手枪深蹲的底部位置，并使用支撑物帮助你起身。最终，你就可以离开这些辅助物做一个真正的手枪深蹲。
屈臂撑
屈臂撑（Dips）锻炼到肱三头肌，胸肌，肩部，前臂和核心，并且你也不需要一套花哨的器械去做他们。囚徒会把手放在椅子上，把脚放在床上或地板上。你可以在膝盖上放置重物来增加动作难度。
悬垂举腿
这是一项核心的爆炸性技艺。在锻炼到腹肌，腹斜肌和肋间肌的同时，它也能锻炼到你的股四头肌，髋部肌群，前臂和肩部肌群。
悬垂举腿变式
悬垂直举腿（Straight Leg Raises）反手握杠，略宽于肩距。伸直膝盖，通过弯曲髋部举起双腿直到髋部充分弯曲或者膝盖远高于髋部。反向运动直到髋部向下延展。
悬垂屈膝（Bent Knee Leg Raises）如果你不能做一个悬垂直举腿，你可以通过弯曲膝盖调整难度，并把双膝拉向胸部。
V字举腿（Full Straight Leg Raise）像往常一样做个悬垂直举腿，但当你的脚高于髋部时，你不应当停止，而是继续上升直到脚趾触杠。
毛巾悬垂直举腿（Towel Straight Leg Raises）把两条毛巾悬挂在杠上，每只手各握住一条毛巾，紧握毛巾的同时做悬垂直举腿。
雨刷器（Hanging Windshield Wiper）做一个悬垂直举腿，但当你的脚到达最高点时，绷紧你的腹肌并让你的腿向一边尽可能远的摆动，接着再向另一边摆，上述总共算一次动作。（你的两腿并拢，看上去就像一个雨刷器左右摆动）
单臂悬垂直举腿（One-Arm Straight Leg Raise）当你能做一个完整的单臂悬垂直举腿并在最高点停顿数秒时，你就又掌握了一项大师级技艺。
波比
波比（Burpees）是一项复合型的全身性运动。这就是为什么足球队员，综合体能训练者与精英武装部队都会把波比作为训练的一部分。仅这一个动作就可以测试你的力量与有氧能力。
波比变式
基本波比（Burpee）为了做到一个基本的波比，遵循以下建议：
以深蹲底部姿势为起始位置，把手放在你面前的地板上。
把脚向后踢摆出俯卧撑起始姿势。
立刻把双腿返回深蹲底部姿势。
从深蹲底部姿势尽可能高的跳起。
波比俯卧撑（Burpee With Push-up）像往常一样做波比，但当你摆出俯卧撑起始姿势时，下沉，并做一个完整的俯卧撑。
波比印度俯卧撑（Burpee With Hindu Push-up）用印度俯卧撑代替全幅俯卧撑。
波比引体向上（Burpee+Pull-up）站在一个引体向上杆或树枝下面，它们应当足够高只有当你跳起时才能够到。像往常一样做波比，但当你跳起时，你需要抓住横杆并做一个引体向上。重复。你将能听到灵魂战栗的声音。
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