天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌

原标题：天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌

瘦人体型特征：

先天整体骨架小且肩膀窄。体型看起來消瘦纤细。全身体脂率低。肌肉群较小或不明显。四肢骨骼細长。腿部与身体長度比例差距较大。

瘦人体质特性：

代谢率高，不易增加身体组织。体重增加不易。肌肉成长迟缓。肌力较差。运动天赋条件差。

训练动作与频率建议：

采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。每一部位肌肉每周仅需训练一次。两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。四周至五周至少应变更一次训练课程。落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

训练强度建议：

应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。渐进增加重量并减少次数來增加训练强度以快速增加肉量与力量。

训练恢复速度有氧训练建议：

所需之恢复期较长故须有较多的休息日。疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。因代谢率较高故每晚至少需有八小時充足睡眠。少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。

营养需求比例计算：

每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克，约占总热量30%。每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。每日脂肪摄取量约为总热量20%。每日应摄取至少二公升以上的水。每日应补充维他命及矿物质。每日进餐五至七次，每餐间隔约三小時，以少食多餐为原则。

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