一提到腹肌,大家总是想到引人注目的6块/8块腹肌,其实这并不全面。腹前壁、侧壁和后壁的大部分均为腹肌构成,总体上可分为前外侧群和后群。
腹肌解剖图
(一)前外侧群
前外侧群形成腹腔的前外侧壁;包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。作用:共同保护腹腔脏器及维持腹内压,保持腹腔脏器位置的固定。收缩时,可增加腹压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽等功能,还可降肋助呼气,并能使脊柱前屈、侧屈与旋转。
1、腹外斜肌,为宽阔扁肌,位于腹前外侧部的浅层,起始部呈锯齿状,起自下位8个肋骨的外面,肌束由外上斜向前下方,后部肌束向下止于髂嵴前部,上中部肌束向内移行于腱膜,经腹直肌的前面,并参与构成腹直肌鞘的前层,至腹正中线终于白线。
2.腹内斜肌在腹外斜肌深面。起始于胸腔筋膜、骼嵴和腹股沟韧带的外侧1/2或1/3,肌束呈扇形,在腹直肌外侧缘分为前后两层包裹腹直肌,在腹正中线终于白线。
3.腹板肌在腹内斜肌深面,较薄弱。起自下位 6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3,肌束横行向前,延为腱膜,分别构成腹直肌鞘的后层和前层。
4.腹直肌,位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形多腹肌。腹直肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹(引人注目的6块/8块腹肌,就是这样形成的),腱划系结缔组织构成,与腹直肌鞘的前层紧密结合,为原始肌节愈合的痕迹。在腹直肌的后面,腱划不明显,末与腹直肌鞘的后层愈合,所以腹直肌的后面是完全游离的。
(二)后群
1、腰大肌
其实腰大肌严格来说不属于腹肌,而属于髂腰肌的一部分,为一长梭形肌肉,起自腰椎两旁,与髂肌共同终点于股骨小转子上,与髂肌合称“髂腰肌”。髂腰肌是重要的屈髋肌群,可以是髋部屈曲,对跑步的“抬腿”动作很重要。
2、腰方肌
位于腹后壁,在脊柱两侧,其后方有竖脊肌,二者之间隔有胸腰筋膜的中层。起自髂嵴的后部,向上止于第12助和第1~4腰椎横突。作用:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈。
我练了这么多,还是没有完美腹肌?
引人注目的8块腹肌,其实是腹直肌,因为腹直肌位于腹部中央的浅层,只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。
但是,腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块哦!当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候,腹肌才会显现出来。所以很简单,你觉得你的腹肌不够明显时,不一定是你腹肌练得不够,而可能是你的体脂率不够低。相反,很多中长跑运动员,虽然没有进行特别的腹肌训练,但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低,特别是腹部的皮下脂肪很少,所以自然显露出腹肌。
另外,8块对称腹肌的效果取决于腹直肌上的腱划(肌节愈合的痕迹),腱划数量通常为每侧3-4个,不过这也只是统计概率,每个人拥有的腱划数量不尽相同,当人体少“了哪怕半条腱划,也只能跟8块完美腹肌说再见。腱划也不总是我们以为的那样水平对称,所以腹肌常常看起来左右不对称,但千万别以为这是力量不对称或者训练有问题。
为什么要练腹肌,腹肌该怎么练?
跑步虽然是以腿部为主的运动,但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群,在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用,对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
如果没有足够强大的腹肌,你可能就不能轻松地控制你的动作、不能维持正确的姿势,从而动作变得低效率、不稳定(比如左右摇晃、上下起伏),不仅影响了运动成绩,也会让你的关节就会承受额外的压力、导致伤病。比如当你需要转弯的时候,腹斜肌能帮助你保持身体稳定,但如果这个部位力量弱,你的膝关节、踝关节外侧就要承受更多的力量,或者被过度拉伸
所以特别是对初学跑友来说,在跑步的基础上增添一些腹肌训练是有好处的。传统的平板支撑、仰卧起坐等动作,虽然可以锻炼到腹肌,但是动作比较单一。如果长期进行这些单一动作,有可能造成力量不平衡。在此,精心为跑友们总结了一些实用的、全面的腹部训练动作,请拿好。
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