这3种友好型力量替代训练，降低你的运动风险！

原标题：这3种友好型力量替代训练，降低你的运动风险！

不是所有的练习都是无害的，一些力量训练有着固有的生物力学上的运动伤害，无论是健身老鸟还是新手小白，稍微走神就会犯错受伤。如果你想在避免伤害的同时保持日渐强壮的肌肉，不妨看看下面这些比较“友好”的力量训练替代动作

做这个：加重俯卧撑

代替这个：双杠臂屈伸

双杆臂屈伸对胸部和肱三头肌的刺激非常大，但大多数人可能并没有一个比较灵活的肩关节，经得起身体的上下移动，因此限制了这个动作的训练收益。

但你会经常看到有人在健身房做俯卧撑时，把肘部下降到90°以下，胸部基本上贴近地面了。他们的肩胛骨收缩的很厉害，然后慢慢的带动身体上升。

加重俯卧撑是一个很棒的训练动作，受训部位和双杠臂屈伸差不多，对肌肉撕裂非常有帮助，同时让核心力量得到加强。因为俯卧撑是一个常见的姿势，所以加重俯卧撑相对来讲比较容易接受。

如何做：在两个木箱子上，用腰带吊一个重量合适的壶铃，然后做俯卧撑。4x8-12

这个动作对核心力量的要求比较高，你会发现第二天腰部有些许疼痛（笑）。

做这个：抓握高拉

代替这个：力量举

力量举是一个好东西，但并不代表每个人都必须去碰它。繁杂的理论知识和细微的动作要求，让很多人摇摇头就走。力量举对训练跳跃能力非常有帮助，在你的背部雕刻肌肉线条。然而有相同训练效果的高拉，相对来说技术要求比较小。

杠铃高拉（High pulls）同样是一个爆炸性的动作，专注增强脚踝、膝盖、臀部，你不必 要担心抓不住，因为这个动作看起来很厉害但是掌握并不难。

如何做：正常抓住一个杠铃，像做一个硬拉那样开始的姿势。当推动杆子的力量随着杠铃往上升到臀部时，臀部向前挺同时膝盖和脚踝发力，动作和力量举前半程差不多，挤压肩胛骨抬起杠铃到胸部位置，接着放下。热身后做4x5

做这个：前蹲

代替这个：后蹲

深蹲是一个逃不开的训练。好处不必多说。但如果你的踝关节不太灵活，或者下背部有小毛病，后蹲可能会给你造成额外的伤害。

前蹲是一个更好的选择，相对后蹲来说，杆子的位置能让你的躯干保持直立，减轻了下背的压力。此外，前蹲重量小的情况下，也能让你训练收获更多，远离伤害。使用空杆并不是一个很娘们的动作，对核心和背部的训练效果不减。

怎么做：把空杆轻轻放在肩膀上，反手托住杆子，不要让它滑动。然后慢慢蹲下去，再上来。

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