伸展，让你更有力量！

原标题：伸展，让你更有力量！

你可以腿直不拱背的方式手碰到脚趾吗？

如果你没办法的话，你已经发现体格上的主要缺点。因為在动作中不佳的柔软度会抑制建构肌肉的能力并且让你易受伤，特别是你下背的部份。但不要担心，花三分钟的时间来放松他们。

柔软度101

若你没办法碰到脚趾，你可能会认為大腿后侧太紧是罪魁祸首。毕竟，大腿后侧是你觉得拉扯感最多的地方。但这问题可能是出现在身体后侧的其它地方。

大多数人对于问题的思考往往是认為某个肌群的肌肉，像是"肱二头肌"及"大腿后侧"。但事实状况其实是包围每根骨头、器官及肌肉周围薄薄的结缔组织，称為「筋膜(Fascia)」。筋膜联合了肌肉群，使它们彼此是相互作用的。

最好的例子就是「后力学链(SuperficialBackLine)」，从头部、背部、一路到脚趾，由筋膜联结肌肉的一条环环相扣的练。筋膜联系这些的肌肉相互运作，若有一个肌肉"僵紧"了，它就会限制这条鍊上关节的动作。所以如果你没办法碰到脚趾，不要怪罪于你的大腿后侧。限制因素可能是你下背、小腿甚至是脚掌的肌肉。

(动作的部份，不懂如何操作的话，请咨询有经验的朋友或教练)

1.放松背部-Camel-Cat

竖脊椎是背部的肌肉，其僵紧的肌肉会限制脊椎及躯干弯曲的角度。，进行的动作是「Camel-Cat(如下)」，总共进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。

2.放松髋关节-Hiphingewithheelselevated

脚跟垫高，移除从小腿所带来的张力，把焦点放在伸展你髖关节的肌肉：臀部及大腿后侧。来回进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。

3.放松小腿-Hiphingewithtoeselevated

脚掌前踩著杠片，将张力从髋关节移至你的阿基里斯腱及肥肠肌或小腿肌肉。这个伸展通常产生非常显著的效果。连续进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。

4.放松脚底-Tennis-ballfootroll

许多人并不了解其实脚掌有许多的肌肉，他们称為屈趾肌(Flexors)并且会影响下肢整体的柔软度。脚掌踩著球，来回滚压60秒，换脚。

如果再进行碰脚趾的测试，仍然没办法成功的话，重新再跑一次整个流程。而当你发现某一个动作进行完之后的"改善"是最明显的，表示那个肌肉是最为紧绷的，你需要把焦点放在它身上。

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