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普通会员1：兔子跳
站在长椅的一边，双手紧紧按在长椅上，双膝略微弯曲。使用脚踝和双腿推开并到长椅的另一边。然后立即跳回到原来的一边。重复40次，然后是10秒的休息时间。
HIIT训练2：长椅俯卧撑
形成俯卧撑姿势，腹部保持紧紧收缩。脚踝、臀部和头部都应在一条直线 上。进行俯卧撑时，一定要确保一直收缩腹部肌肉。重复25次(如果需要，可先重复15次，然后休息10秒，然后再完成剰下的部分)。
HIIT训练3：登高
面向长椅站立，用左腿进行登高锻炼。用左腿进行20次登高锻炼，然后换成右腿进行20次。整个过程中都要保持姿势正确。如果想进行更多挑战，可以增加跳跃动作。
HIIT训练4：手臂向下伸展
坐在长椅的边缘，双手之间的距离略宽于肩膀的宽度，指尖指向前方，并保持腹部收缩。弯曲肘部，将身体降至地面。肩膀保持向后指，保持一秒，然 后返回原来状态，重复20次。如果希望难度更大一点，可进一步将脚伸至身体的前面
HIIT训练5：加快膝盖上提
首先站在长椅旁。然后用离长椅最近的腿登上椅子，将另一边的膝盖和手臂举起。保持一秒，然后降回到起始位置。一侧重复20次，然后另一侧进行重复。
HIIT训练6：V型卷腹
坐在长椅上，双手放在后面，紧紧抓住长椅的背面。略微向后倾斜并收缩腹部肌肉。弯曲双腿，然后慢慢地将双腿伸出去，然后向后倾斜一点，幅度与肘部的弯曲程度相同。保持一秒，然后恢复到起始姿势。将这些动作重复20次。
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