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普通会员1、仰卧双角式
开始时，平躺在你的瑜伽垫上，头枕在瑜伽砖上。然后伸出你的胳膊，伸到和你的身体呈90度角后停止，手掌朝上。
然后十指相扣，做深呼吸，如果你觉得能伸展到更大的幅度，就尽力去做，直到你开始感到疼痛为止。
注意在收回这个动作的时候，要舒缓而小心，防止运动造成损伤。
2、借助瑜伽砖打开肩膀
开始时，跪坐在瑜伽垫子上，把瑜伽砖放在你的身前适当的距离，双手合十并拢。
向下弯腰，并把肘关节合并后放在瑜伽砖上，头部向下，双手放在你的颈椎后面，
保持这个姿势，至少进行10次深呼吸。
3、牛面式
开始时，跪坐在瑜伽垫上，右胳膊抬向天空，让右手肘弯曲，指向天花板，让你的右手放在肩胛骨之间。
然后左手伸到背后，尽力去拉右手，并缓缓向下拉伸，进一步张开你的肩膀。
保持这个姿势后，进行5次深呼吸。如果你很轻松就能完成这个动作，那么你可以进一步抬高你的左臂，并让右手去拉你的左小臂中心位置，在这里进行5次深呼吸。
在这个过程中，注意不要让你的右臂对脖子施加任何压力。
4、双角式
开始时，瑜伽山式站在瑜伽垫上，然后分开你的脚，距离三到四英尺。
把胳臂放在身后,十指交叉，腰部向下弯曲，使你的头顶朝下,双手朝上并向后伸展。
放松你的脚趾,让你的下半身尽可能的往下贴近，并保持身体平衡。
这个动作保持后，做5到10次深呼吸。
5、两个90度（靠墙伸展肩膀）
面对墙站立，弯下你的腰，把你的前臂保持平行紧贴在墙上，让你的大臂和肩膀保持在同一直线上。
从墙上后退几步，是你的上半身和腿部保持90度，头部朝下，在你的手臂之间，让你的头放松下来。
在这个位置，保持5次深呼吸。
6、鱼式（可用瑜伽砖做辅助）
坐在瑜伽垫上，在你的身后垂直放置两块瑜伽砖，然后缓缓向下躺，让你的身体轻轻地下落，头部和肩胛骨分别放在瑜伽砖上，调整位置,直到你舒服。
放松你的两个手臂，让你的肩胛骨倚在瑜伽砖上后得到充分伸展(如果这个高度过高，你可以不用把瑜伽砖放得更低，或者不用瑜伽砖。）
保持这个姿势，至少5次深呼吸。
7、穿针式
开始时，让你的四肢着地，跪趴在瑜伽垫上，类似于婴儿式。
抬高你的臀部，然后让你的右手臂从你的身体下方穿过，并让你的右肩放到地面上得以放松。
你的左手可以原地不动，或者在你的头顶前方向右移动。
在这里保持10次深呼吸,然后重复另一侧。
8、鱼王式
开始时，坐在瑜伽垫上，先弯曲左膝并放在垫子上，然后弯曲你的右膝，并把右脚移动到你的左膝之外。
保持上半身正直，然后用左臂环抱住你的右腿，并把右手放在你的骶骨后面，上半身向右手方向看。
在这里保持5次深呼吸,然后重复另一侧。
最后,养成一些简单的好习惯！
不要变看手机边走路，这个坏习惯会导致你的脖子过度拉伸，这并不是个自然的姿势，时间久了会导致酸痛，并导致疼痛。
试着经常转动你的颈部，让你的脖子可以在任何时候都能灵活移动，这个良好的姿势可以让颈部得到充分休息。
试着让你的下巴贴紧你的脖子，我们很多人的下巴都在向凸出，这个位置时间久了会导致脖子僵硬，我们尝试去改变这个不良姿势，让下巴贴近你的脖子。
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