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普通会员对于身处增肌期的健身爱好者来说，多训练大块肌肉能有效的帮助肌肉生长，提高健身效果。但是很多人并不知道如何训练才能让自己快速走上健身道路，今天，我们就一起来学习一下胸肌和背部肌肉的超级组训练计划。
首先，在一个训练周期里面，全身的肌肉都要至少训练一遍，尽管很多人的训练计划安排不同，但是在训练部位互不冲突的情况下，合理的安排每一块肌肉的训练顺序非常重要。
比如对于上半身的训练安排，有人喜欢将胸肌+肱三头肌，背部肌肉+肱二头肌放在一起训练，有人却喜欢将胸肌和背部肌肉放在一起训练，手臂单独训练，我们不能说哪一种训练安排效果更好，但是我们却可以安排一些高效的训练动作，帮助大家更好的促进肌肉的生长，比如将胸肌和背部肌肉放在一起训练的超级组。
今天我们给大家安排了比较经典的超级组训练，拿出你的小本本记干货啦！
第一个动作，杠铃硬拉
硬拉属于复合训练，可以安排在练腿日也可以安排在练背日，当然，要偏重背部肌肉的训练，拉起杠铃后身体必须后倾，背收紧。
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第二个动作，杠铃卧推
背部肌肉训练结束后，立即训练胸大肌，做一组杠铃卧推深度刺激胸大肌，效果更佳。
第三个动作，引体向上
这是第二个练背动作，也是徒手训练里面效果最好的背部训练动作。
第四个动作，哑铃卧推
哑铃卧推比杠铃卧推效果更佳突出，他能更充分的拉伸胸大肌，每次训练3组，每组13次左右。
第五个动作，杠铃划船
杠铃划船不仅能训练到背部肌肉，还能训练竖脊肌等小肌肉。
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第六个动作，器械划船
器械划船能有效的孤立训练背部肌肉，放在最后作为结束动作效果非常好，次数一般控制在15次左右。
第七个动作，器械夹胸
主要训练胸肌中缝，修饰胸肌的形状，如果你想要让胸肌中缝变深，那么这是不可或缺的动作。
胸肌加背部肌肉的训练比较辛苦，因为胸和背都属于大块肌肉，但是放在同一天做超级组训练，效果非常好，每次训练都可以先练一组背然后再练一组胸，尽量缩减组间休息时间，超级组的训练比较属于高阶训练，健身小白先可以适应一段时间，不要盲目追求大重量哦。
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