.jpg)
普通会员大概每一个健身爱好者都想要练出虎背熊腰的背部肌肉，因为强悍的背部肌肉不仅能让你看起来更加魁梧，还能让你变成行走的衣架子。
但是很多人苦无没有高效的训练计划，白白浪费着时间和精力，当你在健身房长时间挥汗如雨却收不到良好的效果的时候，就会质疑自己的训练是不是合理。健身已经很不容易了，不要再让自己的努力付诸东流，今天我们就一起来深入学习一下高效的背部肌肉训练计划。
在职业健美史上，背部肌肉最强悍的莫过于罗尼库尔曼，在很多比赛中，只要他一转身，比赛就已经结束了。因为他的背部肌肉实在是太强大了，那么像罗尼库尔曼这样的健美大咖都是如何训练背部肌肉的呢？
今天小编就整理了4个经典的背阔肌训练动作，助你们快速练出强悍的背阔肌。
第一个动作，高位下拉
这个动作分为正手训练和反手训练，正手宽握主要训练背阔肌的厚度，反手窄握主要训练背阔肌的长度。每次训练4组，每组12次左右。
第二个动作，杠铃划船
大重量杠铃划船有助于突破平台期，对刺激背部肌肉和提高核心力量非常有帮助。每次训练4组，每组12次左右。
第三个动作，坐姿器械划船
健身房最受欢迎的动作，核心收紧，大重量的时候一定要绑好腰带，保持上半身不动，肩胛骨收缩。每次训练4组，每组12次左右。
第四个动作，哑铃划船
哑铃划船可以有效的解决背阔肌大小不一致的问题，这个动作一定要背部挺直，核心收紧。每次训练4组，每组12次左右。
男人就要有虎背熊腰，健身的男人更要有强悍的背部肌肉，以上四个动作都是训练背部肌肉的经典动作，每次训练每个动作做4组，每组15次左右，根据自身身体情况，做适当调整，祝喜欢健身的宝宝早日练出强壮的背阔肌。
责任编辑：