.jpg)
普通会员健美界迄今为止获奥林匹亚健美比赛冠军次数最多的人就是罗尼库尔曼，这个记录至今为止还被他保持，当年他超越了施瓦辛格荣获健美第一人，在那个健美的巅峰期，包括乔卡特，惠勒等众多高手都被罗尼一次又一次打败，而最让他骄傲的就是强悍的背阔肌，当时最流行的说法就是罗尼一转身比赛就结束了，可见他背部肌肉的强悍程度。
看看他T杠划船的重量就知道这非凡人能训练的重量，背部肌肉是人体上半身最大的一块肌肉，所谓的倒三角就是背部肌肉非常发达的人，李小龙就拥有非常漂亮的倒三角。
其实背部肌肉由五部分组成，背阔肌上侧，下侧，中侧，斜方肌，竖脊肌。
（1）背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 ：正手宽握引体向上能非常有效的训练背阔肌外侧边缘，让背阔肌更加宽阔。
（2）背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉，这里要说一个概念，训练背部肌肉必须做引体向上，至于窄握下拉，小重量多次数最有效。
（3）背阔肌中部
单臂哑铃划船 ：哑铃划船，训练背阔肌中部最有效的动作。
杠铃俯身划船 ：刺激背部肌肉最有效的方法，可以上大重量深度刺激。
T杠俯身划船 ：健身爱好者最喜欢训练的动作之一，因为他效果非常棒啊！
坐姿划船 ：分为双手和单手，记住训练背阔肌腰椎要保持中立。
训练斜方肌最有效的方法
(1)负重杠铃耸肩
训练斜方肌最有效的方法就是杠铃耸肩，此时你的手相当于一对钩子，可以使用助力带。
训练竖脊肌最有效的方法
（1）背屈伸
这个动作被很多人叫山羊挺身，训练竖脊肌最有效的方法，可以手握哑铃训练
（2）俯卧两头起
主要训练下背部和竖脊肌，多次数多组数。
（3）屈腿硬拉
直腿硬拉注意重量，也是多次数多组数训练方法。
背部所有肌肉训练方法已经全部解析了，有人用这些方法登上了奥林匹亚健美比赛的皇冠宝座，有人对此不屑一顾，健身快速练出肌肉的方法就是正确的训练方式加上饮食配合，然后就是你的坚持，祝你们训练早日有成果。
责任编辑：