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普通会员健身圈
常说三分练七分吃，虽然这是对饮食的一种夸张表达，但是很多人以为健身只要练了就会有效果,却忽略了合理饮食和良好作息睡眠对健身效果的贡献。 你必须知道，肌肉并不是在训练时长大的，肌肉生长是需要原料的。
01
乳清蛋白
乳清蛋白是存在于乳制品中的两种蛋白质之一，虽然它只构成了牛奶中蛋白质含量的20%，但是对于肌肉增长来说，确实极佳的养料。乳清蛋白被人体吸收的速度非常宽，会造成血液中氨基酸含量的大量增加，对于锻炼后肌肉纤维的修复和增长有非常好的促进作用。与此同时，乳清蛋白中还富含丰富的谷氨酰胺和支链氨基酸，后者可以为运动过程中的肌肉提供燃料。
02
豌豆
豌豆这种富含植物性蛋白质的豆类易于被人体消化吸收，它含有大量肌肉增长过程中必须的化合物，如谷氨酰胺和支链氨基酸。一小碗豌豆中含有9g的蛋白质，还可以制成植物性蛋白质营养补剂。
03
藜谷
藜谷向来以其超高的蛋白质含量而闻名。除了蛋白质，藜谷中还含有9种人体必需的氨基酸，一杯藜谷比一杯糙米的蛋白质含量高3g。
04
牛肉
牛肉是关键性的氨基酸优质来源。与传统方法养殖的牛肉相比，食用天然草料长大的牛肉所含有的欧米伽-3脂肪酸更高。尤其是野牛肉更为精瘦，100g野牛肉仅含有2-3g脂肪，而相同含量的普通牛肉会含有8~9g脂肪。
05
火鸡肉
对的，就是美剧中常见的那种火鸡肉。100g火鸡肉只比相同重量的白肉多含有1.5g的脂肪，对于健身爱好者来说，含钠量低同时又特别精瘦的火鸡肉，是一种高质量的即食蛋白质来源。
06
鲑鱼
鲑鱼中含有大量的欧米伽-3脂肪酸，并且其所含蛋白质只比牛肉、鸡肉和火鸡肉稍微少些。野生的鲑鱼和人工养殖的鲑鱼在蛋白质含量方面并没有显著差异，只是在蛋白质含量有所不同。与野生鲑鱼相比，人工养殖的鲑鱼会含有更多的欧米伽-6，这种脂肪酸能够引起炎症。
07
酪蛋白
牛奶中80%的蛋白质为酪蛋白。与乳清蛋白不同的，酪蛋白的吸收速度比较慢，它能够引起血液中氨基酸含量的增加，但不会引起激增。酪蛋白的重要特性之一是抗分解，研究显示，在夜间使用酪蛋白能够在睡眠状态下改善肌肉的修复和增长过程。
08
大豆
大豆蛋白是为数不多的能够满足人体所有必须氨基酸的植物性蛋白质来源之一。在增长肌肉方面，大豆蛋白和乳清蛋白同样有效。
09
鸡肉
鸡肉是帮助肌肉增长的关键性蛋白质。它是人体所有必须氨基酸来源的精瘦肉之一，可以采用多种方法料理。一份170g的鸡胸肉中含有54g的蛋白质和4g的亮氨酸。鸡胸肉和鸡腿肉的蛋白质含量类似，但味道不同。健身爱好者比较适合选择脱皮无骨鸡胸肉或鸡腿肉。
09
鸡蛋
一个鸡蛋含有大约1.3g的支链氨基酸和0.5g的亮氨酸，相对其他富含蛋白质的食物来说，鸡蛋中每克蛋白质中所含有的氨基酸数量最多。此外，鸡蛋中还含有维生素D，也有助于肌肉增长。
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