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普通会员编辑_Melody 文/动作演示_INT李林蔚
顺产或是剖宫产的妈咪产后看到自己的肚子悲喜交加，喜的是自已当妈咪了，看到了和伴侣的爱情结晶，自己的生命得到了延续，悲的是看到自己松弛的腹部，瞬间自信心下降，此刻的你是不是在思考如何快速且有效果地解决自己腹部松弛的问题呢？节食吧，不妥，需要给孩子喂奶呀。那该如何解决腹部松弛的问题呢？
产后腹部松弛一方面是因为在孕期婴儿在不断成长的过程中，腹直肌被拉长了20多厘米，导致了腹直肌分离；一方面是孕期腰部脂肪的增加。今天和大家分享的是如何解决腹直肌分离的问题。
那么，问题来了，什么是腹直肌分离呢？腹直肌分离的危害有哪些？
备注：大家看到腹部上有些人有6块或者是8块的，那个叫腹直肌，从解剖学上说，腹直肌一共有2条，左右各一条，大家看到的6块或是8块，是由腱划分开所呈现的视觉效果。
腹直肌：起点：胸骨剑突，5～7肋软骨，止点：耻骨联合。
白线：腹直肌内侧，沿着腹部中线间的一条腱缝，腹横肌腱膜和腹斜肌腱膜融合而成。腹白线：由两侧腹直肌鞘于腹正中线相互交织而成。从腹底壁正中线上的白色纤维，从剑状软骨到耻骨前腱，脐下白线-狭而坚固。脐上白线-较宽。
腹白线呈褐色，怀孕加深。
正中间的白线即腹直肌
在怀孕晚期，腹部为了不断适应胎儿的成长，腹直肌被拉长20多厘米，且左右两侧的腹直肌分离超过正常腹直肌的宽度，我们称为腹直肌分离。腹直肌分离的危害有哪些呢？腹部松弛，盆腔器官容易下垂。
如何解决腹直肌分离的问题呢？我们继续向下探索。首先来看看腹部除了腹直肌以外的其他肌肉：腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
腹横肌
起点：7～12肋软骨、胸腰筋膜、髂嵴及腹股沟韧带
止点：腹白线
腹内斜肌：腹内斜肌位于腹横肌上方程V形
起点：胸腰筋膜、髂前上棘、腹股沟韧带，纤维向内延伸至白线，下第4肋骨
止点：第10～12肋骨，腹白线
腹外斜肌：
起点：腹外斜肌位于腹内斜肌之上，并与其垂直形成正A形。起自5-12肋骨外，沿着对角线垂直向下深入髂骨
止点：腹白线
腹直肌分离的评估
评估：仰卧起坐，用一只手的中指和食指从上到下手指垂直向下按。
正常：1～1.5指宽，1.5指以上轻度分离，2.5指中度分离，3指以上严重分离。
腹直肌分离的位置：肚脐上方分离，肚脐部分分离，肚脐下方分离，整条腹直肌分离。测试的时候需要用产妇自己的手测试。
腹直肌分离评估
( Separation of the rectus evaluation)
接下来，我们将一起训练，如何让腹部更加紧致。
动作一：放松髂腰肌（腰椎部分）
训练目的：放松髂腰肌
身体位置：腰椎部分：屈膝仰卧，手放在肚脐旁4指（如果找不到，自己屈膝抬腿，会有一条硬硬的条索状状顶到手）斜45度向内下；
运动轨迹：上下
运动频率：10～15次/组，3～5组；
注意事项：骨盆中立，自然呼吸。
动作二：放松髂腰肌（髂窝部分）
训练目的：放松髂腰肌
身体位置：屈膝仰卧，将大拇指的指腹放在髂窝内。
运动轨迹：上下
运动频率：10～15次/组，3～5组；
注意事项:骨盆中立位，自然呼吸。
动作三：仰卧后背式呼吸
训练目的：激活腹横肌
身体位置：屈膝仰卧，肋骨下沉，双手放于后背处，吸气时，双手压垫子，呼气时，后背离开垫子。
运动轨迹：前后
运动频率：10～15次/组，3～5组；
注意事项：骨盆中立位，下巴内收，肋骨下沉，自然呼吸。
动作四：仰卧肋间式呼吸
训练目的：肋间肌
身体位置：屈膝仰卧，双手放在肋骨两侧，肋骨下称，吸气时，肋骨肋骨向左右两侧，呼气时，肋骨向内收，同时双手推肋骨向内。
运动轨迹：左右
运动频率：10～15次/组，3～5组；
注意事项：骨盆中立位，下巴内收，肋骨下沉，自然呼吸。
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