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普通会员策划/编辑/文_薇 安
有江湖的地方就有谣言，有谣言的地方就有万千答案。就像很多人会问，编辑写稿是不是必须要在深夜？
自然不是。编辑是职业，需要开始的时候就要开始。不会等灵感，也不需要烟和咖啡。
既定印象造成了很多人的误解，今天特意总结了健身中8个被提问最多的问题，Diss谣言，科学运动。
谣言一
我真的很担心一不小心就会练成肌肉女了，嘤嘤嘤。
我也很担心随随便便上个班就会太有钱。
自从开始健身之后，就听到很多人和我说：“差不多可以了，女孩儿练太壮不好看的。”或者在健身房也能听到很多女生忧心忡忡地说：“不能再练了，我的肌肉太大了。”
刻板印象之下，女性对长肌肉有着莫大恐惧，所以无数姑娘都只做有氧运动。但是力量训练同样可以帮助你燃烧脂肪，增加新陈代谢和增强肌肉与骨骼系统，对于女性来说，每周2～3次的基础力量训练融于平时的练习中是非常重要的。
目前明确能促进肌肉生长的荷尔蒙包括雄性激素（Testosterone）与生长激素（Growth hormone），正常的男性性腺能制造充足的雄性素，女性虽然也能生产雄性素，但血中浓度仅是男性的1/15左右。如果雄性素是决定肌肉成长的唯一因素，那么理论上女性平均的肌肉量应该也只有男性的1/15，但事实并不是这样。
在未经训练的情况下，女性肌肉量约是男性的2/3。尽管训练后男女肌肉增长幅度相仿，但初始的差距永远存在。
由于雌激素的影响，女性先天就有较多体脂肪。根据美国运动学会（ACE）的资料，男性体脂率正常值在18%～24%，女性在25%～31%。而“必要体脂率”，也就是维系健康所必须的体脂率，男性不得低于2%～5%，女性不低于10%～13%。所以在同一体重下，女性有很高的机率会有更多体脂，更少肌肉。另一原因是女性在身体结构中总肌肉纤维量少于男性，所以也很难练成发达的肌肉。
谣言二
肌肉越增长，灵活度和速度就越低。
其实这个说法在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上都离不开肌肉的增长。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么叫做过于强壮？我去采访了一个“过于强壮”的人，是否在肌肉逐渐发达的情况下，灵活度与速度降低了。
他说：“肌肉过于强壮，确实会降低身体速度。对不是运动员的一般健身爱好者而言，肌肉增长对于身体灵活度和速度的影响很小，基本可以忽略不计。”
谣言三
自从跑步后，小腿肌肉就长了出来。
我的小学同学觉得自己变胖很多，于是欣欣然去跑步，跑完没几天就哭诉自己的腿反而变粗了。其实有很多人在跑步之后都会觉得自己的腿变粗了，因为锻炼后的充血会导致肌肉膨胀，变粗只是暂时现象。十几个小时之后会恢复到原来状态。
敌不过的，仍旧是坚持两个字。长久的跑步会小幅度地增加小腿肌肉，充血后，这个地方的营养吸收也会更好。和减掉脂肪相比，增长肌肉的速度慢多了，所以根本不用担心会变成肌肉腿。
但同时，不正确的跑步姿势会导致小腿变粗，和任何运动一样，先掌握正确比一腔热血重要。
谣言四
有腹肌的人生，真是爽到炸裂；没有腹肌的人，腰腹没力量。
如此说来，那么每个人的人生，都应该爽到炸裂。因为每个人都有腹肌，只是显不显露的问题。没错，你平时看到的大肚子，也有腹肌。有一个很形象的比喻，脂肪是穿在腹肌外面的一层衣服，隔着衣服自然看不到腹肌。衣服越薄，腹肌就越明显。腹肌不明显并不代表腰腹力量会较差，只是被脂肪包裹了而已。如果腹肌线条不够明显，请先减脂，腹肌是否显露只和体脂有关。锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动，保证日常的摄入能力小于消耗能量，才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续地坚持锻炼。
饮食方面，喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效地减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效地赶走水肿。所以腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
不久之后，你的人生，也会爽到炸裂的。
谣言五
新陈代谢率越高的人寿命越短。
生命在于运动，是没有错的。运动对骨骼肌生长、骨量的增加、呼吸系统和心血管系统功能的增强，以及慢性疾病的预防与康复都有促进作用。所以，这种说法肯定是不对的。新陈代谢通常是指静止代谢率，是身体在休息时保持基本功能需要的每日能量多少。大多数人认为提高新陈代谢率非常好，因为可以燃烧更多热量，并因此而减轻体重。静止代谢率较低的人往往被认为更容易增加体重，多吃少运动的人自然逃不过一个“胖”字。
锻炼能提高总体热量支出，但不能提高身体基础代谢。锻炼是提高新陈代谢的唯一安全方法，因为它激活外围组织利用更多热量，并通过增加肌肉块转变为提高总热量消耗，这也是锻炼能促进长寿的原因所在。
不过身体代谢率超出正常范围会带来许多不良后果，有可能谣言就是因此而起。
谣言六
是男人就坚持40分钟。
“减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量，只要运动就会消耗热量。”早在2014年的运动研究表明，同样的运动时间内，减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止以后，身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。“对一些胖人来说，很难靠有氧运动减肥成功，因为很难坚持运动半个小时以上，靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身，效果可能更好也更容易。”
流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。同样的运动强度和时间，有的人出汗多是因为身体亚健康出虚汗，或者是穿得多，不能把流汗作为运动强度达标的判断标准。
谣言七
时间长的是有氧运动，时间短的是无氧运动。
无氧运动和有氧运动是一个笼统的叫法，它们之间的界限并不明显。很多人以为无氧和有氧的区分是根据时间来判定的：时间长的低强度运动就是有氧，时间短的就叫做无氧——这种想法在现实中可以理解，但如果你要这样去定义有氧和无氧，那是不正确的。
有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，同时也取决于它的运动强度，最后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。
谣言八
局部减脂与局部瘦身不可能实现。
因为激素的原因，男性的脂肪多囤积在上腹和腰部，女性则囤积在小腹、臀部和大腿，这些地方的脂肪，就是常规减肥方法很难瘦掉的部分，所以有人会说，局部减肥不可能实现。运动要消耗全身的能量，局部消耗是不存在的，减脂是全身上下一起减，不可能只有某一个部分的脂肪减少。
不过，局部瘦身是存在的，生活中提倡在全身锻炼的基础上，重点锻炼要减去脂肪的部位。比如一个人想要瘦小腹，如果每天只做卷腹练习，那么局部瘦身的效果肯定不如每天坚持有氧运动加上重点练习的效果好。
这些年度健身谣言，你成功DISS了吗？一年一度，一期一会，边走边回顾，且练且辟谣，愿各位在运动的道路上，越走越专业。
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