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不知道从什么时候起，也不管你情愿不情愿，深蹲忽然就成为了锻炼翘臀的必选科目，与此同时，更多人也开始一句“无深蹲，不翘臀”而疯狂。但是，深蹲一练真的就可以拥有翘臀了吗？听说也有很多女生因为担心会顺便练就粗壮的大腿正在犹豫迟疑呢，甚至也有很多健身爱好者因为练习深蹲而造成了不必要的运动损伤。资深的健身教练在此提醒你，别在盲目练啦，想要把深蹲玩儿的更自如，先弄清深蹲和翘臀的秘密关系才是正经事。
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当身体遇上深蹲
说到底，深蹲也只是锻炼的方式之一，我们为什么要这么热爱它呢？
专家观点：
深蹲可以提高全身力量
深蹲之所以被称为“力量训练之王”，理由很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。
科学家曾经对很多动作测量过做功，结果显示，在使用相同重量的前提下，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，几乎是卧推的五倍，并且深蹲能够使用的重量超过硬拉，更远远超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
深蹲帮助增长全身肌肉
从动作上看，深蹲是个双关节复合动作，但这可并不仅仅是蹲下去再站起来这么简单。深蹲时，人体会分泌大量的生长激素和睾酮素，这些激素可以有效促进肌肉的增长和发展，尤其是在大重量深蹲时，不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。而与其他动作相比，深蹲这样做功多的动作，不仅能提高肌肉围度，还能使肌肉密度一并提高，使肌肉变得更有力度感。
深蹲提高爆发力
什么是爆发力？简单说，就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点包括四个方面，包括大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力等。在深蹲的世界里，大重量深蹲可以完全满足这四个条件，特别是最后一点。在练习深蹲的过程中，很多练习者会感觉训练特别累，这并不是坏事，正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。
深蹲提高心脏的机能水平
大重量深蹲时，下肢运动链的多个肌群参与收缩做功，可以有效促进全身血液循环的速度，进而增加左心室的收缩功能，强化心肌水平。
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深蹲也能升级？！
别大惊小怪的，深蹲可没有你想的那么单一。
一：徒手深蹲
适用于初学者。
这个动作在做的过程中几乎参与了所有的下肢运动链，有助于学习动作要领，寻找肌肉神经感应，建议可以多次数，少间歇。
二：高杠深蹲
适用于初中级训练者。
高杠深蹲可以训练到爆发力、肌力、肌肥大、肌耐力等，有助于增加下肢力量和肌肉密度。可以用60%－90%的重量每组做6-20次，间歇时间可根据重量和训练目标做调整。
三：低杠深蹲
适用于中级训练者。
此动作是最大的髋屈承载了最小的膝屈，可以增加臀部力量，并肥大臀部肌。但，需要提醒的是此动作对于核心要求较高，且对下背部压力较大，不建议初学者或者深层核心不够的健身者练习。
四：颈前深蹲
由于理学角度负载，此动作对股四头肌做功最大，可以比较针对性地练习大腿肌肉群，有助于肌肉肥大，并提高肌力和肌耐力。
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常见臀部肌肉的分类
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臀部激活
很多时候大多数健身爱好者会发出这样的抱怨，为什么深蹲时臀部毫无感觉反倒是腿部和背部更受力？如果你也遇到这种情况，很可能是神经感应的问题，你需要激活臀部。
主动性激活
主动性拉伸给予紧张肌肉一个放松的开始，同时刺激神经激活。
被动型激活
被动式泡沫轴按压，给予肌肉和筋膜透彻的放松并激活神经。
交互抑制
为了避免主动肌肉群在训练中被紧张的拮抗肌肉群所抑制，需要在训练前先放松拮抗肌肉群，而臀大肌最直接的拮抗肌肉就是髂腰肌，我们需要首先对髂腰肌进行放松。
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核心激活
低杠深蹲对于核心要求较高，且给予下背部的压力也较大，所以在这个训练前我们可以先来一组平板支撑或深层肌肉群的训练动作，进而调动深层的核心肌肉来保护脊柱和关节。
低杠深蹲
训练重量：因为我们的目标是翘臀，所以选择肌肉肥大的训练组数以及最大重量（70%－85%，比如一个人最大重量是100kg那么就保持在70kg－85kg之间）。
训练组数：每组做6-12次可根据个人体质上下调节，组间休息60s－90s，组数因强度而定。
身体位置：双脚与髋关节略宽，脚尖分开15－30度角，膝关节指向第二根脚趾方向，骨盆与脊柱都保持中立为（正常生理曲度）上肢略微向前倾斜一点点，将杠铃放置于肩胛骨往下靠近中斜方肌的位置。
动作呼吸：向下蹲的时候吸气，向上起的时候呼吸！
动作幅度：向下的时候首先收紧腹部，然后将髋关节屈曲将臀部向后，身体前倾保持平衡。向下蹲至大腿（股骨）与地面平行，一定是髋屈大于膝屈。向上的时候腹部持续收紧，利用臀部先发力将身体顶起，起至开始位置。
常见错误
练后放松
与开始的主动激活和被动激活一样，只是每个动作停留时间是之前的双倍，要求全身心放松。
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