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普通会员很多跑友注重跑前热身，却忽略了跑后拉伸。 其实不是跑完步就完事了，拉伸是运动后的整理和收尾工作，是跑者不可忽视的环节
所以，如何跑后到底应当进行拉伸？
跑步后，为什么要拉伸？
据美国《塑身》杂志报道，今年预计将有依吧100万美国跑步者会受伤，最常见的是膝盖伤。不过这是可以预防的。
人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。
但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。
运动后拉伸的作用:
1、促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激
2、拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加
3、增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能
什么时候拉伸最合适？
慢跑5分钟再拉伸。很多跑步者每周花费很多时间跑步，但是很少有人在跑前跑后抽出5～依0分钟做拉伸运动，殊不知，腿筋不灵活会增加双膝压力。
跑前拉伸最好在热身慢跑5～依0分钟之后进行，当肌肉“变热”后，拉伸更容易。每次跑步后的放松运动也可以适当拉伸腿筋，这样能减少运动后的肌肉酸痛。 拉伸运动必须得法，否则容易造成伤害。拉伸运动的一大原则是：避免剧烈。当你感到肌肉紧张的时候，不要拉伸过头，不要让自己感到疼痛。
跑完500千米换跑鞋 许多人觉得，只要鞋面不损坏，就可以再穿。但专家表示，一双鞋穿得太久，很容易因长期挤压、摩擦而导致变形，伤害足部。更严重的是变形的跑鞋减震能力大减，跑步时膝盖部位遭受的震动就越强，受伤的几率就更高。
跑后该拉伸哪些部位？
跑步是一项以下肢为主的运动。拉伸放松的部位侧重于下肢。髋部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重点，跑完步应该将这些部位通通拉伸一遍。
俯身十字提拉
动作要点：双脚与肩同宽，膝关节微曲，背部保持挺直，双手放在身体前侧。双手从身体两侧向上抬起至肘与肩平，还原至双手平行，上下摆动激活肩部与肩带。
后撤弓步
动作要点：身体由站立向后撤一步成弓步，同侧的手向上指向天花板。双侧交替进行，动态拉伸一侧的筋膜。
罗马尼亚硬拉
动作要点：身体直立，双手上举，保持身体成一条直线俯身至身体与地面平行，一侧腿部伸直，双手向下指向地面，动态拉伸支撑腿的后侧。
侧蹲
动作要点：侧蹲，双脚踩实地面，支撑腿保持膝关节与脚尖保持一致，身体左右转动，动态拉伸大腿内收肌群。
世界上最伟大的伸展
动作要点：身体由弓步位置开始，旋转身体至手指向天花板，还原时双手触地身体后撤至前侧腿部尽量伸展。
拉伸到什么程度最好？
只要有拉伸感，就证明你的动作幅度足够了，可以有轻微疼痛感。一定不是幅度越大，越疼越好，体感要以舒适为主。
一般每个动作需维持15-30秒，不要短于15秒，也不要超过30秒，研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的。并且，一个部位应该重复拉伸3-4次。
附上一段拉伸运动的视频，大家一起动起来吧~
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身姿在 青春在
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