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普通会员喜欢跑步的你是否也遇到过这样的情况，跑步后，小腿和大腿的肌肉变得特别僵硬、发紧，关节突然不舒服，活动能力变差，甚至出现疼痛感，引发腿部抽筋。遇到这些不适状况时，排除掉姿势和体态等因素，还有一部分原因是由于运动后的放松不够造成的。放松是跑步训练不可缺少的一部分，不但能够有效提升耐力和训练效果，也能让跑步变得更科学。
出镜导师：莫晓娟Eva Mo
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泡沫轴放松法
准备：一根泡沫轴
泡沫轴拉伸能够使肌肉在得到放松的同时有效减轻关节压力、缓解疼痛、促进血液循环，并有效释放肌筋膜和收紧的肌肉。结束后再配合主动拉伸，可以让腿部肌肉更修长、更有弹性、更健康，放松效果也会更好。
注意：拉伸放松过程中，应保持正常呼吸，如果某些部位有疼痛感可以在该部位停留20~30秒，如果疼痛感强烈，不要勉强。
1、小腿肌肉的放松
坐在垫子上，将泡沫轴放在一侧的小腿下，双手支撑在身体后侧，双腿重叠
发力，使臀部抬离垫子，双脚抬离地面，将重力放在小腿上。此时，腹部收紧，身体前后移动，让泡沫轴在膝关节和踝关节之间缓缓滚动
2、腘绳肌放松
坐在垫子上，将泡沫轴放在一侧的大腿后侧，双手支撑在身体后侧，双腿重叠
发力，使臀部抬离垫子，双脚抬离地面，将重力放在大腿上。此时，核心部位收紧，前后移动身体，让泡沫轴在臀部及膝关节之间缓缓滚动
注意：撑起身体时，支撑的手臂微弯曲，保持正常呼吸，如遇疼痛部位可在疼痛部位停留20～30s
3、髂胫束的放松
侧卧在垫子上，将泡沫轴放在 下边的大腿外侧，上边的腿屈膝放在体前，肘撑
发力侧撑起身体，将重力放在大腿上，核心收紧，上下移动身体，让泡沫轴在髂骨至膝关节之间缓缓滚动
注意：放松过程中，腰部不要向下塌，保持身体呈直线的状态，正常呼吸，如遇疼痛部位可在疼痛部位停留20s～30s
4、股四头肌的放松
俯卧在垫子上，将泡沫轴放在大腿前侧，双肘支撑
发力，腹部和双脚抬离垫子，将重心放在大腿上。此时，核心收紧，让泡沫轴在髂腰肌至膝关节之间滚动
注意：滚动过程中腰部不要向下塌，脚尖离地，核心部位保持收紧。
5、大腿内收肌群放松
俯卧在垫子上，肘撑地，骨盆微微旋转，一侧脚蹬住地面，另一侧腿屈膝外展，将泡沫轴斜放于大腿内侧
顺着泡沫轴的方向自髋关节至膝关节方向移动身体
注意：背部挺直，保持正常呼吸，如遇疼痛部位可在疼痛部位停留20s～30s
6、臀部放松
侧卧在垫子上，肘撑，坐在泡沫轴上，一侧脚蹬住地面，另一侧腿屈膝搭在其膝盖上
移动身体让泡沫轴在臀部滚动
保持正常呼吸，如遇疼痛部位可在疼痛部位停留20s～30s
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主动拉伸
泡沫轴放松后，再配合主动拉伸，放松效果更好。
1、小腿的拉伸
坐在垫子上，一条腿屈膝盘坐，另一条腿伸直，双手拉住其脚尖
注意:拉伸过程中个，被拉腿的膝盖不要弯曲，后背尽量挺直
2、腘绳肌的拉伸
坐在垫子上，双腿并拢，直膝，俯身，用双手抱住小腿
注意:附身过程中，双腿保持伸直状态，后背挺直
3、股四头肌的拉伸
俯卧在垫子上，身体直立，双手反向抱住脚踝或脚背
手臂用力，将脚拉向臀部，以脚跟能碰到臀部为佳
注意:拉伸过程中，两条腿并拢，肋骨回收
4、髂腰肌的拉伸
前腿屈膝踩在垫子上，后腿屈膝跪在垫子上，小腿后屈，双手抱住脚背
手臂用力，抱住脚背向臀部使力
注意:前腿膝盖不要超过脚尖
5、臀大肌的拉伸
前腿盘腿，后腿伸直，趴在垫子上
注意:后背挺直，后腿伸直
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身姿在 青春在
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