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普通会员现在有很多人进行长久的腹部锻炼，仍旧没有明显效果？如果出现这种情况，该如何加强和改变? 今天，我们就从专业的角度去介绍腹部肌肉的训练要领以及加强方案。
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在训练前首先我们要先了解腹部肌肉构成，腹部肌肉之解剖学。
腹前壁有四块重要的肌肉：三块扁平的肌肉（腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌）和一块像“皮带”一样的肌肉（腹直肌），每一块肌肉的肌纤维方向都不同。因此，当它们收缩时，可以产生不同的运动并在不同的方向上使腹前壁变平。
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了解了腹部肌肉解剖之后，知道了腹部每一块肌肉的功能，在训练当中我们就可以根据肌肉的功能去做训练了。
当然，在训练前我们还要先测试一下腰部肌肉竖脊肌、腰大肌是否紧张。肌肉在紧张的状态下，训练效果是很差的，这点要特别注意。在训练过程当中募集腹部肌肉的顺序是非常重要的，由深到浅，顺序为腹横肌，腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌。
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一个详细的腹部训练动作——直腿卷腹。
具体做法：平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。髋部屈曲90度角，脚踝部交叉，膝关节微屈。抬高躯干向你的腿部方向，收缩腹部肌肉（2秒以上）并呼气，保持这个新的姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势（2秒以上）并吸气，要注意保持下颚向前胸微收及腰部不要活动。
在做这个动作的时候，很多人不注意训练细节，做动作时的节奏、呼吸、角度、幅度、和持续时间往往都达不到动作的要求，这样就会导致训练的效果大打折扣。
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训练后的拉伸同样至关重要，拉伸不够充分，肌肉恢复的效果不佳，同样会导致我们的训练效果不佳。
分享一个腹部激活训练课程计划：
1、跳绳1min
2、简式深蹲俯卧腿1min
3、蹲跳30s
4、分腿跳跃30s
5、双脚侧向定点轻跳30s
6、跳远1min循环3组
这些看似跟腹部训练没有关系的动作，却可以让腹部肌肉受力最大，是长时间锻炼腹部没有明显效果的人最好的训练方法。
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身姿在 ，青春在
《健身者Fitnessstyle》三/四月刊将呈现更多的精彩
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