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关于运动，听过的谣言实在数不胜数。
比如“健完身以后肌肉怎么一点都不痛？那我一定是白练了吧...”这种。
这些拿“不把自己练残誓不罢休”当健身指南的朋友，可能都是受虐狂吧...
还是那句老话，健身不是no pain no gain。
而肌肉痛不痛和运动是不是有效，也根本没有必然联系...
首先，我们要搞清楚，肌肉酸痛怎么来的？
运动后肌肉内形成的大量乳酸，无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。
但就算是这样，我们的身体也不会反应那么及时。
大多数肌肉酸痛都不会在运动后即刻发生，而是在运动后的12小时后逐渐增加，并在24到72小时內达到顶峰。这被叫做延迟性肌肉酸痛（DOMS）；
大部分DOMS的产生，都是在尝试全新运动或训练强度突然改变时，肌肉无法适应所导致的。
所以，那些急着要在运动后第二天就肌肉酸痛的朋友，你们不妨再等等，说不定再过一天，你连楼梯都爬不了
什么情况下运动，会带来肌肉酸痛？
久未锻炼的人和没有训练基础的小白
很多人都有过这样的经历：久未运动的你某天下午突然来兴致，喊上小伙伴打了一场羽毛球，或者去健身房举了举铁，结果第二天胳膊酸肌肉痛，走路都像崴到了脚...
这就是长时间没有运动或者根本没有运动习惯，结果突然的剧烈运动，导致乳酸堆积，引起DOMS...
超量训练
健身小白肌肉酸痛很容易理解，那有定期健身经验的人呢？
打个比方，你平常深蹲的负荷量是120KG5组，每组5次，但有天突然觉得自己超棒做了10组，结果第二天上厕所腿都在打摆子...
这就是超量训练导致的肌肉酸痛。
要知道，我们的肌筋膜内含有大量的感受器，当训练超量，肌筋膜和肌肉纤维会产生轻微损伤，导致局部炎症，从而引起肌肉酸痛。
热身不充分
我们经常说运动前热身，能减少运动时身体损伤的几率，不是没有道理的！
通过静态或动态拉伸，能在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力。
如果运动前热身不充分，比如最常见的没有任何准备就狂爬楼梯，第二天就腰酸背痛腿抽筋。
而如果你已经在运动后感觉到了肌肉酸痛，也可以通过静态牵拉和泡沫轴放松，再配上足够的碳水、蛋白质和维C等的摄入，来加快酸痛消失。
虽然以上种种情况都能导致运动后的肌肉酸痛，但贱小萌想说的是，运动是否有效，根本不是看肌肉会不会痛...
判断运动是否有效
从单次力量训练来看
力竭是衡量训练是否到位的标准之一。如果你做完三组实力举后，肌肉仍然没有任何疲劳感，那么这次训练一定没有到位。
从长期力量训练来看
既然做了力量训练，那么力量是否有增长就是衡量的标准了。如果训练了三个月，发现能举起之前没办法完成的重量，那么训练效果就是hin明显的。
从单次有氧训练来看
运动后是不是有明显的心率提升、流汗气喘？如果有，那么你的训练就没白费。
从长期有氧训练来看
如果一个月前你跑800米都能跑出5分钟像要了老命一样，而一个月后居然5公里都轻轻松松不在话下，那这一个月的训练，就是大大地有效！
引起DOMS的情况有很多，但大部分时候只能证明身体正在接受新的频率的刺激，需要适当的休息，而不是真的运动到位了...
所以，不要老想着要让肌肉痛起来，因为过于强烈的训练和肌肉酸痛，对身体和训练计划都会有不好的影响。
合理训练，量力而行。毕竟健身是长期坚持，而非急于求成。
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