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- 经期到底要怎么减肥？
- 经期怎么吃都不会胖是真的吗？
- 大姨妈刚结束后的几天减肥效果特别好？
这是关于经期问的最多的几个问题
首先，关于经期怎么减肥——我真的很不建议经期减肥（尤其是头几天），更不能节食。明明可以利用每个月的其他20来天好好吃饭训练啊！
要想了解自己在什么时期适宜减脂，首先需要了解自己的身体。正常情况下非孕期阶段的女性，身体激素呈现周期性变化，在不同的阶段身体和心态都会呈现出不同的特征。
例假前几天爆痘，例假中莫名烦躁，例假后容光焕发……这一系列的变化都是激素分泌变化导致的。
图源「女子力科学社」
生理周期的四个阶段
根据激素平衡的变化，生理周期可以分为四个阶段，有效利用好这四个生理阶段，就能让瘦身更高效。下列天数个体之间可能会存在1-3天的差异。
图源「女子力科学社」
月经阶段（月经周期第1-7天）
瘦身成功指数：☆☆☆（不适宜减肥）
生理表现
1.由于雌激素和孕酮激素的下降，容易情绪低落，无故发脾气；
2.可能出现痛经；
3.皮肤容易干燥，毛孔粗大，容易浮肿，如果睡眠不好或过度疲劳，容易爆痘、有黑眼圈；
4.人体免疫力较为低下，身体反应能力、适应能力和肌肉力量都会有所降低；
5.这种变化通常在经期开始后的第四到五天便自然消失。
运动建议
1.由于此阶段的耐力和速度都会有所下降，运动会变得比较困难，不要在此阶段进行超强运动量的训练，可进行轻柔的运动，如拉伸、瑜伽和适当的散步或慢跑；
2.此阶段的建议运动时间是每周3-5个小时。
饮食建议
1.这时身体会很虚弱，过度节食非但对减脂无益，还会导致头晕乏力和身体脱水的现象；
2.多吃一些含铁的食物（补充微量元素和蛋白质），多喝热水（补充体内缺乏的水分）；
3.忌烟酒，忌辛辣燥热食物，肠胃不好的忌生冷寒性食物；
4.身体和脸部会有轻微水肿，不要吃太咸。
卵泡期（月经周期第7-14天）
瘦身成功指数：☆☆☆☆☆（瘦身黄金期）
生理表现
1.在雌激素水平有所回升的这个阶段，身体会加速碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，新陈代谢加快；
2.水肿消失，皮肤恢复光滑细腻；
3.心情也很棒，感觉整个人充满了活力。
运动建议
1.这个阶段身体新陈代谢会加速，做一些减脂运动会取得很好的效果，可以适量增加运动频率，多做跑步、游泳、单车等有氧运动，加速减重；
2.HIIT及大重量抗阻训练也可以加入你的训练日程，帮助塑造身体线条；
3.运动频率保持每天或隔天1-2小时，每周至少保持7小时以上的运动量。
饮食建议
1.这是非常容易发胖的时期，食欲会增长，尽量远离那些高热量高脂肪的食物；
2.多吃富含纤维素较多的蔬菜，如芹菜、冬瓜等；
3.可以制定一个一周减脂饮食计划，保证摄取足够营养。
排卵阶段（月经周期第14-21天）
瘦身成功指数：☆☆☆☆（瘦身高峰期）
生理表现
1.精力旺盛，你会感觉自己容光焕发；
2.生理期前一周的皮肤问题正在慢慢酝酿，皮脂分泌渐多，但你不会有什么特别明显的感觉。
运动建议
1.好好利用这个瘦身高峰时期，建议力量训练配合有氧运动，将减脂效果最大化；
2.还可以选择户外运动，如长跑、爬山等，加大身体消耗的同时，锻炼耐力；
3.不要过度运动，因为排卵期抵抗力下降，运动过度不但容易让肌肉受损，还加大了细菌入侵的机会，建议一周运动时间保持在6个小时以上。
饮食建议
1.此阶段食欲会有所下降，身体抵抗力也会降低，因此更需要摄入充足的营养，不要盲目节食；
2.多吃高纤维食物，如蔬菜、谷物等；
3.适当食用坚果（如杏仁、腰果、核桃等），补充健康脂肪、镁和B族维生素；
4.为了下次姨妈驾到做准备，增强铁质和蛋白质的摄入量。
黄体期/经前期（月经周期第21-28天）
瘦身成功指数：☆☆（瘦身停滞期）
生理表现
1.前期还算精力旺盛，后期会容易疲劳；
2.肌肤油脂分泌旺盛，会有油腻和粉刺，出现毛孔粗糙和长痘的情况；
3.情绪变得烦躁易怒，严重的还会头痛、失眠。
运动建议
1.这个阶段的前几天，你可以继续进行上一阶段的有氧运动，或娱乐性较强的运动（如小团体课程），并配合力量训练，运动时间保持在每周3小时左右；
2.这个阶段的大概第24-28天，逐步减少运动时间、频率、强度，可以多练习类似瑜伽、普拉提等可以缓解烦躁情绪的运动，加强大脑对身体的控制，适当的骨盆伸展姿势还能促进血液循环，减少水肿，缓解痛经。
饮食建议
1.这个阶段会感觉食欲大增，身体代谢速度会逐步下降，不要刻意节食，保证每日摄入营养均衡即可；
2.在姨妈驾到的前几天较易水肿，注意减少盐分摄入，多吃钾含量丰富的水果蔬菜（如香蕉、海带、紫菜、山药、菠菜），帮助消除水肿；
3.补充足够的蛋白质和矿物质，多吃肉、蛋、奶、豆等高蛋白食物；
4.此阶段的后几天，多吃一些开胃易消化的食物（如枣、面条、薏米粥）；
4.多喝水，保持排泄通畅，减少骨盆充血。
关于经期训练
经期给身体适当的休息，做舒缓又能排解压力的轻度运动是不错的选择。但这期间我们的身体很敏感，一定要和平时的训练区别开。
1.经期不适合剧烈运动（如HIIT、弹跳类、冲刺跑），不适合对腹腔造成压力的运动（如腹肌、臀腿训练）及大重量的力量训练，有做瑜伽习惯的小仙女们不要做扭转等闭胯和挤压腹腔的体式及倒立体式，做这些运动很容易给骨盆器官造成过大负荷，引发痛经、贫血、月经失调，对生殖系统产生负面影响。
2.在经期前三天，由于经血在下腹部堆积，很多人会产生小腹坠胀和腰部酸痛的感觉，尽量减少腰腹和下肢力量训练（卷腹、负重深蹲等），同时增加盆底肌机能的练习，以及平时容易被忽略的上半身灵活性练习。
盆底肌机能训练动作举例：
蚌式
侧卧腿内收
上身灵活性训练动作举例：
► 整组动作注意保持对肩胛骨的挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组
3.在经期快结束的几天逐渐增加运动量，慢慢过渡到平日的训练。
关于经期饮食
相信你一定听说过“大姨妈期间怎么吃都不会胖”。虽然我们一直强调经期不要节食，但也不能肆意吃喝，身体不会因为激素变化就额外消耗更多热量，吃太多还是会胖。
1.经期很容易对对碳水化合物产生强烈的渴求，比如特别爱吃甜食、觉得怎么都吃不饱，这些都是正常的。如果你管不住嘴，不如试试用南瓜、燕麦、意面这些天然优质的碳水来替换蛋糕奶茶吧。
2.经期血液流失的同时，也会导致身体水份流失，蛋白质、铁、镁等其他微量元素也会减少，因此才一再强调要多喝水、多补充蛋白质和铁。动物肝脏和动物血富含丰富的铁元素和蛋白质，非常适合在经期食用。
3.坊间流传着红糖水红枣汤这些“解痛神器”能补血并缓解痛经的说法，喝完肚子也确实没那么疼了。其实起作用的是水的温度，和红糖红枣可没什么关系。喝热水、洗热水澡、敷热水袋、吃止疼药，都能缓解痛经。千万别把红糖水当白开水来喝，不出一个月就会胖成球。
4.饮食尽量清淡，大姨妈期间本来就容易浮肿，如果你再腌肉薯片火锅来者不拒，小心肿到没朋友。
最后，温馨提示
不要因为减肥心切而给自己太大压力
记得倾听自己身体的声音
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