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很多学生和上班族经常在桌前一坐就是一整天。
久坐人群由于伏案时间过长，常常出现腰背酸痛、肩袖发紧、下肢水肿等毛病，久而久之还会破坏原有的良好体态，引发一系列慢性疾病。
正确拉伸能够有效地解决这一症状，帮助加快血液循环，拓宽肌肉的活动范围，让肌肉更高效地运作。
以下这份“从头到脚”的「拉伸宝典」是放松紧张肌肉、激活无力肌肉的有效手段。15个拉伸动作，特别适合久坐伏案人群，下班回家试试看吧！
颈椎
人的脖子是中枢神经的“高速公路”，同时也是最薄弱最容易疲劳的部位，颈部肌肉僵硬通常是由于伏案过久导致。
1.拉伸斜方肌上束：身体坐直，背部挺直，右手轻放于右肩，左手放在头部右侧，将头部微微向左转动（不要用力拉），保持此姿势10秒然后换边。
2.收下巴：身体坐直，将下巴向胸口收，试着挤出双下巴，保持3秒，然后回到起始位置，重复此动作10次。
肩膀
如果你的肩部因为坐姿而导致左右高低不齐，那么这很容易造成肩部肌肉僵硬紧绷，运动范围受限。
1.肩胛骨后收：站直挺胸，挤压肩胛骨，向后慢慢收紧，保持3秒然后放松，重复12次。
2.靠门胸肌拉伸：站在门口，右肘弯成90度靠在墙/门边，手心向前，左脚跨出一步向前倾，直至右侧胸肌有拉伸感，保持10秒然后换边。
肱三头肌
肱三头肌僵硬的原因通常是由于肌肉不平衡，这是因为很多人过于重视二头的训练，忽略三头的训练。
1.三头拉伸：双臂举过头顶，用左手去拉右臂肘部，轻轻将右肘向后下方拉直至感受到拉伸，保持此姿势10秒然后换边。
2.身前交叉拉伸：双臂向前伸，左手放在右肘上，轻轻向身体内侧拉动，直至拉伸感强烈，保持10秒然后换边。
前臂
你生活中各种动作都会让前臂肌肉参与发力，比如拿包包、打字、又或者是用手机，很少有人会去刻意拉伸前臂，但这其实是有必要的，一方面这能让我们的手腕更加健康，另一方面我们手臂做功也会更有效率。
1.鹰式小臂拉伸：两臂展开放于身体两侧，弯曲手肘，将右臂折叠在左臂前，然后将右手腕放在左手腕后面，手心相对（如果太难的话就手背相对）；坚持10秒然后交换手臂。
2.茶几式拉伸：双膝跪地，双手撑地，双手置于肩膀正下方，双手冲前（如果太简单的话可以双手冲后），坚持30秒。
手腕
日常生活中提东西都需要用到小臂，甚至是用手机或者在电脑上打字也会用到小臂和手腕的肌肉，学会拉伸小臂能起到保护手腕的作用。
1.单手扳腕：向前伸出右臂，与地面平行，向后翻腕，指尖冲上，掌心向前；张开五指，用左手握住大拇指慢慢向后扳动，保持几秒，然后放松，换手指，五指都拉伸过后换边。
2.祈祷式拉伸：掌心相对呈祈求姿势放于胸前，保持此姿势慢慢向下移动双手，直至拉伸感强烈，保持15-30秒然后放松，重复2-4次。
背部
我们的背部肌肉参与几乎所有的日常运动，而且也很容易受伤，因此拉伸对于背部肌肉十分重要。
1.站姿伸展：站直双脚略宽于肩，双手放在髋部，慢慢向后倾，直至你感受到下背部的拉伸，保持3秒，重复12次。
2.平躺转体（下肢）：仰面躺下，膝盖弯曲，双脚平放于地面，背部贴近地面，双膝向右侧倾斜，越贴近地面越好，保持10秒然后换边。
腹部
我们的腹肌同样参与几乎所有的日常活动，而久坐不动很容易让腹肌失去活力，而这也是潜在的受伤因素。
1.上犬式：俯卧，双腿向后伸展，弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的地板上，上背挺直，胸口打开，保持此姿势15秒以上。
2.静止臀桥拉伸：仰面躺下，双脚平放地面，膝盖弯曲，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起腰部和腹部直至顶点，坚持30秒。
臀部
臀部的灵活程度和活动范围决定了你能否更加高效地走路跑步，久坐不动同样能够导致臀部肌肉过于僵硬紧张。
1.仰卧“二郎腿”：仰面躺下，右腿翘在左腿上，双手拉动左大腿，慢慢向胸前拉伸，坚持10秒然后换腿。
2.坐姿转体拉伸：坐在地上，双腿伸直，抬起右腿翘在左腿上，抱住右腿向胸口拉伸，坚持10秒然后换腿。
臀屈肌
日常生活中的任何走动都需要臀屈肌的参与，而坐着的时候臀屈肌往往处于缩短状态，因此很容易过度紧张。
1.箭步拉伸：右脚在前，左脚在后，臀部越低越好，双臂向上伸出，保持10秒然后换边。
2.芭蕾舞姿：右脚站稳，左手握住左脚踝收住左腿，身体微微前倾，然后向前伸出左手，平衡10秒后换边。
股四头肌
如果你的臀部和股二头肌因为久坐而紧绷，那么你股四头肌所受到的压力就会更大，而这也意味着你会让股四头肌过度疲劳，因此适当的拉伸是有必要的。
1.站立股四头肌拉伸：站直，右膝弯曲，右手拎起右腿，将脚跟向臀部拉，保持10秒然后换边，如果难以平衡可以靠在椅子或者桌子边。
2.仰卧股四头肌拉伸：仰面躺下，两腿向前伸，右手抓住右脚然后向身下拉，感受到股四头肌被拉伸，保持10秒然后换腿。
大腿内侧
尽管大腿内侧在日常生活中并非主要发力肌肉群，但这也并不意味着它就不会疲劳，因此适当的拉伸同样重要。
1.坐姿开腿拉伸：坐在地上，两腿向前伸，向两边打开至极限，脚尖向上，然后两手慢慢向身前伸至最远，全程确保背部笔直，保持30秒。
2.蛙式拉伸：跪在瑜伽垫上，双手支撑于胸前，慢慢打开双膝之间的距离直至最大，保持30秒。
股二头肌
股二头肌很容易拉伤，这通常是因为运动前没有充分热身、股四头肌过紧或者臀部肌肉太弱。
1.剪刀式股二头拉伸：两腿站开，左脚在前，右脚在后，身体向前弯，同时确保背部和两腿伸直，双手轻轻撑在小腿前侧，保持30秒然后换边。
2.早安式拉伸：双脚与髋部同宽站开，双手搭在头后，膝盖微屈，从臀部以上向前倾，确保背部笔直，保持10秒然后放松，重复2次。
小腿
如果你的职业要求你不停地走动，那么你的小腿很可能会过度疲劳，适当的拉伸能够避免小腿抽筋或者受伤等情况的发生。
1.靠墙小腿拉伸：靠墙站立，右脚在前，脚尖顶在墙上，身体慢慢向前倾施加压力，直至小腿感受到拉伸，保持30秒然后换腿。
2.犬式拉伸：双脚双手放在地面，双臂双腿伸直，抬起臀部呈倒V形，确保双脚平贴于地面，保持30秒。
脚踝
脚踝是每个人的弱点，而且一旦受伤很影响日常生活的效率，因此需要额外小心。
1.脚跟拉伸：双脚与髋部同宽站立，右脚在前抬起脚尖，脚跟着地慢慢转动拉伸。
2.网球按摩：右脚脱鞋站立在网球上，施压越重越好，慢慢滚动脚下的网球，保持30秒然后换边。
足部
光是足部就有20块小肌肉群，很多人忽视了足部的拉伸，然而当鞋子不合脚或者支撑度不够的时候，足部是很容易过度训练或者受伤的地方。
1.跪姿下腰：跪在地面然后慢慢向后坐，双腿双脚打开，坐在双脚之间，坚持30秒；如果你的柔韧性不够好，可以试着挺直背部，不用完全往后下到底。
2.仰天支撑：从plank姿势开始，髋部向下降直至贴到地面，胸部打开，然后将脚背平贴在地面，坚持30秒。
以上内容翻译整理自
www.greatist.com
除此之外，记得保持正确的坐姿
每隔半小时起来活动5分钟
最后分享一段TED的视频
看完就会明白：良好的坐姿站姿有多重要
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