.jpg)
普通会员
FitTimers大家好，我是雯婷茜子，是一位注册高级营养师。
能看出我是一位37岁的宝妈吗？
健身是最值得投资的事，让我不再惧怕年龄，你付出时间，耐心，肆意挥洒汗水，终会换来新生。
而十年前的我，却还是一个不敢拍照的胖妞。
十年的改变
从小就是小胖妞一枚，水肿易胖体质，青春发育期爆肥之后因为年少无知，吃过很长时间的芬氟拉明，差点得心脏病。之后得知这个药成了国家禁药！
但凡能排上瘦身榜单的减肥法一一试过，泻药，三天苹果瘦身法，喝闻到就想吐的七日瘦身汤，期间也曾瘦到90斤左右，但落下一身的胃肠道疾病苦不堪言。
产后哺乳的一段时间，甘心做奶牛，完全无惧飙涨的体重。甚至比怀孕时更加健壮。当6个月断奶之后，看着虎背熊腰的自己，分分钟有摔镜子的冲动。
你们想看看瘦不下来的绝望主妇曾经的模样吗？我真不怕自黑，因为从小到大都没有觉得自己美过，有下图为证~
这是2008年，我27岁，年底生下儿子，两年多的时间，最瘦阶段也是徘徊在100斤，对于哈比人来说这个体重真的很要命。
那时觉得母爱伟大，所有时间和精力都应该扑在孩子身上，出门不修边幅，任由水桶腰和大饼脸肆意生长。因为太胖且一直水肿严重，照片中我连自己眼睛都找不到。
30岁那一年，看着身边闺蜜们都漂亮又有女人味，事业有成，而我只是整天呆在家围绕着三尺灶台三点一线的生活，还要面对所有衣服都塞不下的痛苦，当即狠心立下甩肉30斤的誓言。
我的整个瘦身过程没有服用任何瘦身药物，连蛋白质粉和代餐奶昔都没有食用，完全是靠营养学的配餐和不间断的运动。
经常看到身边的MM不吃饭，却抱着一堆零食狂啃，或以瘦为美，追求极致到心理畸形。最终却造成了许多对身体不可逆的伤害，这都是一个女人透支健康付出最高昂的代价！
那时候就想着把自己当成实验品，即使瘦不下来至少不会吃坏身体。执行一个月瘦身餐单和运动计划就发现身体有了明显的改变。
下图中的2013年，同样的背影，再也不是虎背熊腰，2014年33岁，发现皮肤变得白皙又通透，回到18岁的感觉，脸和身体再也不会水肿。右图36.5岁了，渐渐发现坚持运动和瘦身餐的习惯已经深入到了骨子里，我从120的易胖体质变成了易瘦体质，体重一直维持在83-85左右，再也不会反弹。
减重这一场持久之战，不仅仅只是为了体重秤上的数字减轻，更要有年轻健康的身体，光滑润泽的皮肤，更瘦也要更美！
什么叫瘦身堪比整容，不是亲身经历，亲眼所见照片中自己的变化，都不敢相信是同一个人！！！
以下就是我一个营养师五年来的吐血经验总结，看完照做你就瘦了~
秘诀一
制定适合自己的瘦身目标和餐单。
别太羡慕别人一个月瘦十斤，一周瘦五斤，我们不要单纯的数字，而是整体的健康，停止减肥后至少半年不反弹才算成功。
那些迅速瘦下来的都对身体和皮肤极为有害，皮肤不是气球可以鼓出来再迅速瘪回去，如果想瘦身后依然好气色好体质必须用正确的方法。
我当时制定了前2个月每月瘦5斤，后3个月每月瘦3斤的运动+饮食计划表贴在冰箱上，接着检查厨房和储藏室，将垃圾食品，膨化食品，巧克力饼干，高糖饮料都扔进垃圾桶，绝不让自己有妥协的机会！
瘦下来后仍要每个月称体重量腰臀比检查成果，持续半年不反弹，经期正常，皮肤不粗糙暗淡才说明饮食餐单是可持续的，否则就需要进行调整！
记住：养成一个易瘦体质就必须从拒绝垃圾食品开始，否则总有一天你会前功尽弃。
秘诀二
不要天天称体重，更要看腰臀比。
正确测量方法，腰围最细处，比上臀围最宽处就是腰臀比。一般认为，女人腰臀比超过0.85，男人腰臀比超过o.90就比较危险了。
而腰围数字能更直观的检测内脏脂肪是否超标，女性腰围>80厘米，男性腰围>85厘米就必须瘦身减脂，不然会直接导致慢性疾病的概率增加。
秘诀三
早餐必须吃好，坚持少吃多餐的原则。
早餐可以增加一点蛋白质的摄取来维持一天的热量平衡，中餐可以适量吃肉，不过一定要记得：“一口肉，五口菜”的秘诀，晚餐可以摄取一些鱼肉和海鲜类。
减肥中的人士，两餐之间不要把时间拉得太长，不然会导致下一顿风卷残云般把好不容易减的热量又补回来了。
3餐时间尽量充裕，悠闲进食。为了赶时间而狼吞虎咽，甚至干脆忍着不吃，一到下一餐就暴饮暴食，这也许就是发胖的主要原因。
人在吃下食物后，约过20分钟厌食中枢才会下达饱腹的感觉，如果吃得快，感觉饱腹时已经吃得太多了。而不吃东西的结果是，身体会启动自我防卫功能，一旦吃下食物，合成脂肪的速度就会增加，以储存能量。
秘诀四
记住瘦身中永恒不变的热量原理：每天消耗的热量要大于摄取的热量。
如果当日食物摄取量多，超过瘦身期每天需要的热量，运动强度就需要加大，反之则减少或持平，只要永远坚持这个消耗大于摄取的原则，就能减少身体脂肪的堆积，让肥胖绝缘。
正常男性日需要能量是2250千卡，而正常轻体力劳动成年女性需要1800千卡，瘦身的女性最低热量摄取维持在1600千卡左右。必须控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量，这样才不会导致面色发黄，皮肤粗糙，身体虚弱！
下图提供一个瘦身期我的午餐搭配，之后公号还有更多瘦身配餐食谱供大家学习。
附上一款低脂牛油果酸奶鸡肉堡教学，只有378大卡
秘决五
摄取能让自己产生“饱足感”但能量又很低的食物。
这是一个非常聪明的办法，意义在于你吃过这些食物给大脑的信号就是吃饱了，但是热量很低，不至于造成热量过剩导致的脂肪堆积，也会减少“饥饿感”，从而减少其他食物摄取。
五年来的总结，这类食物的选择，糖类效率是最差的，而膳食纤维是最棒的。下图经验分享送给大家，请叫我雷锋~
Tips
应该这么选：早餐：低脂酸奶，全麦面包，天然食品豆类，五谷杂粮类，坚果杏仁，燕麦片，糙米粥。
水果：牛油果，柑橘类，猕猴桃。
午餐：蔬菜如西兰花，紫甘蓝，洋白菜，黄瓜，玉米，番茄，白萝卜，花椰菜，胡萝卜，土豆，红薯，洋葱，芹菜，黑白木耳。都具有很好的效果。
只要每天任意选择6-8种“饱足感”食物搭配你喜欢的优质蛋白，就会让你渐渐获得易瘦体质！
秘决六
甜食在上午食用。
吃甜食绝对不能狼吞虎咽，点心、零食吃得越快，血糖上升得就越快，热量就越无法消耗，会停留在体内转变成脂肪。即使偶尔吃一下甜食也不要有负罪感，慢慢享受甜点可有助于热量的消耗，而且对稳定情绪有帮助。
比如在早晨或者上午吃的甜食，你会用一天的工作和运动来代谢分解它，在这样的条件下，100～200克水果，50克蛋糕或者饼干，一小块巧克力完全可以接受，就看你是否有自制力了。
如果上午的甜食吃多了，那么在中午和晚上最好多吃一些蔬菜，帮助消化的同时也分担了糖摄入量高的压力。
秘诀七
优雅的饮食习惯。
这个真的太重要了：先喝汤再吃饭，细嚼慢咽，每顿饭至少20分钟！我更加夸张，即使被家人数落无数次，也会慢慢咀嚼口中的饭每口至少24下！
我的吃饭顺序：先喝水分多、热量较低的汤，这些汤能很快产生饱腹感;接着吃蔬菜类，相比拌了沙拉酱的蔬菜，更应先摄取煮菜或炒菜;然后是肉、鱼等蛋白质食物，最后是一点碳水如黑麦面包杂粮粥等。即使一口吃得不多，但只要细嚼慢咽，让食物在口中停留的时间越长，越能得到饱胀感.每顿饭7分饱就足够了。
秘诀八
早点睡觉可以减少夜宵的摄取。
而且睡眠足够的人，身体会分泌一种“瘦素”，让激素达到平衡状态，也不会导致肥胖。这点我要严重检讨，因为是这十项秘诀中我唯独坚持不好的习惯，但晚上八点以后坚决不吃任何高热量的食物倒是坚持数年不变。
秘诀九
找到最适合自己的瘦身运动项目持续3个月，并养成随时运动的习惯。
如果无法每天固定运动，上班族最容易做到的就是快步走，能多快就多快，每天至少30分钟。热瑜伽，游泳，羽毛球和网球也是很好的选择。
秘诀十
一天至少要喝1200—1500mL的水分。
喝水有助于促进身体新陈代谢，排出体内垃圾，除了从食物中摄取的汤汤水水外，早上起床吃早餐前，就可以先喝500mL温开水；上班之后，不要忘记在上午、下午各补充250mL的水分；回家之后，也要记得喝上一杯水。
我的个人水量安排：
晨起第一杯300cc柠檬果醋温水
10点至午餐前：700cc祛浮肿
促进新陈代谢的姜茶
因为我是易胖浮肿体质
下午水量安排略少，到晚上7点前
只有500cc水量
我从2013年开始坚持记录营养早餐，瘦身护肤餐分享到各大平台，自律和坚持，倔强的家庭煮妇，未曾想到2年后我的人生轨迹发生了天翻地覆的变化，这一切都让我特别感恩，也充满前进的动力。
被邀请到东方卫视、湖北卫视以及多档健康生活节目做营养餐嘉宾
微博：雯婷茜子中记录的＃茜子营养早餐＃和＃早餐来了＃发起活动，引发6000多万的阅读量，并出版畅销书《早餐来了》一年重印6次。另外两本女性调理食谱书也相继被台湾，香港买下版权，并获得出版集团最佳设计奖。
作为营养师的代表跟明星胡可一起聊育儿经和营养美食餐
在湖北卫视《谁是我家人》教明星做菜获得年度黄金档节目收视率第一
跟心理学博士张怡筠及交大营养系教授蔡美琴同台分享健康营养瘦身话题
2016年创办了自己的天然食材品牌“茜食如金”，并创下双十一单日汤包销售1000份的好成绩。
在37岁这年，我实现对自己的承诺，持续四年体重不反弹，让自己更瘦更美，内心更丰富，完成了6本美食营养书作品，并在年底应出版社邀请出版我的瘦身美容逆龄食谱书。在最新一期的杂志采访中，很荣幸作为封面女郎，谈到了如何做一个兼顾事业和家庭的超人妈妈。
时光如梭，唯一不变的是仍然有一颗不服输爱折腾年轻的心，这样的自己，永远努力工作，平衡好事业和家庭，不允许有赘肉和细纹，不允许轻易说放弃，把每一天的平淡都过成闪着光的日子。
曾经这么渺小自卑的我，都可以完成蜕变，你为什么不可以呢？
既然我们跑不过时间
就先跑赢自己！
雯婷茜子
注册高级营养师，西点师，畅销书作家
世界500强企业签约营养师及美食造型师
著有《四地馋》《早餐来了》
《指导女人一生的美丽日记》
《二十四节气果醋方》
《一起虚度食光》
责任编辑：