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文章授权转载自【墨啡私厨】
微信号：mofeikitchen
以前，说到土豆，第一反应就是：土豆是淀粉啊！淀粉容易胖啊！不能吃土豆啊！
殊不知，只是你打开土豆的方式不对，正确吃土豆的方式：土豆不是菜，而是主食。
如果你来一盘酸辣土豆丝，再配上一晚白米饭，那么碳水大大过量，不胖也难呀。
土豆君，脂肪含量低，还含有维生素、膳食纤维和各种矿物质。在日常的饮食结构中，用土豆来代替你的部分主食，粗细结合，不仅可以减脂，营养还很充足。
为什么土豆可以减脂呢？
①它属于低GI的主食。
②饱腹性强。
当然，减脂与否完全取决于你对土豆的烹饪方式，如果你要用土豆来炸薯条，或者用传统法式做法加1：1的黄油来做香滑土豆泥……那么，你真是把土豆这个神奇的减脂作用也糟蹋了。
今天来给大家分享几款墨菲做过的土豆低卡料理，希望你们喜欢。
1
土豆玫瑰花卷
所需食材：
土豆3个，盐胡椒适量，橄榄油适量，帕玛森芝士粉适量
具体步骤：
①土豆去皮，用刨片机将土豆刨薄片，我设置的是1mm的厚度。将削出的土豆片泡在盐水里，防止氧化。
②土豆片拿出，一层一层错开叠放，下一片土豆压住上一片土豆的一半，然后从上往下卷起来，卷成玫瑰花的形状，卷好的玫瑰花土豆一朵一朵的紧凑塞进烤碗，要塞满。
③在土豆玫瑰花上均匀喷洒橄榄油，盐，胡椒。最后撒一层帕玛森芝士粉。
④烤箱180度预热，放入烤30-40分钟。中途盖上锡纸，以免表面颜色过焦。
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2
牧羊人派
所需食材：
土豆中等大小2个，牛肉120克，洋葱半个，番茄2个，番茄膏1勺，盐胡椒适量，混合香料适量
具体步骤：
①番茄顶部划十字，烫一下去皮，切小丁。洋葱切碎，大蒜压碎。
②热锅放少量油，炒洋葱大蒜，待洋葱炒透明之后，加入番茄炒烂出水，加一勺番茄膏炒炒去酸。
③牛肉碎末用料酒生抽少许腌制后，另一个锅放少量油，翻炒牛肉变色。
④牛肉炒熟之后，加入番茄锅，放入混合香料，盐胡椒调味，加入一碗水，小火慢慢炖煮收汁至浓稠。
⑤两个土豆用烤箱170度烤1小时，去皮取土豆泥，盐胡椒肉豆蔻调味。（土豆泥中可以酌情加入点黄油和奶油，减脂人群可以省略。）
⑥取出烤碗，将收汁浓稠的番茄牛肉酱填入底部，再放上土豆泥覆盖住整个番茄肉酱，用叉子在表面划出纹路。
⑦ 烤箱200度预热，放入烤30分钟至表面微微上色即可。
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3
西班牙烘蛋
所需食材：
土豆一个，鸡蛋2个，洋葱小半个，火腿2片，牛奶一丢丢，番茄酱少量
具体步骤：
①土豆去皮切片（此处你也可以切丝，切丁，考验刀工的时候到了，在学校有堂课我们老师要求把土豆切成很圆的圆形，于是我在切土豆的时候强迫症也切的很圆。）
②洋葱洗干净切成丝。
③鸡蛋打散，加入一丢丢牛奶和适量的盐调味，混合均匀。
④锅中放入橄榄油炒土豆，把土豆炒到6成熟的时候倒入洋葱，将洋葱炒软，同时土豆有点上色。
⑤另起一个小的平底锅，放入一点点橄榄油，将炒好的土豆和洋葱均匀的在底部铺上一层，放上两片火腿，再铺上一层土豆和洋葱。
⑥倒入蛋液，蛋液没过铺好的食材，盖盖子小火烘，至蛋液表面凝固。
⑦将整个蛋饼倒扣在盘上就可以啦，背面的上色程度我很喜欢，点缀上少量的番茄酱，用薄荷叶装饰。
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4
土豆泥窝蛋
所需食材：
中等大小土豆一个，鸡蛋一个
具体步骤：
①烤箱180度预热。
②土豆蒸熟后去皮，捣成泥，加入盐胡椒肉豆蔻调味。
③将土豆泥压入碗中，中间空一个洞，周围用叉子压边。
④磕入一颗鸡蛋，放入烤箱180度烤15-20分钟即可，根据你想要的鸡蛋成熟度去控制时间。
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当然，如果你不怕热量，可以在披萨胚上放上土豆泥，中间放一颗蛋，撒上马苏里拉，放入预热好的烤箱180度烤15分钟，做成土豆泥窝蛋披萨，出炉撒上欧芹碎，也是极好吃的。
5
土豆泥燕麦麸皮披萨
所需食材：
#披萨胚#：中等大小土豆1个，燕麦麸皮40克
#内陷食材#：红椒小半个，青豆15克，玉米粒15克，胡萝卜20克，虾5只
#番茄酱汁#：番茄1个，洋葱30克，大蒜1瓣，无添加番茄酱1包
#其他#：黑胡椒，盐，马苏里拉芝士，欧芹
具体步骤：
①土豆蒸熟，去皮，捣成泥。
②加入燕麦麸搅拌均匀，放入盐、黑胡椒调味，搅拌均匀。
③将土豆燕麦麸皮用勺子压入模具（我用的是6寸戚风蛋糕模具），边缘略微高于中间，压实在以后用叉子扎洞，烤箱200度预热后，放入烤15分钟。
④番茄画十字入开水锅汆一下后，去皮，切小块。洋葱切碎，大蒜剁碎。
⑤热锅放少量油炒洋葱大蒜炒香后，放入番茄块炒软出水，放一小包无添加番茄酱，继续炒炒入味。
⑥翻炒均匀后，加入两小碗水，盐、黑胡椒（根据自己喜好可以加入香料碎），大火烧开，小火慢炖至汤汁浓稠。最后出锅前再调味。自制番茄酱就熬好了，这个酱汁也可以配意面哦，非常健康好吃而且低卡。
⑦披萨胚烤完以后，将番茄酱涂抹在烤好的土豆燕麦麸皮饼底上。
⑧撒一勺层马苏里拉，码上红椒、胡萝卜、青豆、玉米、虾仁。（青豆、胡萝卜可以提前在水里汆一下，虾仁我也是烫熟过的，玉米粒是冷冻包装的。）
⑨最后再撒一层马苏里拉。（这里根据你自己对口味的需求酌情添加马苏里拉的量）
⑩再放入烤箱200度烤15分钟左右。（注意时间，不要烤过啦，如果发现表面上色太深，可以中途盖锡纸。）出锅后，撒点新鲜的欧芹碎和现磨黑胡椒，低卡的土豆泥燕麦麸披萨就完成啦！
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6
土豆芦笋浓汤
所需食材：
土豆2个，芦笋20根，牛奶适量，盐胡椒适量
具体步骤：
①将土豆削皮切块上锅蒸熟，芦笋掰掉老的部分，焯水备用。
②用料理棒或料理机将土豆、芦笋和少量清水一起打至顺滑。（留少许芦笋尖摆盘用）
③将土豆芦笋泥倒入锅中，加入适量牛奶和盐胡椒，煮到自己想要的浓稠度就可以啦，咸度根据自己口味来。
④出锅。摆上烤好的面包丁和芦笋尖，随意撒上一点杏仁片和榛子仁粉，就是很好看的摆盘。
给大家推荐一下榛子仁粉，我觉得是摆盘利器。有帕玛森芝士粉的功效，减脂不想吃芝士的可以试试榛子仁粉哦，也是我的常用必备！
7
胡萝卜土豆丝窝蛋
所需食材：
胡萝卜半根，土豆半个，鸡蛋一个
具体步骤：
①将胡萝卜土豆分别洗干净切成丝。
②热锅下油炒土豆丝和胡萝卜丝，待土豆炒软之后加盐调味。
③另一个平底锅底部抹一层薄油，将炒好的土豆和胡萝卜移入其中，整形，中间挖一个洞，磕入一颗鸡蛋，盖盖子小火慢慢闷至鸡蛋喜欢的成熟度即可。
④再小心翼翼移入盘子中，点缀上一些芽菜和肉桂粉。
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也可以利用马芬模具，将土豆丝铺在底部，放入蛋液烤熟，有种鸟巢的既视感，好玩。
8
西班牙风味土豆泥
所需食材：
土豆，鸡蛋，芦笋，无糖酸奶，少量蛋黄酱，盐胡椒适量，黑橄榄点缀，辣椒粉点缀
具体步骤：
①准备一锅水，将土豆和鸡蛋洗好后，放入锅里一起煮。煮约11分钟的时候，把鸡蛋拿出来，土豆继续煮到熟，标志是用筷子插进去，是否可以穿透。煮熟后去皮，捣成泥，备用。
②将芦笋洗干净，滚水里放入盐，放入芦笋，烫30秒至1分钟左右，煮好后捞出来切段。
③在土豆泥中加入无糖酸奶（注意是无糖的酸奶哦，不然后面甜甜咸咸的，口感会很怪），再加入少量的蛋黄酱、盐、黑胡椒。
④将煮好的鸡蛋去壳切小块，一起放入土豆泥酸奶混合物中。
⑤放入芦笋、黑橄榄之后，拌一拌均匀，装盘即可。
⑥上面撒一点辣椒粉，显示我热烈的内心哈哈！
9
迷迭香烤土豆
迷迭香和土豆真的是绝配哦！
所需食材：
小土豆，迷迭香，盐胡椒
具体步骤：
①土豆洗干净后放入水中，大火煮开后转小火煮大约10分钟左右至差不多熟。
②捞出滤干用手掌将其压扁。
③把土豆放在垫了锡纸的烤盘上排开，撒上迷迭香，盐和胡椒粉。
④烤箱200度预热，放入烤30分钟，中间翻面一次。
10
土豆丝蛋饼
所需食材：
小土豆一个，鸡蛋1个，盐胡椒适量
具体步骤：
①将土豆洗干净去皮，切丝备用（浸在水中防止氧化）。
②热锅加入少量橄榄油，将土豆丝沥干水分，放入锅中炒熟。
③鸡蛋打散，加入少量盐胡椒混合均匀。
④过筛蛋液。
⑤换另一个平底锅，用油刷稍许刷一层薄油，锅不是很热的时候倒入蛋液，小火慢慢煎，待蛋液稍微凝固一点时，放入炒熟的土豆丝，盖上锅盖小火慢焖至蛋成熟即可。
⑤将土豆丝蛋饼对折，小心移入盘子中，放一些百里香花。完工。
11
土豆泥虾球
所需食材：
虾2只，中等大小土豆一个，盐胡椒适量，番茄酱少许
具体步骤：
①土豆洗干净去皮，切小块，蒸熟，捣成土豆泥，加入盐胡椒调味。
②烧开水，放入姜片葱白，倒入少量料酒，将虾烫熟。去头去壳，留住尾巴部分壳。
③取部分土豆泥，用手团成圆球型，压扁，包裹住虾的身体，露出尾巴，整形。
④放入烤箱200度烤12-15分钟。
⑤出炉淋上少许番茄酱即可。
12
茄汁土豆团子
所需食材：
150克土豆，40克面粉，1个蛋黄，盐胡椒肉豆蔻
步骤如下：
①土豆蒸熟，去皮捣成泥。
③将土豆面糊放入裱花袋。
④在烤纸上撒上手粉，裱花袋剪开口后挤成长条形，会有点粘手没关系，多撒一点手粉，如果很难定型，也可以入急冻柜冰一会，再拿出来切成面剂子。
⑤将面剂子用叉子稍按扁，轻轻按一下出现印记就好了。做多了可以将其放在烤纸上入冷冻柜冷冻，等到它冻硬了以后分份装入保鲜袋中冷冻储存，每次煮一份很方便。
⑥煮的时候沸水下入，搅拌一下避免粘连在一起，大约3分钟左右，煮到微微浮起来即可。
⑦煮好以后搭配自己喜欢的酱就好啦，我搭配了自制的番茄酱汁，也可以搭配意面的经典白酱或者罗勒青酱，都是很好吃的。
【自制一份红酱】：在番茄上画上十字，然后丢入水中煮沸，拿到凉水下冲冲剥皮，切丁。炒锅内放一点橄榄油，中火，放入洋葱碎，炒出香味。将番茄丁倒入锅中一起炒，炒至番茄变软出汁，加入一勺番茄膏，炒炒去酸，加入一大碗水，大火烧开，转小火慢炖收汁至浓稠，盐胡椒调味即可。
【自制一份青酱】：新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐。减脂期间就根据要求去除干酪，只要把原料全部扔进料理机，橄榄油没过一半，粉碎成细腻的酱就可以了。
13
咖喱土豆鸡饭
所需食材：
鸡腿一个，中等土豆1个，胡萝卜半根，洋葱1/4个，椰浆100毫升，3块好侍咖喱块
步骤如下：
①鸡腿去皮去骨去油脂去筋，切成小块。用料酒、盐和白胡椒腌制一晚上。
②土豆和胡萝卜去皮，切成滚刀块。洋葱也切小块。
③热锅放入少量油，先放入洋葱炒香至透明，再将鸡腿放入翻炒至变色，最后放入胡萝卜和土豆，炒炒香。
④转移至小锅，倒入椰浆，再加适量水至没过食材高度。
⑤盖上锅盖慢炖，小火煮至胡萝卜和土豆可以用筷子轻松插入。（鸡肉很好熟，如果是牛肉，就需要炖久一些，这里只需要注意蔬菜是否熟了。）
⑥当土豆和胡萝卜完全熟透以后，放入咖喱块，用勺子不停搅拌至咖喱完全融化，需要不停翻搅，不然容易糊锅。放入咖喱后汤汁就会变得浓稠，再大火收汁至你喜欢的浓稠度即可。不需要加盐了哦，因为咖喱本身的调味已经足够。
⑦用模具压出熊猫形状的饭团，用海苔装扮成熊猫的样子，拌上煮好的土豆咖喱，超下饭的哦！
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13款食谱总有一款适合你，
爱吃土豆星人，你们赶快行动吧！
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