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你强任你强，我练我肩膀，其实肩膀练到饱满的视觉震撼性并不输过虎背熊腰。
哪怕你的肩膀骨架天生并不宽厚，你也能够通过力量训练来加强其视觉效果。
打造球一般饱满的三角肌能够让你获得V字型的完美身材，而且腰部也会看起来细一点。
话虽如此，肩部训练的受欢迎程度总是远远低于胸部和手臂的训练，甚至有很多新手认为自己的肩膀不需要多花时间训练，哪怕练了也不会比现在进步多少。
的确，有些人的三角肌天生就很发达，随便练练效果就很好，但对于大部分普通健身爱好者来说，肩膀需要合理的高强度训练来刺激生长。
下面就来看看要如何发展肩部的肌肉。
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优先选择自由重量
先将重点从器械推肩的训练移到自由重量上来，专注于哑铃和杠铃为核心的动作。
这是因为自由器械能让更多的肌肉参与发力，同时还能锻炼到那些“隐藏”在身体各处的稳定肌，这样能够锻炼出强壮且平衡的身体。
自由器械能够“强迫”身体在三个运动平面寻求平衡，而这也是身体在平时不负重情况下的运动方式，从各个角度刺激肌肉，锻炼更加贴近实际的功能性力量。
而且相较于固定的器械训练，自由负重需要动用全身力量稳定动作的轨迹，稳定性将得到大幅的锻炼与提升。
另一方面，由于器械是固定的，你的运动轨迹和方式也会受到极大的限制，这对于训练后期力量不足、无法平衡杠铃或许能起到正面效果。因为往往力量不足的时候，训练者很难在哑铃推举的顶端平衡住哑铃。
所以在训练刚开始、精力最充沛的时候应该先做强度更高、难度更大的自由器械，等到身体已经疲倦了，没有精力或者说很难专注于重量的平衡的时候，再选择相对轻松一些的器械训练。
你会发现由于轨迹固定，你仍然能够使用偏大的重量，因为这个时候你不需要考虑动作会不会不稳，只需要一个劲儿推就行，用大重量冲刺，达到“榨干”肌肉的理想效果。
2
肌肉发力时间
肩膀（三角肌）可以算是全身上下最难长的肌肉之一，难长程度仅次于小腿。
这是因为三角肌属于耐力肌群而非爆发力肌群，它们存在的初衷是无时不刻为手臂的运动提供协助，所以三角肌需要很大的训练量才能够得到足够的刺激，才能生长。
大重量是高强度的方式之一，但是大重量训练并不适合三角肌，这是因为肩关节很容易因为负重过大而受到损伤。
另外一种增加肩部训练强度的方法是延长肌肉发力的时间，在负重下降的过程中始终保持控制，并且一定要匀速而且缓慢，这样才能让肌肉持续处于紧张发力的状态。
此外，组间休息时间越短越好，尽量不要超过2分钟，这种高强度训练的结果就是你的肌肉会更加辛苦，但回报是它们得到的刺激会更加强烈，生长也会更加快速稳定。
下面我们来看一下五大练肩动作：
1.坐姿哑铃推举
这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作，它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。
在做杠铃推举的时候，你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同，这样一来肩部就永远无法正常发力，而且因为是杠铃，你很难发现问题所在，更别提矫正了。
但如果是哑铃，情况就不同了，首先你很快就会发现是哪一侧比较薄弱，如果能够在镜子前做这个动作就更完美了，你可以看着镜子里的自己找出倾斜的那一侧，通常薄弱的一侧会歪的更厉害。
·用爆发力将哑铃推起，头部随着哑铃的上升向前微伸，这样能够避免胸部参与发力，然后匀速控制地将哑铃收回到起始位置；
·每组8-12下，共5组，组间休息90秒。
2.阿诺推举
阿诺推举是普通哑铃推举的一项变体动作，相比之下它会更加注重刺激三角肌的前束中束以及肩袖。
而且这个动作会让很多小肌群参与发力，用以平衡整个上肢，这些小肌群又叫平衡肌。
·一个正确的阿诺推举是这么做的：手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴近身躯，随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，在顶端停留收缩一秒，然后匀速控制地将哑铃收回起始位置，收回的过程中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态；
·每组8-12下，共4组，组间休息90秒。
3.杠铃直立划船
这个动作主要针对的肌群是三角肌中束和斜方肌，次要参与肌群是三角肌前束、菱形肌以及小圆肌。
这个动作算是复合动作，而且需要极为标准的姿势进行，否则很容易受伤，这也是为什么这个动作被称为“肩膀杀手”。
·你可以选择直杆杠铃或者弯杆杠铃，通常弯杆的对手腕的压力更小，双手握距略窄于肩宽，背部挺直，肘部微曲，用肩膀的两侧发力将杠铃向上提起，手肘向上向外提；全程杠铃紧靠身躯，同时手肘始终高于小臂，上升到杠铃可以碰到下巴或者略低于下巴，然后匀速慢速下放回原位；
·每组8-12次，共5组，组间休息90秒。
4.哑铃侧平举
这个动作能够有效“灼烧”三角肌，在增强肩部的同时提升其灵活性，想要最大化这个动作的收益就需要保证动作的准确性。
·从一对较轻重量的哑铃开始，髋部和膝盖微曲，将两个哑铃从侧面抬起，在顶端收缩停留一秒，然后慢慢放下；这个动作的要点在于全程需要保证手肘平行或者高于手腕，在顶端的时候手肘应该与肩部持平；
·每组12下，共5组，组间休息90秒。
5.杠铃/哑铃耸肩
耸肩这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作，建议哑铃耸肩和杠铃耸肩交替循环训练，因为杠铃耸肩能让你用更大的重量进行训练，而哑铃耸肩则能让你用更加大的运动范围进行训练，因此混起来练效果更好。
·作为肩部训练的最后一个动作，耸肩要用递减组进行；先选择一个能够让你拼了老命做最多15下的重量，然后每完成15下减重30%左右，不休息，立马进行下一组，然减重再立马进行第三组，第三组做完之后可以休息90秒，这样三组算一轮动作；记住在做耸肩的时候尽量不要让肩部前后移动幅度过大，也不要用三头来拉杠铃或者哑铃，在顶端的时候停留一秒。
·每组做15下，每轮做3组，组间不休息，每轮之间可以休息90秒。
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