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文章授权转载自【维他狗营养家】
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记忆中过年的味道，就是各种年货的味道。
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花生、瓜子、杏仁、大核桃......身为一个不折不扣的吃货，你们是不是都有过吃到根本停不下来的经历？
除了好吃，其实这也是有传统的。北宋初年《太平寰宇记》中，就有对瓜子的记载。古人对瓜子十分热爱，万历皇帝明神宗朱翊[yì]钧，就很喜欢吃瓜子。
但如果，你只是把坚果当零食吃，还跟饼干、糕点这些相提并论，那可就太对不起坚果了！
坚果本身很健康，但想要吃得健康，你得弄清楚这些问题：
1. 吃哪种坚果好？
2. 每天吃多少坚果？
3. 坚果怎么吃不发胖？
坚果很健康，健康在哪里呢？
别看小小一颗坚果，其实它的营养是非常丰富的：
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不管是死贵的松子、榛子，还是平价的花生、瓜子，营养都很丰富，而且其营养成分还各有千秋：
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PS：
维生素B1具有预防和治疗周围神经炎及消化不良等作用；
维生素B2对眼和外生殖器部位炎症等有较好预治作用；
钙、磷对人体骨骼健康等有帮助；
铁对预防缺铁性贫血等有较好作用；
锌对促进食欲等有较好的作用。
不过，含量最高的可能并不是你喜欢吃的，又或者囊中羞涩想找个替代品，那么你一定要看看这张图。
维他狗将“贵族”坚果和“平民”坚果所含营养成分前三名都列出来了，这样可以有更多选择余地，也不用担心浪费钱啦：
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当然，也许好奇博学的你并不满足于上面的排行，那么建议简单粗暴将下面这张『常见坚果营养成分表』保存下来。
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（▲点击可查看大图）
注:“…”代表未测出；“-”代表未检测；“ ”代表未找到数据。营养成分会因不同批次不同地区的食物，存在波动。
买坚果的时候作为参考，这是再好不过的了！
最后再总结下：其实，并没有所谓的最好的坚果。
不管是贵坚果，还是相对实惠的坚果，都有它们的优势。最好的方法是将各种坚果搭配着吃，这才符合我们食物多样营养均衡的原则！
认识完坚果的营养成分，小伙伴们肯定产生了诸多感想和疑问：
坚果这么好，那我可得多吃！
家人都更喜欢吃松子、榛子这些（当然也包括我自己），但确实有点贵......
说要多吃的那位同学，不记得坚果的脂肪含量在40%以上吗？吃多了可要长月半的。
拥有勤俭持家好习惯的小伙伴也不要着急，很多品种的坚果虽然贵，但其实从健康角度来说，我们并不需要吃那么多。
中国居民膳食指南（2016版）推荐，平均每人每周吃50-70g坚果，即平均每天吃10g左右就可以了。
这其实是很少的，平均下来每天的花费，也就在可接受范围之内了。
那10g具体是多少呢？憋着急，按照维他狗一贯的文风，此处应该有一张详细的示意图~
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看完这个推荐量，比较勤俭持家的小伙伴应该很开心，毕竟一天只需要吃这么一点坚果就能满足健康需求，而且还很省钱。
但是，这样计算好麻烦啊，听着歌儿吃着零食的时候，手和嘴巴都是条件反射，谁会时刻记得自己吃了多少呀！
不用担心，维他狗告诉你们一个小技巧：买小包装的坚果。
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市面上很多小包装的坚果，都已经给你搭配好了种类和数量，每天一包，很方便，也不会担心过量~
或者，你也可以自己买大袋的，提前用小塑封袋将每天的坚果按量封装好，每次只取一袋吃。
首先，还是要尽量选择原味、少加工的坚果，避免加了糖、盐及其它调料的，这样，才能保证营养成分不在加工过程中流失。
而过多调味的坚果，比如外面裹面糊煎炸的，会增加热量、盐分的摄入，导致发胖，对身体健康也是没多少好处的！
那到底怎么吃，才能既满足口腹之欲，又不会贪多导致发胖呢？
推荐方法1：早餐搭配谷物吃
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这样不仅能提供丰富的营养，还能增强饱腹感，作为早餐那是极好的。
推荐方法2：正餐搭配蔬菜吃
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或者把坚果切碎之后，替代油拌蔬菜沙拉都可以。
这样既能让你多吃蔬菜，也能减轻高盐坚果带来的干燥不适感，和血压上升的风险。
推荐方法3：两餐之间代替零食吃
一天之中，总有那么几个时刻（比如上午10点半、下午4点半），还没到吃饭的点，肚子却咕咕叫了。
这时候，你可以用美味又饱腹感很强的坚果，代替长胖不健康的饼干、糕点，来满足你的嘴巴和胃。
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这样可以有效推迟饥饿的到来，还可以避免下一餐之前，由于太饿导致食欲旺盛，而无法控制食量。
当然，如果你说：你的这些方法我都做不到啊！
那我只能告诉你，尽情得放飞自我吧！肥肉留给你，健康我们带走~
总结：
1. 坚果富含脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素E，B族维生素，但不存在最好的坚果，坚果的营养成分各有不同；
2. 每人每天吃10g坚果（果肉）即可满足营养需求，10g大概就是你用手抓一小把的量；
3. 将坚果搭配谷物、蔬菜，或者在两餐之间代替零食吃，都是很健康的吃法。
参考文献
[1] 陆美芳. 坚果类食物的营养保健功能[J]. 中国食物与营养, 2004 (8): 43-45.
[2] 杨月欣.中国食物成分表2004第二版[M]. 北京:北京大学医学出版社,2004.
[3] 范志红. 健康吃坚果的 7 个问题[J]. 消费指南, 2014 (10): 8-9.
[4] 袁萍, 牛俊丽. 特种珍贵果品—阿月浑子的营养评价[J]. 新疆农垦科技, 2002 (3): 25-27.
[5] 于荷, 徐静. 怎样吃坚果更健康?[J]. 家庭科学, 2012 (1): 54-55.
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