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普通会员由于时间客观因素，大部分上班族并没有时间每天“买汰烧”：下班后去超市买菜、回家洗菜处理、再烹饪，这么一算得花去不少时间…
一天繁忙的工作结束后，更没有心思去计算今天晚饭该吃多少卡路里，该买哪些食材最健康。
为求方便，他们最终会选择最方便的食物：外卖，这也成了上班族发胖的最主要原因。
其实每周只需要拿出一个下午的时间来做些采购和准备工作，就可以享受连续一周的健康饮食。下面给大家介绍一种简单快捷的饮食生活方式：Meal Prep提前备餐。
5招学会Meal Prep
1
高品质的储存容器
将提前准备好的食物按比例分装，更方便你随时带走。带盖的玻璃密封容器是第一选择，塑料容器容易变形、漏气。最好是带分格的餐盒，避免所有食物混在一起，色相变差，食欲也会变差哦。
2
从打底食材开始
进行Meal Prep的第一步：准备好5个储存容器，将打底的食物铺在容器底部。确保做好的打底食物可以存放一周，优先推荐的是藜麦，其他也可以选择糙米、全麦意面、或者任何你喜欢的健康碳水，健康碳水可以提供更持续的饱腹感。
保证训练日或高活动频率日中有充足的碳水，如果是休息日，最好将打底食物换成各种蔬菜，降低碳水，有利于减脂。
3
选择蛋白质并稍稍调味
提前准备一周的蛋白质时，保持简单就好，味道可以之后再添加调整。蛋白质来源第一推荐就是鸡胸肉，便宜又非常好烹调，其他还可选择鱼肉或瘦牛肉；素食主义者可以选择豆豉、豆腐、或者大豆。
4
选择蔬菜
分装在保鲜袋中、微波炉加热后即可食用的蔬菜是最完美、简单的选择。比如一袋西兰花，一袋彩椒，扔进微波炉热5分钟，你就可以享用新鲜的西兰花彩椒杂蔬了。当然蔬菜种类可以多多变化。
5
选择调味料
选择几种你最爱的调味料，分装在不同的容器中。这就是之前提到给蛋白质简单调味即可的原因。相信没多少人喜欢连续一周都吃同样的食物，但是你可以通过用不同的调料消除乏味。下面给两个简单的例子：
·组合1：糙米、牛排、彩椒和洋葱（调味：孜然粉、姜黄粉、辣椒粉的组合可以带来异域风情）
·组合2：糙米、混炒蔬菜、鸡蛋（调味：在翻炒杂蔬时，打入至少一个鸡蛋，加入酱油、生姜、芝麻油、和辣椒，也可以把鸡蛋换成蘑菇）
看到这里，也许你会觉得提前准备一周的饮食需要花费很多精力，但是一个好计划就能让事情变得简单得多。可以选择周末进行一次采购，然后把原料大概处理下分装并放在冰箱里保存，肉类可以腌制冷冻，工作日就可以不必花心思想吃什么，又能保证均衡营养。比起天天吃外卖，这个方法要健康得多，也实惠得多。
5天饮食采购清单
这里给出了一份采购清单。这是一份5天的食材清单，热量基本按1800kcal/天配比，这是一个不加补剂的有一定运动的妹子需要的热量，也可以是补剂另算的男生的量。
这份食谱适用减脂人群，因为碳水化合物：蛋白质：脂肪=4:3:3，碳水化合物的供能比被降低，不是很适合大运动量增肌的人群。
碳水化合物：红薯1000g（4根）、玉米500g（3根）、意大利面250g、水果（香蕉250g，2根大的/3根小的；苹果500g，3个中等/5个小的）、蔬菜（胡萝卜500g，生菜1200g，香菇250g）
蛋白质：鸡蛋10颗、牛奶250ml*5=1250ml、牛肉800g、鸡胸肉900g、豆腐500g、豆腐干150g、带鱼250g、猪肝100g
脂肪：杏仁150g、黑芝麻50g、橄榄油50g
盐：30g
平均每日能量摄入为1812kcal，每种微量元素都符合居民膳食指南参考摄入量。
每天吃多少怎么吃就随你的爱好了，营养均衡也是在一段时间里可以保证就好，不是严格地每天都要怎样。
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