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周末整理朋友圈的时候，翻到了两年前自己的第一个便当九宫格。
那条朋友圈的配文，还是在强装镇定地为自己打鸡血。因为我清楚地记得，当时自己正处在21年来第一次感到真正无望的低谷里，每天都打不起精神，觉得自己无用又失败，只好在网上找来这看似正能量的健身，来给自己的生活强行带入活力。
现在回想起来，当时那些绝望的处境似乎也只是少不更事抗打击能力太弱一手造成的，但也不得不承认，从这第一个九宫格开始，一直到现在的第二十七个九宫格，两百多份减脂便当带着我的人生开始重新走回了上坡路。
毕竟，可以在日常吃喝上都能管理好自己的人，在其他方面一定不会差到哪里去。
更何况，七分吃三分练，单看减脂效果这一件事，好好吃饭也是立下了不少功劳。加上本身就少油少盐，比起吃了二十多年的重口味湘菜，减脂餐也是内调皮肤的一大帮手。
关于这些减脂餐，我之前分享它们在这两年给我带来的一些的改变（戳蓝字可读）
《169份减脂餐不重样：普通人的减脂餐看这一篇文章就够了！》
今天想用最通俗直白的语言来简单分享一下减脂餐的吃法，并且附上自己第一个九宫格的具体搭配，供想要开始自己第一份减脂餐的你参考。
减脂餐的基本原理
不可或缺的四大营养素
很多人一想到减脂餐，第一反应就是水煮鸡胸和无味的蔬菜沙拉，甚至有人直接给减脂餐取了个别名叫“简直惨“。但事实是，真正的减脂餐，并不是一味地杜绝碳水和脂肪（节食减肥更是不可取的），而是讲究合理搭配，营养均衡。
碳水，脂肪，蛋白质和纤维素维生素，这四大类营养物质缺一不可。
当然，这四大营养素需要按照一定的比例搭配才更符合人体每日摄入所需。营养学家推荐的热量比例为碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：3：2。简单的理解就是，碳水是供能的主要来源，而脂肪的需求是最少的。
合理的热量控制
相信很多人和我一样，在减脂初期的时候最头痛的就是热量的计算：每吃一顿饭都要斤斤计较热量，原本开心的进食时间也瞬间变得枯燥无味。
那么这么枯燥的过程有办法省略吗？我不得不承认，没有。
刚开始的时候我也进行得很艰难，每天都要硬着头皮算热量。但是好消息是，坚持了两个月左右之后， 因为自己的身体已经养成了良好的进食习惯，即便不再用热量表来约束自己，也不会像以前一样暴饮暴食一不小心就吃多了。
但是我建议刚开始吃减脂餐的新手，不要对自己太苛刻，一上来就跟热量表死磕。这样很容易产生逆反心理，难以坚持。最好先调整饮食结构，先适应低盐低卡的饮食，再介入热量表的控制。
那么该如何调整饮食结构呢？正确地选择食材非常重要。
如何正确地选择食材
碳水：应该以低GI的粗粮为主，比如紫薯，玉米，土豆一类，白面白饭白面包这一类精制面食尽量少吃，因为不禁饿；全麦无糖的早餐谷物也是不错的选择。
蛋白质：推荐鸡蛋，牛奶，酸奶（超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算），豆浆，豆腐，鸡胸肉（鸡腿的脂肪含量略高了些），鱼类（龙利鱼，鳕鱼都不错），海鲜（虾仁，蚌肉），蛋白粉（这个一般是练后加餐吃，或者正餐的蛋白质摄入不够就晚上泡一杯补上）；牛肉本身很不错，但是要处理得当并不是件容易事（比如炖牛肉很耗时间，煎牛排还要考虑火候），所以不纳入日常食材，可以周末有耐心慢慢捣鼓的时候吃一顿。
脂肪：选择比较少，基本就是油，坚果，黑巧克力（注意要高浓度的黑巧克力，那种德芙的黑巧克力不算哈），牛油果和一些海洋鱼类（比如三文鱼）。
纤维素营养素：蔬菜随意吃；水果尽量挑低糖的比如莓类；含糖量高的比如香蕉荔枝苹果这种，一定要适可而止，不可以当饭吃。
调料：尽量选择粉状调料，比如黑胡椒，咖喱粉，干的Parsley叶子，热量比酱状调料好控制得多。含油量高的调料，比如老干妈，在减脂期最好杜绝，实在想吃辣味，可以直接放干辣椒，或者用韩国泡菜代替。
一周饮食搭配参考
附上我第一个九宫格的高清大图搭配供大家参考，其中每天的正餐包括午餐和晚餐两顿。
按照这种吃法，虽然体重下降的速度肯定比不上那些惨绝人寰的节食减肥， 但你也会因为均衡营养的饮食习惯收获一个更加健康的身体，和从日常饮食开始蔓延的对自己的掌控。
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