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普通会员你是否需要长期面对电脑？
你是否总是低头伏案、或是查看手机？
你是否经常感到头晕头痛，颈肩酸困，腰背僵硬？
对于现代多数长期久坐的办公族而言，颈椎、腰椎、肩胛骨是最容易出现问题的部位。此外，盆底功能是年龄较长的女性、男性普遍容易出现问题的地方。最后，平衡训练是所有训练的基础，无论男女老少都应该进行平衡练习。
颈椎稳定性训练 | 一
动作要领
1. 处于仰卧位，臀部弯曲45度且膝盖屈曲90度。
2. 将手动式血压计或者“稳定器”置于枕骨下位置使用，并充气至20mmHg压力，口头指示受试者弯曲他们的头部（如同“点头”的动作），实现颅颈屈曲运动。
注：血压计准确性较差，如需精确训练可选用更专业的【生物压力反馈仪】进行训练
3. 注意：如果胸锁乳突肌和前斜角肌的刺激明显和/或头部缩回而非颅颈屈曲，则此运动被视为错误的。
4. 当患者看着压力计时，要求患者屈曲颅颈关节，将压力增加2mmHg并保持5-10s。
5. 然后放松10s。
6. 复增加2mmHg,直到最大压力值为30或无法保持收缩5-10s。
肩胛骨稳定性训练 | 二
针对肩胛骨稳定性训练，最简单最通用的就是YTWL运动——即通过手臂和身体模拟“Y、T、W、L”这几个字母。
在YTWL运动中，必须要记住手是YTWL运动的主体——拇指指向即为发力的方向，而且要以手的运动来引导整个上肢运动。
具体来说
动作Y——主要激活肌肉：下斜方肌
1. 俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，夹角60°左右。
2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约60°夹角。
3. 手臂缓慢上举，末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。
动作T ——主要激活肌肉：中斜方&菱形肌
1. 俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开指向完全相反的方向，正外方。
2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内的。
3. 手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。
动作W——主要激活肌肉：中下斜方肌&菱形肌
1. 俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，分开角度明显大于Y，120°左右。
2. 手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向。
3. 运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内。
动作L——主要激活肌肉：冈下肌&小圆肌
1. 俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。
2. 保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限。
3. 手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90°。
腰椎稳定性训练 | 三
可以说，几乎人人都至少经历过一次腰痛。那么，导致腰痛的原因是什么呢？我们来看下图的腰痛分析示意图。
由图中可以看出，造成腰痛的因素有许多，而这些因素形成恶性循环，这也是为什么从单因素着手很难真正处理好腰痛的一个重要原因。
处理腰痛需要多方面多手段结合。，不过，增强腰椎稳定性，是缓解腰痛的一个很好的方法。
训练方法参见下图
起始位置：
仰卧，屈髋屈膝。双脚平放地面并打开至与骨盆同宽。双手放于身体两侧，双肩打开下沉。
动作训练：
图1：骨盆中立位，三段式呼吸将腰骨盆稳定。
图2：慢慢将一只脚抬离地面10cm，保持腹部和骨盆不改变将另一只脚抬离地面10cm。
图3-5：可以一手放在腹部另一手放在腰椎位置观察变化。若没有移动骨盆和脊椎，可以增加挑战，手脚同时进行动作练习。
图6：动作结束时严格按照原步骤回到起始位置。
注意：大家要按照自己的能力循序渐进地练习哦~对于能力较弱者，完成图2或3即可。
盆底肌力量练习训练 | 四
女性的盆底肌群犹如一张弹力十足的“吊床”，吊床内包裹着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官，将其固定在正常位置，它能够控制排尿、排便，维持阴道的紧缩度等功能。
一旦盆底肌肉群及神经遭到损伤，会给女性带来一系列的烦恼，比如阴道松弛、夫妻生活欠佳、小腹坠胀感及便秘、尿频、漏尿等，严重影响女性的生活质量。
很多文章都在推荐凯格尔运动，然而，大部分人都很难真正找到凯格尔运动中“收缩盆底肌”的感觉，在此我们推荐使用【阴道哑铃】进行辅助训练。
动作要领
1. 首先选用仰卧姿势，使用最大最轻的1号球，插入球体末端距阴道口1-2cm左右。收缩盆底肌，应感到球体上升。2-3天后可站立起来进行锻炼。
2. 站立时双脚叉开与肩等宽。站立状态无法夹住球体时，仍进行仰卧位训练。站立状态下球体不掉出，2-3天后可依次进行走路、爬楼梯、咳嗽、跳跃等动作来进行练习。跳跃时可夹住球体不掉，一段时间后换2号球。依次类推。
3. 每号球可锻炼2周或以上时间，不要急于更换，每次锻炼15-20min。
4. 40岁以上或自然分娩的女性，应坚持每天进行练习1-2次，每次15-20min。其他女性每周做2-3次即可。使用后清水清洗后晾干放回包装盒。
注意事项
1. 使用前或使用中如有不清楚问题，建议向医生咨询。
2. 经期和不明原因出血时禁用。
3. 阴道炎、尿道炎急性期禁用。
4. 不明原因过敏时禁用。
5. 孕期禁用。
6. 盆腔脏器脱垂时禁用。
7. 阴道壁有伤口或切口，建议痊愈一月后再使用。
8. 佩戴节育器，不影响使用康复器。
9. 性生活时或性生活后不要立刻使用康复器。
平衡强化训练 | 五
我们知道，
随着年龄增长，肌肉量减少，力量下降，还可能伴随着一些影响平衡能力的特定疾病或病理状态，例如视力减退、内耳疾病、中风、帕金森病等。很多内科疾病都会影响身体平衡，比如神经病变使其难以感知双足位置，视网膜病变使其难以看清地面上以及周围的物体。
尽管身体不稳定本身不会有什么危害，但是它会增加跌倒的风险，进而引起骨折（尤其是合并骨质疏松时）、脑损伤（摔到头部），甚至死亡。
美国疾病预防控制中心曾做过调查，65岁以上老年人中有三分之一的人每年至少跌倒一次。加强平衡训练应从现在做起，而不是等老了以后才开始。
平衡强化的锻炼可以参考下面动图
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