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普通会员纸巾备好，战斗民族声势浩大
一般人抵挡不了……
今天跟大家分享一个来自战斗民族的妹子
通过自身三年的努力，
愣是从一个纸片人变成了性感女神
话不多说眼见为实
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伊拉娜·科斯特洛娃（Ilana Kostrova）
是一位俄罗斯女兵，
也是网络上非常火爆的健身女神，
健身狂热爱好者，
还是一位学习设计的学生。
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伊拉娜从2013年开始健身，
大量的深蹲练习配上饮食调节，
让她收获了完美的身材，尤其是翘臀。
她的双臂也变得很有力量。
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伊拉娜一头金发，
原来属于瘦高型的，
但她觉得这是一种不健康的表现。
她要改变。
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伊拉娜要与原来那种孱弱的苗条做坚决的分手，
要紧实、有力的身体。
为此，伊拉娜将大量时间花在健身房。
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妥妥开启人生赢家模式，
各种秀身材，让人羡慕又励志。
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不愧是战斗民族的姑娘，
充满生命力和野性
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姑娘的蜜桃臀格外诱人是没错，
这个我不久前分享过训练方案，
不知道妹子们有没有照做啊？
所以今天咱们聊点儿别的……
girl们有一点位置非常容易暴露年龄
——大臂
告别蝴蝶袖，从冬天做起。
别等到露胳膊的时候追悔莫及！！！
小婊贝们，开练啦！
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告别蝴蝶袖八步曲
以下这8个动作，每组30个，每天三组：
1. 放松站立，手握哑铃自然放于身体两侧，分别侧平举，直到手臂平行于地面再缓缓放下。
2. 手握哑铃，将双臂平直举于头顶，向脑后弯曲后向两侧下方弯曲。
3. 手握哑铃，向上拉至大臂平行地面，然后伸直手臂。
4. 站直，手握哑铃双臂平直举起，两个哑铃相对，然后向脑后弯曲手臂。
5. 自然放松站立，双手握紧哑铃，向前平举两次然后做横平举，注意手臂要伸直。
6. 双手握紧哑铃手心朝上，大臂夹紧身体，小臂用力向上举。
7. 同样上臂夹紧身体，手心相对举起哑铃然后展开。
8. 放松运动。双臂绕环摆动，避免肌肉酸痛。
好吧，接下来我们就说说，
如何通过锻炼，让你拥有美国队长的炸裂麒麟臂！
（不光让你的“女朋友”帮你打飞机，还可以让帮你拉飞机哟～）
练前注意：
8个动作，高密度轰炸手臂！
重量选择：选择可以举15次的重量
尽量缩短休息时间在30-60秒间
别让你的胳膊停下来！
NO.1
窄距卧推
4组，每组12-15次.
组间休息30秒
NO.2
俯身杠铃腿后臂屈伸
2组，每组1分钟
不计次数
（大臂与地面平行，只让小臂移动。）
NO.3
肱三头肌绳索下压
3组x1分钟
中间尽可能缩短休息时间
NO.4
三头肌绳索伸展
3组x45秒
三头肌动作结束，休息一分钟
马上加入二头计划
go！
NO.5
二头肌弯举
3组x15次
NO.6
哑铃弯举
4组x1分钟
（身体稍微前倾，大臂不动，二头带动小臂移动）
NO.7
弹力带弯举
3组x1分钟
NO.8
站姿弹力带平行弯举
3组x1分钟
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