.jpg)
普通会员盛夏已至，又到了越穿越少、不得不展示自己健身成果的日子了。
日常生活中，最能秀出爱健身 Keepers 训练痕迹的地方，不是大家爱练的腹肌或翘臀，而是男孩子撑爆短袖袖口的「麒麟臂」、女孩子线条分明的「天鹅臂」。
一
为什么一直练都没效果
很多男生可能都向往「州长」施瓦辛格一样饱满充实、充满力量感的手臂，然而自己天天做二头弯举、做臂屈伸却还是感觉没有什么效果，臂围看不到变化。
姑娘们为了告别胳膊上的「拜拜袖」，想让自己胳膊线条能像 Jessie 一样有着清晰性感的线条，也会尝试着去做臂屈伸。
Keeper：@Jessie被注册了
但做了很久，感觉每天也都在弯举、臂屈伸不停地做着，却始终看不到什么臂部训练痕迹，究其原因，除了常说的体脂率高需要配合有氧运动降低体脂率、凸显线条，还有下面几点：
· 你以为标准的动作其实做错了；
· 你以为的「力竭」只是疲劳了；
· 没有选择恰当的重量、组次，误解了建议组次中「力竭次数」的真正含义；
· 除了针对性的单关节孤立训练，其实新手期更需要做些全身复合动作。
今天 Keep君 就给你展示最常用的臂部训练动作注意点，以及怎样安排自己的臂部训练。
二
常见的肱三头肌动作细节
1. 哑铃臂屈伸
在各类网站上，无论是「天鹅臂养成」还是「告别拜拜袖」这类的视频，哑铃臂屈伸是一定会出现的动作。当然，这个动作也是孤立锻炼肱三头肌的经典动作。
有不少人在做这个动作时可能比较「随意」，也就是不俯身直接手往后一伸就开始做了。然而这样的效率其实是很低的，任何哑铃或杠铃负重动作的原则，首先遵循的一点就是动作是要对抗负重向下的重力的。
也就是说，在做哑铃臂屈伸这个动作的时候，如果大臂没有和地面保持水平，其实肩部肌群是会产生代偿、训练效率是不高的。
作为单关节训练动作，和弯举的原则一样，我们在做哑铃臂屈伸时，要保证肱三头肌完全地伸展和收缩，很多新手在做这个动作时大臂会跟着身体晃动。
大臂要始终保持在身侧、与地面平行，小臂在垂直地面的轨迹平面上划弧线。
2. 绳索/弹力带 下压
图中的错误，也是违背了这类单关节动作的规律：身体距离绳索/弹力带太远，造成肱三头肌轨迹不垂直地面，肩部和背部肌群会产生一定代偿；大臂没有锁定在身侧，造成肱三头肌收缩伸展并不完全。
正确的做法，大臂始终锁定于身侧、不要晃动，肩胛可以打开一点，将肩和整个大臂向前送出一点，保证肱三头肌的运行轨迹垂直于地面。
下压到顶峰收缩时，手向外翻以加强顶峰收缩的感觉，动作还原过程始终不要泄力。
3. 窄距卧推
对于男生来说想要增加臂围，肱三头肌的肌肉量贡献显然要强于肱二头肌，而要增加肱三头肌的肌肉量，光靠屈伸类动作是不够的。
窄距卧推相较前两种单关节动作，能够更好地促进肌肉量的提升。和卧推的多数动作细节类似（参照「」），窄距卧推需要额外注意的细节是握距。
握距不是双手贴紧、大臂却还跟卧推的角度相似，这样对肩关节的压力会非常大。
保证大臂紧贴身侧，双臂和正常卧推一样、垂直于地面即可。
三
常见的肱二头肌动作细节
1. 站姿杠铃弯举
通常来讲，同一个动作，站姿和坐姿相比更容易冲击大重量，原因是站姿条件下可以适当调动其他辅助肌群的力量进行恰当的「借力」。
注意！「借力」不是「代偿」。「借力」是利用辅助肌群，为了冲击重量在向心过程中帮助突破动作粘滞点，但在离心过程中一定是能够控制动作轨迹的。「代偿」则是靠全身的力量「甩起」负重，在动作还原的离心过程中是失去对动作的控制、只能直接泄力的。
简而言之，正当的「借力」是你能够控制重量，而「代偿」则是你被重量所摆布。所以对于大多数人来说，在可以控制的最大重量内进行锻炼就好了，轻易尝试「借力」很容易变成「代偿」。
这也是很多人做完弯举之后，因为全身其他肌群参与发力，感觉「很累」，但肱二头肌却没有很好的被刺激的原因。
就二头弯举这个动作来说，如果你的手没有完全地放到底部、顶部没有收紧，也就是肱二头肌没有完全被拉长、收缩，动作效率其实是很低的。
动作过程的不完整也是很多人锻炼肱二头肌找不到感觉的原因所在。
正确的做法，应当是在从肱二头肌被拉到最长点时开始向心发力过程，突破发力最难的动作粘滞点，在收到最紧的顶点时可以停留 1 秒，加强顶峰收缩；动作还原过程更加重要，需要控制下放的速率，加强离心收缩的发力感。
你在网上或许会看到不少健身健美明星，在二头弯举的这个动作中，为了尽量更多孤立刺激到肱二头肌，在顶峰收缩的一秒，会在动作的顶点扬起一点手肘。
这个做法的学名叫做「游肘弯举」，要注意采用游肘弯举的前提时你弯举动作的向心收缩过程已经收缩到最紧，只在顶峰收缩的部分开始仰肘。
2. 哑铃交替弯举
哑铃弯举和杠铃弯举相比，动作相对更孤立，自然也就相对更难冲击大重量。因此，一般建议坐姿的 哑铃弯举，达到孤立刺激的目的。
当然，和杠铃弯举中多数动作注意点一致，动作要做完整、注意离心过程中的动作控制。
在哑铃弯举的动作中，需要额外注意的一点是：为了加强对肱二头肌的刺激，我们手的朝向其实在顶峰收缩时是有一个外旋的细节，或在整个动作过程中保持外旋的。
这是为了让我们的肱二头肌在顶峰收缩时能够收到最紧。
3. 斜板/牧师凳 弯举
在锻炼我们的肱二头肌短头、进一步塑造肌峰时，最常用的办法就是利用一定角度的斜板，来完成一个更孤立的哑铃 / 杠铃弯举。
动作完整、注意离心控制、大臂垂直，除了这些和前两种弯举相同的注意点，在斜板弯举中还需要注意，肩关节的位置是腋窝恰好卡住斜板、即能保证整个大臂置于斜板上的位置。
在动作还原时，也就是肱二头肌拉到最长时，肩部可以适当顶起，帮助肱二头肌伸展更充分。在动作启动时，沉肩，收缩，帮助顶峰收缩可以更加充分。
四
如何安排你的臂部训练
1. 臂部训练怎么排
臂部训练作为小肌群训练，主流的锻炼方法有两种。
① 放在 胸/背 训练后
因为是肱二头肌和肱三头肌同样是胸、背这两个大肌群的动作发力辅助肌群，所以一种主流的锻炼二三头肌的训练方法是：在胸肌锻炼后，锻炼已经充分激活的肱三头肌，进一步加强刺激；在背部训练后同理锻炼肱二头肌。
② 单独作为一天训练，或和肩部共同训练
另一种主流锻炼方法，是把二三头肌单独拿出来作为一个训练日进行训练，或和同样经常作为较小的协同肌群的肩部一起训练。
如果采用单独的手臂训练日的方法，因为肌群较小、恢复较快，一般建议一周可以安排两次以上。
2. 重量和组次
很多人都关心的手臂训练的重量和组次如何安排，其实原则和其他肌群的训练依然是大同小异的。
对于旨在塑身、紧致臂部线条的女生来说：
· 单关节的孤立动作，建议从 1kg 的哑铃开始尝试，每个动作安排 3-5 组，所有动作加起来的总组数 10-15 组，每组 15-20 次。
· 多关节较复合的动作（如窄距卧推）可以较少安排甚至不做，杠铃可以从小杆的空杆，即 10kg 开始尝试，3 组左右，每组 12 次以上。
对于旨在增加手臂围度、打造「麒麟臂」的男生来说：
· 多关节较复合的动作可以多做，特别是窄距卧推对肱三头肌的肌肉量发展很有利，且肱三头肌对整个臂围的贡献相较肱二头肌要更大。杠铃可以从长杆的空杆，即 20kg 开始尝试、尽量用较大些的重量，3 组左右，每组 6-10 次。
· 单关节的孤立动作，建议从 5kg 的哑铃开始尝试，每个动作安排 3-5 组，所有动作加起来的总组数 10-15 组，每组 8-15 次。
再次注意！这里说的次数，依然指的是力竭次数，比如每组 10次 是指，你刚好完成 10次，第 11 次完全无法完成的次数。
每周或每两周，一定要尝试给自己加重量、1-2 kg 即可，这个原则的名称叫「渐进超负荷」，是保证你初中级阶段持续进步的必要保证。
3. 高阶计划
下面介绍两种在单独的手臂训练日中，你可能会看到其他健身房或网络上的健身达人使用的手臂训练方法。有了一年以上训练经验的 Keepers 可以参考，刚接触健身的新手 Keep君 还是建议最好按部就班地正常训练。
①超级组/三合组
肱二头肌一组训练动作结束后，中间不休息，马上接一组肱三头肌的训练动作。这种以一对对抗肌群作为一个大组的训练的办法，也适用于胸背这对肌群中，目的是为了提升训练强度，给目标肌群更强的刺激。
由于超级组的训练量比较大，也为了防止身体适应，一般一个月安排一次超级组训练是比较合适的。不建议经常使用超级组。
额外的，在肱二头肌和肱三头肌这对小肌群对抗肌训练中，肱二头肌接肱三头肌之后，中间不休息马上接一组肱二头肌训练，或「肱三头肌+肱二头肌+肱三头肌」这样安排，就是强度更大的「三合组」。
因为强度很大难以一直保持完成度，一般三合组只在超级组训练日的第一套训练动作中使用。
②力竭组
顾名思义，是为了使目标肌群达到完全力竭状态的一种训练，在其他肌群的训练中也经常使用到。
一般通过一组训练后，立即减重的方式完成，比如一组 30kg 的站姿杠铃弯举完成 10 个之后，立即减重到 20kg 完成 15 个以上，做到再也做不动为止。
如果 20kg 的减重组完成到 12 个就力竭，可以紧接着减到 10kg 完成 15 个以上，做到力竭为止。
正是有了力竭组的存在，才有了健身房「屯铁怪」的诞生...
Keep君 最后再强调一次，手臂训练作为小肌群训练尽管对于塑形来说不可或缺，但就你整体健身效果和运动水平的提高，是远远不及「」、「」、「」这三项复合训练动作的。
所以千万不要本末倒置，每天只盯着手臂或腹部这些小肌群做孤立锻炼，在练好复合训练动作基础上合理安排，进行手臂、腹部锻炼，才能让我们的「天鹅臂」or「麒麟臂」、「马甲线」or「人鱼线」更快、更好地出成效。
责任编辑：