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一. 胖子如何开始控制饮食？
You are what you eat，人如其食。
想要有好的身材就一定要有健康的饮食, 如果你是胖子，那么早已习惯食物带来的温暖和幸福感，无法想像没有美食而是每天用鸡胸西兰花代替的日子，根据自己的经验，分享三点：
1. 远离没有意义的饭局
“以前同学要出国”“三姨的二姐生日”“谁谁加薪了说晚上一块待会儿”“心情太差了”“心情太好了”“下周考试吃点炸鸡压压惊”等等。这些对于胖子来说，都是狠狠吃一顿喝一顿的借口，而这些可有可无的社交一年下来给你带来的最多的其实就是些多余的脂肪。
减脂的初期我意识到朋友的 KTV 酒吧局对我毫无意义，再喝下去非喝死不可，于是慢慢有意和一些没意义的酒局保持距离，开心或节日也尽量不用大吃大喝来庆祝。
2. 用其他的方式代替食物给你的愉悦感
据我了解大部分人包括我自己，那种吃饱吃撑的态度，并不是胃饿，而是心不饱。
有的人不吃到撑睡觉的时候就觉得空虚，不吃到撑就觉得对不起白天的辛苦的学习或工作，不吃到撑就觉得不足以缓解焦虑，所以，换个方式犒劳自己吧！
每周把啤酒火锅烧烤聚会的钱省下来。攒一个月就是一次近郊游或者一个心仪很久的包或电子产品，攒一年可能就可以泰国一周游，海滩腹肌青春，远比每天围着烧烤摊火锅店吃的满头大汗有意思，至少对我而言是这样，不想仅仅因为懒因为贪吃就毁掉一生只有一次的青春时光。
3. 设定看得见收获的计划
用这个月减肥带来的收获感去支撑下个月的辛苦计划。
设定了看得见收获的计划，才可以坚持下去，不难发现的是，没有哪个身材好爱运动的朋友是讨厌运动讨厌健康的，因为他们受益于此。
举个例子，小 A 今天决定减肥，吃了一顿鸡胸肉沙拉，第二天吃了煮鸡蛋烫青菜。
第三天上称发现，体重没掉反而长了 0.5kg，回忆起前两天痛苦的饮食，赶紧叫上哥们一起大餐一顿顺便抱怨自己过去两天的生活，说减肥真不是人过的日子，觉得受不了这苦然后放弃然后狂吃烤串。
小 A 的例子也是大部分减肥失败的人犯的错误，我建议各位想减肥开始踏上健康饮食的朋友，给自己一个「15 天计划」，这 15 天不一定马上就要水煮鸡胸肉西兰花直接嚼这样容易抗拒的办法，但要先逼自己戒掉薯条火锅烧烤等等。
选择一些卤牛肉，卤鸡蛋，蒜蓉西兰花，蒜蓉油麦菜这些好吃一些的健康食物，聚会的话可以叫朋友一起去西餐厅吃些鸡肉沙拉鱼肉沙拉，搭配上运动，15 天后你会发现自己可能慢慢开始受益于减肥的生活：体力变好了，精神状态好了，双下巴小一些了，朋友家人称赞了等等。
这样不知不觉体会到控制饮食和锻炼带来的好处以后，你就也已经慢慢踏上健康饮食的路了，紧接着来一个「30 天计划」，45 天后可能会有更多朋友赞叹你好像瘦了，或者自己以前穿着紧的衣服穿着合身了。
这时候来自“身材变好减肥有收获”这件事的愉悦感，就慢慢代替食物给你带来的愉悦感了，可能送你可乐喝你都不喝了，因为你知道你在正轨上并且不想破坏这来之不易的好趋势。
这样设定看的见收获的计划， 这种愉悦感，收获感，整个人变好的感觉，才是减脂期该有的样子，而不是逼自己戒口两天然后又放弃。但是也请记住，万事开头难，开头可能确实辛苦，逼自己一把，以后会轻松一些。
很多人都会问我“减肥如何坚持下去”？刚刚收拾屋子发现了这个用了三年的小白板。我觉得有必要说一下这个对我帮助很大的小东西～
上边写着自己的目标，每天练什么写好在上边，控制好饮食就打一个勾，吃了不该吃的就不打勾，如果连续四五天都控制好了饮食打了勾，心情会很好，会为自己进入减脂的良性循环感到欣慰。
它就放在桌子旁边，过去减脂的三年每天早晨起来提醒着我，自己最初的目标是要干嘛。
现在减脂结束该写点新的目标提醒自己了，因为比实现目标更有意义的是一个努力的过程，一个每天有目的地醒来的生活状态…
如果你也在为减脂或某一个目标努力着，试试把它写下来吧～更好的提醒自己…
二. 减肥具体吃什么？
减肥不是不吃东西，而是要在控制热量的前提下，摄入最全面最健康的营养。
碳水化合物类，建议吃糙米、红薯、紫薯、土豆、燕麦、玉米等未经太多精加工类的食物以及大量的蔬菜。
蛋白质类，建议吃鸡肉（鸡胸最好最便宜）、牛肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆腐等热量低脂肪少的蛋白质。
脂肪类，不可缺少的一类也是最被误解的一类，摄入适量健康的脂肪不仅不会让人发胖，对减脂也有帮助，建议吃坚果、花生酱、牛油果，做菜使用适量橄榄油。
另外，各种各样的蔬菜都是每天不能少的，我每天大约吃蔬菜 500g 以上。西兰花、芦笋、西红薯、洋葱、胡萝卜、菠菜、紫甘蓝这些是我每次买菜的主要内容，水果很健康但是含糖量高也不宜多吃，我每天会吃香蕉 1 个猕猴桃 1 个，蓝莓樱桃各几颗。
另外分享一些帮助自己控制饮食的小习惯：
① 提前准备好一天或两天的食物，这样对控制饮食非常有帮助，到了吃饭的时间你手边就有正确的食物很重要，假设你每天吃三餐，三餐都是买或者现做的话，那你每天需要抵制三次诱惑并做出三次痛苦的决定。
② 不要在饥饿的时候逛超市，反正我自己在饿的时候根本抵制不住巧克力面包或者披萨这些顺手拿走结账就入嘴的美食，我会在不饿的时候买好该吃的蔬菜蛋白质水果摆满冰箱。
③ 饭前喝一杯水，放慢吃饭速度，先吃蔬菜类，帮你较快地获得饱腹感。
④ 再次强调的很重要的之前提到的一点，尽量少依赖来自食物的满足感，转移下注意力，譬如在运动有收获的时候也不要用食物奖励自己，可以去买些新的好看的运动装备，把自己的减脂路掌握在良性循环里。
⑤ 说到装备，我是从 XXL 以上穿到 M 或者 S，这三年我每两个月都会买一件自己穿不下的好看的背心或裤子，放在柜子里激励自己，慢慢从穿不下到合身。
回想起澳洲的三年多时间，在无数个熬夜准备 final 和各种作业的夜晚吃鸡胸肉沙拉，在过节的时候控制饮食，在白天上课晚上准备论文的日子挤早晨 6 点的空闲时间去健身房，有时候让我觉得像在精神崩溃的边缘。
但回忆起来还是很感谢这段减脂的日子，比身材变化更大的，是对生活的积极态度，是管住嘴不乱吃不乱说的沉淀，是不顾旁人指指点点或诱惑坚持自己要做的事的定力。
我 130kg 带着腰间盘突出的伤也做到了，相信您也可以。
过程辛苦一些，但总比一直活在不喜欢的状态中好。我们可能经历过的嘲笑，不自信，碰壁，被忽视，被拒绝等等，那些不该只是经历，而应该是在健身房多举一组，在跑步机上多跑一分钟的动力。
另外，健身可能不能改变命运，但健身可以提高你的自信，更好的自信一定会对你的生活有帮助。最后，希望对身材不满意，对生活现状不满意的朋友，不管你在经历着怎么样的人生低潮，尝试用掌控饮食和勤加锻炼来重启自己的人生吧。
毕竟，发胖或减脂，也不取决于一次吃了或没吃的这几百大卡，没练或练了这几次，而是背后的态度和习惯
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