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Crossfit训练让你更性感，
这些动作男女都值得收藏！
Crossfit训练是一种力量和体能训练计划，在很多警察和军队的体能训练、特种部队、散打搏击和各个领域的运动项目中都被广泛使用的一种方法。准确的说，不只是单纯的健身方式，还是身体在多种条件下的适应能力训练。它涉及的领域包括心肺功能、身体耐受力、能力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡和身体控制能力。
每一个crossfit训练的计划都旨在发展训练者全面的运动适应能力。训练者会借助杠铃、吊环、壶铃、哑铃、自行车、跑步、游泳等一切运动器械进行训练。
可能你的肱二头肌不像健美运动员一样大，腿部也没有那么粗壮，但是你通过crossfit的训练后，你的身体素质绝对是最强大的。从这个角度讲，你也可以成为世界上最强壮的人，只不过这个强壮不是从肉眼上能看出来的。
Crossfit健身的优势
1.丰富的动作
种类繁多的动作和辅助器械，不仅可以增加训练的多变性和趣味性，而且在不知不觉中就避免了身体不平衡发展。而用传统的力量训练方法进行练习的人，总是或多或少会出现身体不同部位的肌肉不平衡发展的现象。这种现象对于运动能力和运动安全的负面影响都非常大。
2.方便执行，减脂效果强
因为crossfit的动作基本都是徒手或者一些简单器械。例如杠铃、哑铃、壶铃或者生活中可见的自行车、水池、体育场，甚至是家中利用水瓶或者你家小区里的健身路径都可以完成，所以说你无时不刻，不受场地约束地进行训练。而且这种训练效果一点儿都不比值数万的跑步机上的效果差。根据研究指出，经过10周的CrossFit训练，不论男女、有氧能力平均提升12%，脂肪则是减少了将近20%。
3.强大的功能性
可以说没有一种训练方法可以向crossfit那样迅速运用到各个体育和体能项目训练。因为，只有crossfit这种训练可以方便和快速让训练者的体能和身体运动能力显著提高。
4.惊人的运动型
不管你是喜欢健美运动，还是想塑形减脂，还是想让自己变强大，你都可以在这种训练方法里有所收获。因为crossfit动作中，有大量的力量复合训练动作，例如硬拉、深蹲、挺举、抓举、推举等动作，所以这些动作对于增加肌肉含量是非常有帮助的。
Crossfit的训练动作有很多，我们今天来看看这些动作。
9大基础动作（男女通用）
1、The Air Squat
徒手深蹲
2、The Front Squat
前深蹲
3、The Overhead Squat
过头深蹲
4、The Deadlift
硬拉
5、The Medicine-Ball Clean
药球翻转
6、The Sumo Deadlift High Pull
相扑高位硬拉
7、The Shoulder Press
肩部推举
8、The Push Press
借力推举
9、The Push Jerk
借力挺举
下面是一些器械和工具的练习动作
想要接触crossfit的可以可以参考
标准山羊挺身
目标下背
山羊挺身
目标臀+背
注意看身体支撑位置的变化
坐姿划船
分腿仰卧起坐
基础俯卧撑
体操类运动项目
吊环后背划船
吊环臂屈伸
吊环引体向上臂屈伸
最经典的，波比跳（剥皮跳
）
跳绳
跳绳
摇两圈绳跳一次
引体向上的不同难度变体
哑铃肩推的不同难度变体
单腿深蹲
箭步蹲
颈前箭步蹲
过头箭步蹲
负重深蹲
深蹲挺举
壶铃甩摆
借力倒立撑
标准倒立撑
爬绳
爬绳（释放双腿）
你能练吗？
一、技术门槛高，初学者不适
虽然CrossFit的比赛很热血，但其实每个训练动作都不简单。尤其是举重相关动作，光是要把“高翻”（Power Clean）练好，可能就要花费好几个月或是几年，才能同时掌握技术及重量。因此，对没有重量训练基础的人来说，要一下就挑战CrossFit，几乎等同于在提高受伤机率而已。
二、快节奏的训练，易忽略动作品质
CrossFit偏间歇训练，在规定时间内尽可能地做动作，也是比赛的方式之一。但正因为如此，即便是有训练经验及基础的人，在快节奏的训练过程中，忽略动作品质是常有的经验。更有研究统计CrossFit选手最常出现的运动伤害，发现不仅髋、膝、背的受伤风险比一般重量训练还高，肩关节损伤更占CrossFit选手受伤部位的第一名。这些都是在快节奏的训练下受伤的结果。
建议能力不足的小伙伴，平常还是以肌力训练为主，中间穿插CrossFit的基本动作，也就是把动作拉出来单独训练，先不要直接进行整个CrossFit训练。随着自己的能力加强，再融合CrossFit，是一个不错的选择。
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