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全深蹲指南，真的不是只有徒手深蹲和杠铃蹲。
深蹲，被称之为动作之王，
常说女人深蹲男人受不了，
男人深蹲女人受不了，
男女都蹲隔壁邻居受不了。
虽说是个笑话，
但深蹲带来的好处，
却是实实在在的。
深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥。
因为深蹲在增强肌肉力量的同时，
也会消耗更多的热量。
它消耗更多热量的方法，
是建立在身体肌肉含量增加的基础上。
因为，
当人体肌肉每增加0.9斤时，
你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。
因此对于想要减肥的小伙伴来说，
做深蹲可以说是比较好的选择。
下面先给小伙伴们
分享一份30天深蹲挑战训练计划，
具体请看下图：
（图片来源：strivengrind.com）
图片中DAY1代表为第一天，50SQUATS代表为50个深蹲，REST代表为休息，其它依次类推。有需要的小伙伴可以结合自身实际情况，参考这份挑战计划练起来。
看到这里或许有有小伙伴会说，
深蹲没有什么花样，
久练之后就没有新意和难度。
那么接下来，
分享给小伙伴们最全深蹲指南，
一个深蹲就可以让你玩一整年，
关键是还让你脱油减脂保持好身材。
1、徒手深蹲
最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、跪式深蹲
保持身体的平衡。
起身时同样要注意膝关节与脚尖同一方向，不要内扣或外旋膝盖。
并且保持上半身的挺立。
双手插腰即可。
3、靠墙深蹲
顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。
这个动作对膝关节的康复很不错。
4、壶铃深蹲
抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其它重物代替。
稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。
5、不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
下面这些是难度相对较高的
6、分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
7、深蹲跳
8、杠铃后蹲
9、杠铃前蹲
10、猴式深蹲
11、相扑式深蹲
12、相扑深蹲跳
13、垂直蛙跳
14、半蹲（浅蹲）
15、手枪式深蹲
16、深蹲分腿小跳
17、转体深蹲跳
18、静蹲
19、面壁深蹲
20、哑铃深蹲
21、深蹲+推举
22、手提箱式深蹲
23、单臂壶铃深蹲
24、深蹲+跳远
25、相扑蹲+小跳
26、抛抓壶铃深蹲
这些深蹲训练，可以先从20个为一组来训练，试着慢慢正常达到每天三组的训练量，力量提升后可以每组加5个来依次增加次数。试着来深蹲训练吧～
再忙也要做深蹲，
从现在开始把深蹲练起来，
你将体会到它给你带来的好处。
-END-
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