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超级英雄的全套健身动作，让你胸肌爆炸！
胸 肌
1、杠铃卧推
主要训练部位：胸肌、肱三头
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动作解析：
握距1.5倍肩宽
小臂始终垂直于地面
推起至肩部正上方
下降置于胸部正上方
推起时呼气，反之吸气
2、器械卧推
主要训练部位：胸肌、肱三
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动作解析：
调节座椅高度
使得双手连线能够贯穿胸肌
而不是与肩部等高
3、哑铃飞鸟
主要训练部位：胸大肌
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动作解析：
肩关节动，肘关节不动
掌心严格相对也可以
但外八字抓握
大拇指方向靠近、小拇指方向远离
这样对肩关节更加友好
4、双杠臂屈伸
主要训练部位：胸肌、肱三
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动作解析：
肱三头肌双杠臂屈伸
肘关节应该朝后
胸肌双杠臂屈伸，肘关节应该向两侧
5、高位拉力器夹胸
主要训练部位：胸肌锁骨部
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动作解析：
绳索夹胸第一目标是下胸
因为在下斜凳训练
很多人会觉得脑袋充血很不舒服
6、中位拉力器夹胸
主要训练部位：胸肌
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7、窄距卧推
主要训练部位：肱三头肌、胸肌
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动作解析：
窄距卧推永远是肱三头肌增长的秘诀
值得注意的
握把时，最好让双手靠近
为了缓解手腕压力
你应该把大拇指打开，多半握
背 部
8、器械下拉
主要训练部位：背部肌群、肱二头
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9、正手VS反手下拉
主要训练部位：背部肌群、肱二头
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动作解析：
宽距高位下拉主要发展背部宽度
窄握高位下来主要发展下背细节
激活手臂肱二头肌也更多
10、钢线直臂下压
主要训练部位：背部肌群
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动作解析：
背部训练最好的热身动作
肘关节不能动
11、拉力器下拉
主要训练部位：背部肌群、手臂
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动作解析：
最好的背部结束动作
重量可以很大，但要保证收缩幅度
12、引体向上
主要训练部位：背部肌群、手臂
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13、单臂哑铃划船
主要训练部位：背部肌群
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动作解析：
注意，要划船而不是拉船
背阔肌是一个扇形
所以你最好也做出一个弧形的轨迹
而不是直上直下地拉
14、T字划船
主要训练部位：背部肌群
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动作解析：
可以上很大的重量
但注意，杠铃的另一端一定要稳定
15、坐姿拉力器划船
主要训练部位：背部肌群
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动作解析：
最好的背部厚度加强动作
躯干最好垂直于地面
脊柱要保持中立位，可以前倾身体
但是不能弓背弯腰
肩 膀
16、站姿杠铃推举
主要训练部位：背部肌群
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动作解析：
不仅可以训练肩部
还可以训练核心力量与下背部肌肉
注意重量不能大
没有做过的朋友要注意
站姿卧推的重量可能远远比不上
你坐姿卧推的重量
17、负重侧平举
主要训练部位：肩膀
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18、附身哑铃飞鸟
主要训练部位：三角肌后束
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动作解析：
注意，为了能让体积非常小的
三角肌后束发上力
你最好先松开肩膀，让手臂自然下垂
在这个位置上发力
可以更多地避免斜方肌借力
19、单臂T字推肩
主要训练部位：肩部
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动作解析：
比起哑铃前平举
这个动作其实效果更好
20、哑铃前平举
主要训练部位：肩部
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动作解析：
一般不用做
因为三角肌前束总是能在
推的动作中得到刺激
21、低位拉力器前平举
主要训练部位：肩部
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动作解析：
这个动作很好
可以全程保持同样大小的张力
22、哑铃耸肩
主要训练部位：斜方肌
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动作解析：
手臂完全放松
哑铃重量可以做到非常大
值得注意的是
如果的肩不够大，这个动作要少练
手 臂
23、单臂绳索下压
主要训练部位：肱三头肌
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动作解析：
掌心可以向下，也可以向上
注意大臂必须垂直于地面
24、哑铃臂弯举
主要训练部位：肱二头肌
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动作解析：
让肘窝完全朝向
肱二头肌的刺激效果更好
25、站姿杠铃臂弯举
主要训练部位：肱二头肌
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动作解析：
身体可以微微前倾
肘窝反到正上方刺激会更好
26、坐姿杠铃臂弯举
主要训练部位：肱二头肌
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27、绳索下压VS绳索弯举
主要训练部位：肱二头肌、肱三头肌
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动作解析：
适合放在手臂训练的第三个动作
28、单臂哑铃锤式弯举
主要训练部位：肱二头肌
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动作解析：
很多人手臂不再增长
可能是就是锤式弯举做得太少了
29、拉力器臂弯举
主要训练部位：肱二头肌
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动作解析：
一个非常棒的肱二头肌结束动作
注意固定点要调高一些
30、仰卧拉力器弯举
主要训练部位：肱二头肌
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动作解析：
非常特殊的一个训练动作
但是效果是真的好
大家可以试试看
31、仰卧杠铃臂屈伸
主要训练部位：肱三头肌
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-END-
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