.jpg)
普通会员Wow Fitness
健身为什么要练腿
01
练腿可以促使全身肌肉生长
腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，
也就是说想要增肌，
不能忽略腿部的锻炼。
此外，肌肉量高，
要激发身体产生促进肌肉生长相关的贺尔蒙则相对有利。
过去也有研究显示，通过硬拉、深蹲等
必须大量使用腿部的复合式动作，
能影响睾固酮的分泌，
对提升整体肌肉量也有帮助。
02
练腿可以让你燃烧更多热量
腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动，
很多时候还需要臀部发力、核心稳定，
参与的肌群不只一个；
这对想要减肥、消耗热量的人来说，是个好消息。
当一个动作需要肌肉越多，
需要消耗的能量也就越多，
加上重量训练可以带来「后燃效应」，
让你在休息时同样维持较高的热量消耗；
想要让后燃效应维持一段时间，
锁定腿部就对了。
03
让身材更匀称好看
或许你的双腿在未开始锻炼前
是比较「多脂肪」的（亦或是俗称的萝卜腿），
当你持续训练下肢，
即有机会改善下肢浮肿等状况，
一旦肌肉量逐渐增加，
想要减去多余的脂肪也就相对有利了。
也或许你的双腿在未开始锻炼前是「偏细」的，
那么进行下半身的重量训练，
将有助於你提升结实程度，
同样借由肌肉量增加、肌肉围度变大，
可以慢慢获得更扎实、粗壮的腿型，
让你的身材比例更好。
04
促进更好的运动表现
前面说到腿部是身体的大肌群，
要完成一个动作、有好的运动表现，
肯定要启动大肌群做功，
通过腿部训练，
你将增加更多下肢肌力帮助你
应用在各项运动、突破重量限制。
此外，腿部还是很多动作的发力点，
想要流畅地做出动作，
就必须让身体学会从下肢发力，
下肢有足够的力量、好的启动方式，
才能带动全身协调，
这对运动表现、甚至日常生活都有明显帮助。
05
能减少受伤风险
跑步时膝盖不适、打球时常扭到脚、
骑乘自行车引来腰酸背痛等，
这些都可能是「腿部肌力不足」
所引起的代偿或运动伤害。
想要减少受伤风险，
在风险较低的运动里（如重训）慢慢建立肌力，
可以让我们在面对剧烈运动时，
有足够的负荷能力。
不仅如此，一般人爬走楼梯
易脚酸无力、突然搬运重物等日常，
也可能会发生上述提到的不适症状。
如果能在平时安排腿部的训练，
学习从下肢做正确发力动作、
训练腿部肌肉，
在生活上也能有直接且有帮助的应用。
所以，今天就练起来吧！
1.杠铃全蹲
6组
每组分别为为6, 4, 3, 3, 4, 6次 （金字塔训练法）
组间休息3分钟
2.超级组
单腿硬拉
每条腿6次
单腿杠铃深蹲
每条腿6次
组间休息2分钟
3.巨人组
腿举
6-8次
坐姿腿弯举
6-8次
坐姿腿屈伸
6-8次
哈克深蹲
6-8次
以上动作做3组
每个动作之间，不用刻意休息。转换器械的时间已经足够。在规定的重复次数（8-12次）之内达到力竭，这就要求你所选择的重量要刚好合适。
完整的巨人组之间休息2分钟。 如果你因为一些可观原因不能完全使用这四种器械，那么想办法寻找替代动作，或者直接跳过某一个动作直接进入下一个动作。
注意事项：
1.锻炼前，请先做好热身；可以跑步机快走5分钟，或者高抬腿、开合跳2分钟；
2.可以在运动前饮用纯黑咖啡；锻炼中间注意饮用白水，小口多次，最好不要喝糖类饮料；
3.运动后可以补充蛋白质，更有利于肌肉增长和体能恢复；
4.如果是小伙伴合作锻炼，不要聊天，请严格控制好组间休息；
5.部分器械你的健身房可能没有，可以使用相关动作代替；如果不懂，也可以咨询健身房巡场教练。
-END-
（免责声明：我们尊重原创，也注重分享。版权原作者所有，如有侵犯请联系。）
责任编辑：