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你有没有听说过这句话：跳绳10分钟=跑步半小时？
这句话，不能绝对的认为跳绳比跑步消耗热量多，因为强度和运动速度直接挂钩。如果跳的慢，而跑得快，跑步不一定比跳绳燃烧的热量少。
但一般情况下，跳绳半小时要比跑步半小要累得多，跳绳确实是有效的减脂方法之一。
最近国外一个叫Sam的小哥，使用跳绳和一些徒手训练，在10周内达到了瘦身的效果。据称在训练期间，在保持正常简单饮食之外，没有采用跑步、骑行、游泳甚至走路训练法。
通过10周，也就是两个半月，体脂含量逐渐下降，腹肌开始越来越清晰。
训练之前：体重为82kg，体脂率为14.3%
训练后第一周：体重81.4kg，体脂率为13.5%
第二周：体重81.1kg，体脂12.9%
第三周：体重80.9kg，体脂12.3%
第四周：体重80.7kg，体脂11%
第五周：体重79.9kg，体脂10.6%
第六周：体重79.6kg，体脂10%
第七周：体重79.6kg，体脂9.8%
第八周：体重78.7kg，体脂9.2%
第九周：体重78.1kg，体脂9%
刚开始跳绳时 VS 结束10周训练：跳绳10周，体重下降4.1kg，体脂下降6.9。
我们今天就来说说跳绳是怎么一回事。
跳绳有多减脂？
跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说：跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡）。
此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。
跳绳为什么减脂？
跳绳带来的燃脂效果，其实不只是靠着我们原地跳，主要是结合“间歇训练”模式，就是跳绳时的“动、停、动、停”的运动模式，来快速提高心率，加速能量耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。
看到这里，聪明的肌友可能已经猜出来了，跳绳的间歇训练，其实和HIIT（高强度间歇训练）很像，只是跳绳这个单一动作强度没有HIIT来的大。
跳绳这种性价比极高的燃脂运动，也受到了一众明星的喜爱。水果姐凯蒂佩里把跳绳带上了舞台，这不是真爱是什么？
好莱坞的超级帅哥，演员杰克吉伦哈尔，在被问到怎么保持好身材的时候，也是直接跳起来了......
而他的身材是这样的！
如果你有一定的运动基础、具备一定的体能，可以用跳绳做一套HIIT训练。
1、一分钟双脚跳
2、20次箭步下蹲（每边腿10下）
3、一分钟跑跳 （就是像跑步的那样）
4、10组俯卧撑（女性可以做跪式俯卧撑）
5、一分钟双腿跳
6、30秒平板支撑
7、1分钟跑跳
以上循环做2-3轮。
接下来再整理几个关于跳绳的常见问题。
01
跳绳会对膝盖有伤害吗？
相比跑步哪个更伤膝盖？
错误的动作都会给膝盖带来过大的压力，造成运动损伤！
其次对比跑步来说，跳绳反而对膝盖更加友好，跑步技术姿势难度更大，对关节，肌肉的协调性，平衡性，力量要求都更高。多数人都在用错误的跑步跑步，难免造成膝盖疼痛问题。
跳绳的动作幅度远远小于跑步，而且主要是小腿发力，踝关节运动，膝关节配合，前脚掌落地，只要动作合理，也有足够的缓冲，不会有更大的冲击，相对而言也大大减少了对膝关节的损伤。
02
什么样错误的跳绳动作最伤膝盖？
▼
最常见的错误就是这种没有缓冲式的落地
对膝盖的冲击非常大
同时全脚掌或者后脚跟落地
还会时脑部受到震荡
通常原因是跳起太高，膝盖弯曲太多
其次整个手臂参与摇绳，
造成绳和跳起时无法呼应
整体不协调
正确的跳绳应该放松自如，
手腕小臂配合摇绳，
脚尖落地弹起离地，
恰好是能容绳子穿过的距离
即可落地
03
跳绳是否会粗小腿？
▼
这大概是所有女生想要了解的。
多数人跳绳感觉腿粗，最主要的问题是本身小腿脂肪较多，然后肌肉力量又不足，跳绳初期脂肪还没减下去，肌肉因为跳绳充血变硬，然后不明真相的人就会认为越跳越粗，成肌肉型小腿，其实做好放松和拉伸，长期下来真的会锻炼腿部线条，越跳越美。
04
跳绳会造成乳房下垂，
胃下垂，骨盆下垂，脂肪下垂？
▼
不知道我们的认知是不是一个水平
地心引力，或许你不跳它也会下垂....
所以针对大胸，为什么不穿一件有支撑的运动bra?
而且，你以为跑步就不会吗？
其实要说减脂，只要运动，配合合理的饮食就一定能减脂，这也没什么神奇，也不必过分夸大跳绳的优势，但为什么我会着重安利跳绳呢？主要和便捷性、易于坚持有关。
跳绳，其实没绳子也能跳——空跳，任何一个人在家就能完成的运动，而且能够一边看电视一边跳，相比又绳子，或许会少了锻炼协调性，但不失为一种简单便捷的有氧运动。
其次，你家里有小孩儿？户外空气不好？想想跑出去还要跑回来？还要.....一系列让你放弃的念头，空跳都能解决掉。
垫一个瑜伽垫，光脚或者穿运动鞋，只要按照上述的动作技术来，保证楼下不会有一点声音。
完美解决便捷性问题，
更易于坚持。
其实刚开始跳绳的朋友
一定会感觉非常难
其实只是你对动作的不适应和不熟练
熟能生巧，多跳多练
即使2-3次，只要能够坚持
一般一周都会进入状态
为了减脂效果，真的有必要挑战下10周，每天30分钟
05
什么人不适合跳绳？
▼
膝盖有过伤病；
体重过大
过大的体重更容易对膝盖产生冲击；
有心脏疾病； 有血压问题；
这类人即使想要先循序渐进开始
建议也要先询问医生建议
安全第一
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