不知道这3个原则你可能就白跑啦

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不知道这3个原则你可能就白跑啦

非常多人选择跑步来进行减重减脂，

跑步当然是没问题的，

但很多人总是心急减肥，

总觉得跑得越快，肥肉减的也越快。

事实上，这真的不是最佳的减肥方法。

如果跑步用错了方法，

别看自己跑的满头大汗，

时间长了不仅效果差，

还有可能让自己受伤。

通常我们把跑步速度分为三种：

舒适跑、耐力跑和速度跑。

其中舒适跑是用来打基础的，

例如锻炼心脏、心肺、肌肉等。

耐力跑是将舒适跑进一步强化，

速度跑是让训练有了质的飞跃。

很多同学认为很努力的跑步其实都是在耐力跑，

长时间耐力跑却不进行舒适跑，

反应到身体内部就是心脏肌肉薄弱，

却要拼命地舒张收缩给全身更多供血，

这样做无异于不建地基直接盖楼。

1.舒适跑

舒适跑是有氧训练的的基础，

例如一个常年在办公室久坐的人想要锻炼，

就必须先通过舒适跑来稳固心血管、

提高肺通气能力和肌肉骨骼强度后，

才能正式开始相关训练，

否则就是把自己置于危险之中。

因为在最大心率的60%~70%

这个强度下心脏能最大幅度的舒张和收缩，

可以很好的锻炼到心肌，加强心脏的泵血能力

（心脏肌肉运动和收缩，推动血液流动，达到全身）。

2.耐力跑

在这个强度下训练能有效提高肺活量、

血液运输氧气能力、

肌肉的代谢能力，

各个环节都提高后有氧能力也就随之提高即耐力变强了。

3.速度跑

速度跑可以采用让肌肉“歇”的方式，

令心肺、心血管系统仍保持较高工作状态，

能起到强化和提高身体血液循环，

增加心脏容量，

最终给肌肉输送养料的目的。

舒适跑：我们将最大心率的 60%~70% 这个强度区间称作舒适跑，这样的强度也常常被称为 60% 的费力程度。

耐力跑：是最大心率的 70%~85% 的强度区间，通常称作 70%~80% 的费力程度。

速度跑：是最大心率的 85%~99%的强度区间，通常称作 90% 的费力程度。

总结：

◆通过舒适跑来进行马拉松训练时，每次训练最长不要超过3小时或不超过32公里。

◆当你想要进行耐力跑训练时，请先用舒适跑的强度逐渐过渡到耐力跑训练；运动基础差的跑者，超过最大心率的80%可能很快有乳酸堆积，请根据个人能力来选择耐力跑的强度。

◆在每个阶段的训练中，速度跑的量不要超过训练总跑量的10%特别是切开的牛油果，在接触到空气后，很快就会氧化变色。这样的果实就需要在2个小时内吃完。而且成熟后的牛油果在常温的条件下也只能存放2-3天，在冰箱中也不能超过1周，否则就会变质或失去营养价值。

找到适合自己的训练强度，

才能最大程度发挥跑步的效用。

不浪费每一次跑步，

相信各都能在过年前瘦成一道闪电~

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