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Wow Fitness
这些干货中的干货
只讲给你听
首先跟大家介绍一个概念
肌肉不在乎你举起了多大的重量
它只在乎你给了它多少张力
什么意思呢？
你可能用20公斤去做侧平举
但三角肌中束
绝不会因为你的重量而疯长
反而因你大幅度摇晃身体
实际受到了张力不大
力与作用时间。
每组动作的训练时长延长至30-40秒的时间对肌肉生长是最理想的。
1. 跳过最轻松位置
杠铃平板卧推
杠铃来到动作顶点时
我们是最轻松的
此时胸大肌几乎不受力
哑铃平板飞鸟
当两只哑铃相撞时
负荷来到肩膀正上方
胸肌受力也是最弱的
因此
我们不要在这些位置浪费时间
杠铃卧推
不要有完全直臂的情况
哑铃飞鸟，双手在制高点
可以留出30度左右的间距
2. 重视与重力的对抗
卧推中，比起举起重量
放下重量的过程
更需要严格控制
最好是3秒搞定，而不是靠惯性
深蹲中
不要自由落体
到底部弹一下又起来
一方面对关节是个冲击
一方面
你的腿部肌群没有好好参与进去
3. 递减组
一般情况下
我们没法用同样的重量
完成同样的次数
在4到6组的训练中
但为了达到理想的张力时间
我们就可以利用递减组
比如说
第一组用20公斤
第二组15公斤，第三组10公斤
以此类推
在同一组中
也可以完成一个递减超级组
比如我先用20公斤做5次
再用15公斤做5次
再用10公斤做5次
这样能使你真正达到力竭
同时你相当于完成了15次
那么我们说
过犹不及
最典型的，硬拉
有些朋友硬拉之后感觉腰痛
有一个原因
就是你拉的太慢了
这个动作本身对下背部压力不小
如果你做的不流畅
就很容易出现问题
其他动作也是一样
延长张力时间，不等同于硬抗
安全还是第一要义
实在不行，咱就减小重量呗
你又不是练力量举
非要死磕那么大的重量干嘛呢？
-END-
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